تغذية

أفضل الأطعمة لقلبك

النظام الغذائي الصحي للقلب: الأطعمة التي يجب أن تتناولها

قلبك آلة مضبوطة بدقة. للحفاظ على تشغيله في أفضل حالاته ، عليك أن تمنحه وقوداً صحياً للقلب. وهذا يعني أنه يجب عليك اختيار نظام غذائي صحي. تقدم بعض الأطعمة فوائد عظيمة للقلب ، ولكن كيف تختار؟

تم تشخيص أكثر من 1 من كل 10 أمريكيين بأمراض القلب. يمكن أن يقلل اختيار الأطعمة الصحية الصحيحة من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، بما في ذلك مرض الشريان التاجي الذي يمكن أن يؤدي إلى النوبات القلبية والسكتة الدماغية.

النظام الغذائي الصحي للقلب:أفضل الأطعمة لقلبك

ستجد هنا من أفضل الأطعمة لحماية القلب والأوعية الدموية. تعرف على أهم العناصر الغذائية التي تحافظ على نبض قلبك في أفضل حالاته ، جنبًا إلى جنب مع اقتراحات القائمة لجعل هذه الأطعمة جزءًا من وجباتك اليومية.

سمك السالمون

السلمون مليء بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي يمكن أن تقلل من خطر ضربات القلب غير الطبيعية (عدم انتظام ضربات القلب) ، وانخفاض مستويات الدهون الثلاثية ، وإبطاء نمو البلاك في الشرايين ، وانخفاض ضغط الدم بشكل طفيف. توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول حصتين من الأطعمة الغنية بأوميغا 3 مثل السلمون كل أسبوع. حجم الحصة 3.5 أوقية من السمك المطبوخ.

السلمون غذاء متعدد الاستخدامات. قم بشويها بالفرك أو التتبيلة ، اقطع بعضها وأضفها إلى طبق المعكرونة مع صلصة المارينارا الخالية من الدهون ، أو أضفها إلى سلطاتك للحصول على كمية من البروتين.

مزارع مقابل. السلمون البري

هل تؤثر طريقة تربية السلمون على محتوياته من أوميغا 3؟ تحمل العديد من متاجر البقالة الآن كلاً من سمك السلمون الذي يتم تربيته في المزارع وتلك التي يتم صيدها في البرية. اتضح أن السلمون الذي يتم تربيته في المزرعة يحتوي على المزيد من دهون أوميغا 3 ، ولكن أيضًا يحتوي على المزيد من الدهون الكلية. على الرغم من أن سمك السلمون المستزرع يحتوي على دهون مشبعة أكثر ، إلا أنه لا يزال يمثل حوالي نصف الكمية الموجودة في نفس الجزء من شريحة لحم الخاصرة.

بذور الكتان

تحتوي بذور الكتان المطحونة أيضًا على أوميغا 3 ، جنبًا إلى جنب مع الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. يحتوي على واحد من أعلى المصادر المتاحة للقشور ، والتي تحتوي على كل من الإستروجين النباتي وخصائص مضادات الأكسدة.

يسهل دمج بذور الكتان المطحونة في نظامك الغذائي ويمكن خلطها مع أي شيء تأكله عادة. رشيها على حبوب الإفطار ، فوق اللبن قليل الدسم ، اخلطيها مع الكعك ، أو امزجيها مع العصائر.

ماذا عن زيت بذور الكتان؟

يتم تحميل زيت بذور الكتان بأوميغا 3 ، لكنها من النوع الأقل فعالية المعروف باسم ALA (حمض ألفا لينولينيك). يحتاج ALA إلى إنزيمات خاصة ليتم تحويلها إلى أوميغا 3 ، وتوجد هذه الإنزيمات في جسمك بكميات محدودة. هذا يعني أنه على الأكثر ، يمكنك أن تتوقع أن يتم تحويل حوالي 15٪ من زيت أوميغا 3 من زيت بذور الكتان إلى أكثر أشكاله فائدة. لذلك بينما تحصل بالتأكيد على بعض الفوائد ، فقد تكون أقل مما يوحي به ملصق الملحق الخاص بك.

دقيق الشوفان

دقيق الشوفان هو طعام الإفطار اللذيذ ومصدر جيد آخر لأحماض أوميغا 3 الدهنية. وهو أحد نجوم الألياف ، حيث يقدم 4 جرامات في كل كوب واحد. كما أنه يحتوي على عناصر غذائية مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم والحديد.

