منوعات رياضة

أفضل غذاء للعدائين

يحتاج العدائون إلى تناول الأطعمة المتوازنة الصحيحة لبناء القدرة على التحمل وإصلاح العضلات. إذا كنت تستعد للجري لمسافات طويلة ، ففكر في دمج الأطعمة التالية في نظامك الغذائي:   

 

1. أفضل غذاء للعدائين /الكربوهيدرات.

“تعتبر الكربوهيدرات مصدرًا مفضلًا للوقود للعدائين” . “يريد معظم العدائين على التحمل أن يأتي 60 في المائة من سعراتهم الحرارية اليومية من الكربوهيدرات. سيحملون الكربوهيدرات قبل الجري ، لذلك سيكون لديهم الجليكوجين المخزن في عضلاتهم ليحلوا محل الطاقة التي يستخدمونها “.

الجليكوجين هو مصدر الطاقة الاحتياطية في الجسم. يلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على تغذية العضلات أثناء التمرين.

قبل الجري لمسافات طويلة ، تناول الكربوهيدرات الصحية التالية :

  • النشويات: خبز الحبوب الكاملة ، الحبوب الكاملة ، المقرمشات المصنوعة من الحبوب الكاملة ، المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة ، العدس أو الفاصوليا المجففة
  • الفاكهة: التوت والبرتقال والموز
  • الألبان: العصائر أو الزبادي

2. الدهون. 

قد يبدو الأمر غير منطقي ، لكن الدهون جزء أساسي من النظام الغذائي للعدائين. يجب أن يحصل عدائي التحمل على ما بين 20 إلى 30 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية من الدهون ، ولكن من المهم اختيار الأصناف الصحية.

تشمل الدهون الصحية :

  • أفوكادو
  • الأسماك الدهنية على سبيل المثال  السلمون أو تناول التونة
  • زيوت البذور النباتية
  • زبدة الفول السوداني
  • زيتون

3.أفضل غذاء للعدائين/ البروتين. 

 أنت بحاجة إلى البروتين لبناء عضلاتك والحفاظ عليها”. كما أنه يساعد عضلاتك في التعافي. يجب أن يحصل العداؤون على 17 في المائة من سعراتهم الحرارية اليومية من البروتين “.

تشمل المصادر الرائعة للبروتين:

  • لحم طري
  • بيض
  • زبدة اللوز أو زبدة الفول السوداني
  • سمكة
  • الكينوا
  • قضبان البروتين

“يمكن للجري أن يجهد الألياف في عضلاتك”. “لذلك ، من المهم الحصول على البروتين الكافي قبل الجري وبعده للمساعدة في إصلاح العضلات المؤلمة أو التالفة.”

4. السوائل. 

“المهمة الرئيسية السوائل هي ل ترطيب الجسم ، لأنك تريد الذهاب ل عرق “، ويقول بيل. “تحتاج إلى تجديد هذا الماء لمنع الإجهاد الحراري ، وضربات الشمس ، والتشنجات.”

عند الجري ، اشرب نصف كوب من الماء كل 10 إلى 15 دقيقة. إذا كنت تتعرق كثيرًا أثناء الجري ، فقد ترغب في شرب مشروب رياضي لتعويض الإلكتروليتات.

“سيساعد هذا جسمك في الحفاظ على توازنه المائي”. “إنها تحتاج إلى تلك الشوارد والماء لمساعدتك على التعافي”.

مقالات ذات صلة

اترك رد

شاهد أيضاً
إغلاق
زر الذهاب إلى الأعلى