تمارين رياضية

أمثلة على أنشطة التحمل القلبي التنفسي

التحمل القلبي التنفسي هو القدرة على أداء الأنشطة البدنية من خلال إشراك مجموعات العضلات الكبيرة والجسم كله بكثافة متوسطة إلى عالية لفترات طويلة.

علاوة على ذلك  يُشار إلى عنصر اللياقة البدنية والتحمل القلبي التنفسي (Vo2-max) باسم اللياقة الهوائية والقدرة الهوائية.

من أمثلة الأنشطة التي تعمل على تحسين القدرة على التحمل القلبي التنفسي الأنشطة الهوائية ، والتي تشمل:

  • الجري لمسافات قوية
  • سباحة
  • أيضاً ركوب الدراجات
  • حبل القفز
  • يتخطى التدريب
  • بما في ذلك المشي السريع

3 تمارين هوائية يمكن أداؤها في المنزل

فيما يلي 3 تمارين هوائية يمكن أداؤها بسهولة في المنزل:

قفز الرافعات

  1. قف منتصبًا ومنتصبًا مع ربط رجليك ببعضهما البعض وذراعيك على جانبي جسمك.
  2. اقفز مع فتح رجليك ، القدمين وانتشار على نطاق واسع ، وذراعيك فوق رأسك.
  3. أثناء الهبوط على الأرض ، أعد القدمين والذراعين إلى وضع البداية.
  4. قم بثلاث مجموعات من 10 عدات في كل مرة ، و من ثم قم بزيادة السرعة تدريجيًا.

الركض في المكان

  1. هرول في المكان ، ارفع ركبتيك لأعلى ما تستطيع.
  2. هناك طريقة أخرى تتمثل في رفع قدميك للخلف وللأعلى ، مع رفعهما إلى أعلى مستوى لمحاولة الوصول إلى مؤخرتك.
  3. كرر ذلك لمدة 30 دقيقة.

متسلقو الجبال (ألواح الجري)

  1. متسلقو الجبال ليسوا مجرد لتقوية الجوهر تمرين فحسب ، بل هم أيضًا شكل من أشكال أمراض القلب. يعد متسلقو شكلاً مكثفًا من اللوح الخشبي تمرينات الجبال ، حيث يعدون من أفضل الوسائل للقضاء على السعرات الحرارية.
  2. ندخل في وضع اللوح الخشبي. تأكد من أن ذراعيك متباعدتان بمقدار عرض الكتفين ، وأن البطن مطوي والعمود الفقري مستقيم.
  3. اجلب ركبتك اليمنى نحو صدرك بأقرب ما يمكنك. ادفعه إلى موضعه الأصلي مع دفع الركبة اليسرى نحو صدرك. يبدو التمرين كما لو كنت تتسلق جبلًا ، ومن هنا جاءت تسميته.
  4. استمر في أداء هذه الحركات بأسرع ما يمكن.

علاوة على ذلك حاول القيام بكل من التمارين الهوائية لمدة دقيقة على الأقل ولا تنس أن تتنفس بعمق أثناء القيام بذلك. خذ استراحة لمدة 30 ثانية بين كل تمرين وابدأ من جديد.

لتحسين القدرة على التحمل القلبي التنفسي ، يمكنك زيادة مدة التمارين وشدتها تدريجيًا. تمرن لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا ، من ثلاثة إلى سبعة أيام في الأسبوع.

ما هي فوائد تحسين القدرة على التحمل القلبي التنفسي؟

تحسين القدرة على التحمل القلبية التنفسية يسبب عادة بك التنفس و القلب معدل للزيادة بينما ممارسة نشاط بدني. يمكن للبالغين الأصحاء استخدام الهوائية اللياقة لتحسين القدرة على التحمل العضلي ولياقة القلب والجهاز التنفسي ، فضلاً عن تحسين توازن نمط حياتهم بشكل عام.

تشمل فوائد أداء التمارين عالية الكثافة التي تستهدف التحمل القلبي الوعائي ما يلي:

  • أداء أفضل للقلب والرئتين
  • الحفاظ على صحة الدم والأوعية الدموية ، مما يساعد على دوران الدم
  • انخفاض معدل ضربات القلب أثناء الراحة
  • بالإضافة إلى ذلك تقليل مخاطر الإصابة بأمراض الشرايين الطرفية
  • بناء مجموعات عضلية وأربطة وأوتار وعظام أقوى
  • زيادة الاستفادة من الدهون كمصدر للطاقة
  • قوة وقدرة أفضل على التحمل (لا يوجد لا داعي له إجهاد أثناء أداء أنشطة أقل كثافة ، مثل المشي السريع وتسلق الدرج والأعمال المنزلية)
  • علاوة على ذلك الراحة في أداء التمارين الخفيفة إلى المتوسطة الشدة لفترات طويلة
  • تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض ، بما في ذلك:
  • بالإضافة إلى ذلك عظام أقوى
  • انخفاض التوتر مستويات وتحسين الحالة المزاجية
  • تحسين نظام المناعة

مقالات ذات صلة

اترك رد

زر الذهاب إلى الأعلى