دقيق الشوفان هو وجبة فطور مشبعة ، ويمكنك تناولها بالتوت الطازج للحصول على وجبة صحية أكثر للقلب. جرب كعك الشوفان الخالي من الدسم أو خبز الشوفان أو اخلط الشوفان الكامل في رغيف لحم برجر الديك الرومي.

من أفضل الأطعمة لقلبك /لوز

ثبت أن المكسرات تخفض نسبة الكوليسترول في الدم. ولجوز صحي للقلب ، يعتبر اللوز خيارًا رائعًا. أنها تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية ، وفيتامين E ، والمغنيسيوم ، والكالسيوم ، والألياف ، والدهون الأحادية غير المشبعة المتعددة وغير المشبعة المفيدة للقلب.

من السهل جدًا تناول اللوز – يمكنك إضافة شرائح اللوز إلى الزبادي أو السلطة أو تناول وجبة خفيفة على مزيج صحي. يمكنك أيضًا تجربتها في الطهي. رشيها على طبق من الأرز أو الكينوا ، أو وزعيها على سمك السلمون للحصول على قرمشة لذيذة. اختر اللوز غير المملح لحماية إضافية للقلب.

فقط تأكد من أن اللوز الخاص بك محمص نيئًا أو جافًا (بدلاً من تحميص الزيت) ، وتذكر أحجام الأجزاء. على الرغم من أنها صحية للقلب ، إلا أنها تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الدهون ، وبعضها عبارة عن دهون مشبعة. مثل المكسرات الأخرى ، اللوز كثيف بالسعرات الحرارية ، والقليل منه يمكن أن يقطع شوطًا طويلاً. من الأفضل تناولها باعتدال

عين الجمل

يوفر الجوز قدرًا كبيرًا من الحماية الصحية التي يوفرها اللوز وأنواع المكسرات الأخرى. تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية ، وفيتامين E ، والمغنيسيوم ، وحمض الفوليك ، والألياف ، والدهون الأحادية غير المشبعة المفيدة للقلب ، والفيتوستيرول.

أيضا مثل اللوز ، الجوز يعطي السلطة قرمشة دسمة. طعمها رائع يضاف إلى الفطائر وفطائر الإفطار.

على الرغم من أنها صحية للقلب ، إلا أنها تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية ويجب تناولها باعتدال. كما هو الحال مع جميع المكسرات ، ضع في اعتبارك أحجام أجزاء الجوز. يجب أن تتناسب حصة واحدة من الجوز مع راحة يدك ، وهي حصة توفر حوالي 200 سعرة حرارية.

تونة

تحتوي التونة على أحماض أوميغا 3 الدهنية. على الرغم من أنها ليست عالية في أوميغا 3 مثل السلمون ، إلا أن التونة توفر كمية جيدة إلى حد ما. توفر حصة واحدة من التونة أيضًا حوالي نصف احتياجاتك اليومية من النياسين ، وهو عنصر غذائي قد يحسن احتمالات البقاء على قيد الحياة لأولئك الذين أصيبوا بنوبة قلبية.

سلطة التونة (خفيفة على المايونيز) هي وجبة غداء سهلة تجعلك ممتلئًا. تُعد التونة طبقة رائعة من السلطة ، ويمكن أيضًا شويها لتناول عشاء لذيذ.

اختيار التونة المعلبة

التونة المعلبة من أشهر أنواع المأكولات البحرية في أمريكا. ولكن مع كل الاختيارات ، قد يكون اختيار الحق أمرًا صعبًا في بعض الأحيان. النوعان الأكثر شيوعًا هما التونة البيضاء ، المصنوعة من البكورة ، والتونة الخفيفة ، المصنوعة من أنواع التونة الأصغر (عادةً الوثابة). يحتوي اللون الأبيض على المزيد من أوميغا 3 ، ولكنه يحتوي أيضًا على مستويات أعلى من الزئبق ، وهو مصدر قلق خاص للنساء الحوامل.

يأتي بعض التونة بالزيت وبعضها يأتي في الماء. تحتوي التونة في الماء على دهون أوميغا 3 أكثر بكثير. هذا بسبب فقدان الكثير من دهون أوميغا 3 مع أي زيت تصرفه من العلبة.

أرز بني

الأرز البني ليس فقط لذيذًا ، إنه جزء من نظام غذائي صحي للقلب أيضًا. يوفر الأرز البني فيتامينات ب المعقدة والمغنيسيوم والألياف.

يمكنك إضافة الأرز البني إلى أي طبق تقريبًا ولا يمكنك أن تخطئ. الأرز البني المطبوخ في الميكروويف مع القليل من الخضار المقطعة يجعل وجبة غداء سهلة وسريعة. امزجه مع بعض الفاصوليا ، أو أضفه إلى الحساء ، أو جربه باردًا ممزوجًا بسلطة الأفوكادو.

أفضل الأطعمة لقلبك /توت

التوت مفيد لقلبك وكذلك لبقية جسمك. العنب البري مليء بالمغذيات التي تشكل جزءًا من نظام غذائي صحي ، بما في ذلك بيتا كاروتين ولوتين (كاروتينات) ، وأنثوسيانين (فلافونويد) ، وحمض إيلاجيك (بوليفينول) ، وفيتامين ج ، وحمض الفوليك ، والكالسيوم ، والمغنيسيوم ، والبوتاسيوم ، والألياف.

من السهل تناول التوت كوجبة خفيفة صحية لوحدها ، أو فوق الحبوب أو الفطائر ، أو امزجها في عصير ، أو تناول الزبادي قليل الدسم ، أو تناول القليل منه في السلطة.

جزر

يُعرف الجزر على الأرجح بأنه مصدر كبير للكاروتين. لديهم الكثير من المغذيات المعروفة بيتا كاروتين ، ولكن الجزر هو أيضًا مصدر جيد لكل من ألفا وجاما كاروتين (الكاروتينات). ربطت الدراسات ارتفاع مستويات بيتا كاروتين بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

يعتبر الجزر الصغير وجبة خفيفة رائعة. تقطيعها وتضيف قرمشة إلى السلطات ، ويمكنك حتى تسلل الجزر المبشور إلى العديد من الوصفات بما في ذلك صلصة الطماطم والكعك والمعكرونة.

سبانخ

يحتوي السبانخ على مادة البيتا كاروتين والفيتامينات C و E والبوتاسيوم وحمض الفوليك والكالسيوم والألياف.

يُعد السبانخ أساسًا رائعًا للسلطات ويمكن استخدامه على السندويشات بدلاً من الخس. يمكنك أيضًا إدخال القليل منه في عصير الفاكهة أو إضافته إلى البيتزا أو خلطه مع عجة البيض. أو قم بإضافتها إلى طبق المعكرونة الخاص بك للحصول على مكافأة صحية.

سبانخ طازجة أم مجمدة؟

يعتمد ذلك على المدة التي قضاها جالسًا. تحتوي السبانخ المجمدة على حمض الفوليك أقل من السبانخ التي تم حصادها حديثًا ، وتشير بعض الدراسات إلى أن حمض الفوليك قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. ومع ذلك ، هناك مشكلة – حيث يتحلل حمض الفوليك في السبانخ الطازج بمرور الوقت. لذلك ، إذا تم قطع السبانخ الطازجة لمسافات طويلة قبل أن تصل إلى طاولتك ، أو إذا تركتها في الثلاجة لمدة أسبوع ، فقد يكون السبانخ المجمد في الواقع أكثر تغذية.

بروكلي

يعتبر البروكلي من الخضروات القوية التي تحتوي على بيتا كاروتين وفيتامينات C و E والبوتاسيوم وحمض الفوليك والكالسيوم والألياف.

البروكلي مذاق رائع يضاف إلى الحساء ، ويخلط مع تغميس الخضار ، ويضاف إلى السلطات ، أو يخلط مع طبق من الأرز البني. تعد إضافة المزيد من البروكلي إلى نظامك الغذائي طريقة مؤكدة لتحسين صحة قلبك.

بطاطا حلوة

البطاطا الحلوة مصدر ممتاز للفيتامينات. سوف تجد فيتامين A و C بداخلها ، والبطاطا الحلوة مصدر نادر قليل الدسم لفيتامين E. كما أنها تحتوي على البوتاسيوم ، وحمض الفوليك ، والكالسيوم ، والألياف – وتحصل على المزيد من الألياف عندما تأكل قشرها.

يمكنك تحضير البطاطا الحلوة بالطريقة التي تريدها تقريبًا وستكون لذيذة! اخبزيها بالكامل مع الخضار. نقطعها إلى شرائح ونخبزها حتى تصبح مقرمشة للحصول على بطاطا مقلية صحية. استخدم محضر الطعام وهرس البطاطا الحلوة للحصول على حساء كريمي المذاق. كما أنها تقدم طبقًا جانبيًا رائعًا مهروسًا.

البطاطا الحلوة ليست مثل البطاطا الحلوة. اليام صحي أيضًا ، لكن البطاطا الحلوة تحتوي على المزيد من العناصر الغذائية والألياف.

الفلفل الأحمر

الفلفل الأحمر هو منعش ومقرمش ومليء بالعناصر الغذائية الصحية للقلب مثل البيتا كاروتين واللوتين (الكاروتينات) وفيتامينات ب المعقدة وحمض الفوليك والبوتاسيوم والألياف.

لذيذ في السلطات واللفائف ، أو مقطّع إلى شرائح لتناول وجبة خفيفة نيئة. قم بشويها أو تحميصها للحصول على طبق جانبي شهي ، أو أضفها إلى الصلصات أو الأطباق الرئيسية للحصول على نكهة إضافية.

عندما يتعلق الأمر بالمغذيات التي تحمي القلب في الفلفل الحلو ، فإن اللون مهم. يحتوي الفلفل الأحمر على مخازن كبيرة من بيتا كاروتين ، على سبيل المثال. بينما لا تزال تتمتع بصحة جيدة من نواحٍ عديدة أخرى ، فإن الأجراس الصفراء لا تحتوي تقريبًا على بيتا كاروتين على الإطلاق.

البرتقال

البرتقال هو وجبة خفيفة مثالية. إنها غنية بالعناصر الغذائية مثل مضادات الأكسدة بيتا كريبتوكسانثين والكاروتينات مثل البيتا وألفا كاروتين واللوتين ، بالإضافة إلى الفلافون (الفلافونويد) وفيتامين ج والبوتاسيوم وحمض الفوليك والألياف.

الفاكهة الكاملة هي الأفضل ، ولذيذة تناولها بمفردها. يمكنك أيضًا إضافة شرائح البرتقال إلى السلطات أو الزبادي أو حتى أطباق الدجاج. يمكن أن يقدم عصير البرتقال أيضًا بعضًا من نفس الفوائد ، ولكن من الأفضل تناول الفاكهة كاملة مقابل رطل.

طماطم

الطماطم (البندورة) هي غذاء صحي للقلب متعدد الاستخدامات مع بيتا وألفا كاروتين ، والليكوبين ، واللوتين (الكاروتينات) ، وفيتامين ج ، والبوتاسيوم ، وحمض الفوليك ، والألياف. تمت دراسة اللايكوبين على وجه الخصوص كوقاية محتملة من أمراض القلب والأوعية الدموية ، على الرغم من أن الدراسات لا تزال غير حاسمة.

يمكن إضافة الطماطم النيئة إلى السندويشات أو السلطات. مطبوخة ، تصنع صلصات رائعة ، وتعد إضافات مثالية لأطباق المعكرونة.

الشمام

الشمام هو المفضل في فصل الصيف ويحتوي أيضًا على العناصر الغذائية الصحية للقلب مثل ألفا وبيتا كاروتين واللوتين (الكاروتينات) وفيتامينات ب المركب وفيتامين سي والفولات والبوتاسيوم والألياف.

يمكنك الاستمتاع بالشمام في أي وقت من اليوم – فقط قم بتقطيعه وتناوله! جرب أيضًا بعضًا ممزوجًا في عصير ، أو اخلطه مع فواكه أخرى للحصول على سلطة فواكه طازجة.

بابايا

تحتوي البابايا على الكاروتينات بيتا كاروتين وبيتا كريبتوكسانثين ولوتين. يضيف فيتامينات A و C إلى نظامك الغذائي ، إلى جانب حمض الفوليك والكالسيوم والبوتاسيوم.

تذهب البابايا بشكل رائع مع سمك السلمون الصحي للقلب. جربه في عصير ، أو سلطة فواكه ، أو مجمدة في مثلجات ، أو تضاف إلى الصلصة ، أو حتى مشوي.

الشوكولاته الداكنة

أخبار جيدة! تحتوي الشوكولاتة على ريسفيراترول وفينولات الكاكاو (الفلافونويد) الصحية للقلب ، والتي يمكن أن تخفض ضغط الدم.

التزم بالشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 70٪ أو أعلى من محتوى الكاكاو لجني الفوائد ، وتذكر أن الاعتدال هو المفتاح لأن الشوكولاتة غنية بالسعرات الحرارية والدهون والسكر. مطلوب فقط حصة واحدة.

مقالات ذات صلة

اترك رد

زر الذهاب إلى الأعلى