تغذية

الأطعمة التي قد تساعد في تقلصات العضلات

تحدث تقلصات العضلات عادةً عندما تتوتر عضلاتك ولا يمكنك إرخائها. على الرغم من كونها مؤلمة ، يمكنك عادةً علاجها بنفسك. التمرين والجفاف والحيض من الأسباب الشائعة. تدليك العضلات وكذلك تناول ما يكفي من هذه العناصر الغذائية الأساسية الضرورية : البوتاسيوم والصوديوم والكالسيوم والمغنيسيوم. إحدى طرق إيقاف التقلصات في شد عضلاتك  تسمى بالكهرباء ، ويمكنك العثور عليها في الأطعمة التالية.

الموز: علاج تم اختباره عبر الزمن للتخيف من تقلصات العضلات

ربما تعلم أن الموز مصدر جيد للبوتاسيوم. لكنها ستعطيك أيضًا المغنيسيوم والكالسيوم. هذا هو ثلاثة عناصر غذائية من أصل أربعة  تحتاجها لتخفيف تقلصات العضلات الموجودة تحت القشرة الصفراء. لا عجب أن يكون الموز خياراً شائعاً و أيضاً سريعاً لتخفيف التقلصات.

راحة حلوة من البطاطا الحلوة

تعطيك البطاطا الحلوة البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم مثل الموز. تفوز البطاطا الحلوة لأنها تحتوي على ستة أضعاف الكالسيوم الموجود في الموز. ولا يقتصر الأمر على البطاطا الحلوة وحدها ، بل تعد أيضاً البطاطا العادية وحتى القرع من المصادر الجيدة لجميع العناصر الغذائية الثلاثة. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي البطاطس واليقطين بشكل طبيعي على الكثير من الماء ، لذلك يمكن أن تساعد في الحفاظ على رطوبتك أيضًا.

الأفوكادو: قوة البوتاسيوم

تحتوي حبة التوت الأخضر الكريمية (نعم ، إنها توت حقًا!) على حوالي 975 ملليغرام من البوتاسيوم ، أي ضعف كمية البطاطا الحلوة أو الموز. البوتاسيوم  من العناصر الغذائية المهمة لأنه يساعد عضلاتك على العمل علاوة على ذلك يحافظ على صحة قلبك. لذا استبدل المايونيز بساندويتش مع الأفوكادو المهروس ، أو قطّع واحدة على السلطة للمساعدة في الحفاظ على تقلصات العضلات.

الفول والعدس أيضاً من الأطعمة التي قد تساعد في تقلصات العضلات

البقوليات مثل الفول والعدس مليئة بالمغنيسيوم. كوب واحد من العدس المطبوخ يحتوي على حوالي 71 ملليغرام من المغنيسيوم ، وكوب من الفاصوليا السوداء المطبوخة لديه ضعف ما يقارب 120 ملليغرام. بالإضافة إلى كونها غنية بالألياف ، وتظهر الدراسات أن الأطعمة الغنية بالألياف لها فوائد فعالة إذ يمكن أن تساعد في تخفيف تقلصات الدورة الشهرية وكذلك يمكنها  المساعدة في التحكم في نسبة السكر في الدم و بما في ذلك خفض مستويات الكوليسترول الضار LDL.

البطيخ هي الحزمة الكاملة

تحتوي هذه الفاكهة على كل شيء: كميات كبيرة من البوتاسيوم وكمية جيدة من المغنيسيوم والكالسيوم وقليل من الصوديوم والكثير من الماء. الصوديوم والماء أساسيان لأن جسمك أثناء ممارسة الرياضة يطرد الصوديوم بعرقك. إذا فقدت الكثير من الماء ، فسوف تصاب بالجفاف وقد تحدث تقلصات عضلية.

البطيخ للترطيب والتخفيف من تقلصات العضلات

يحتوي البطيخ على حوالي 90٪ من الماء ، لذلك عند حاجتك لأطعمة مرطبة ، فإن كوب من البطيخ سيفي بالغرض. نظرًا لأنه بطيخ ، فهو أيضًا يحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم ، ولكنه ليس مرتفعًا تمامًا مثل الأنواع الأخرى.

خضروات ذات اوراق داكنة

إنها غنية بالكالسيوم والمغنيسيوم. لذا فإن إضافة  الخضروات مثل اللفت أو البروكلي أو السبانخ إلى طبقك قد يساعد في منع تقلصات العضلات. قد يساعد تناول الخضروات الورقية أيضًا في تقلصات الدورة الشهرية ، حيث تشير الدراسات إلى أن تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم يمكن أن يساعد في تخفيف الألم من الدورة الشهرية.

عصير البرتقال

كوب واحد من عصير البرتقال المنعش يحتوي على الكثير من الماء للحفاظ على رطوبة الجسم . إنه أيضًا نجم بوتاسيوم إذ يحتوي على ما يقارب 500 ملليغرام لكل كوب.  بينما يحتوي على نسبة كالسيوم والمغنيسيوم الموجودفي العصير على 27 ملليغرام . اختر علامة تجارية مدعمة بالكالسيوم للحصول على دفعة إضافية.

لبن يساعد في الحماية من تقلصات العضلات

إنه مصدر طبيعي للإلكتروليتات مثل الكالسيوم والبوتاسيوم والصوديوم. إنه جيد للترطيب. وهي مليئة بالبروتين ، مما يساعد على إصلاح أنسجة العضلات بعد التمرين.

سناك سمارت بالمكسرات والبذور

مثل الفول والعدس ، المكسرات والبذور مصدر كبير للمغنيسيوم. على سبيل المثال ، تمقدار قبضة اليدمن بذور عباد الشمس المحمصة على حوالي 37 ملليجرام من المغنيسيوم. بالإضافة إلى ذلك أوقية واحدة من اللوز المحمص والمملح بها ضعف ذلك. تحتوي العديد من أنواع المكسرات والبذور على الكالسيوم والمغنيسيوم أيضًا.

السلمون للدوران

تحدث تقلصات العضلات أحيانًا نتيجة ضعف تدفق الدم. يمكن أن يساعد في تحسينها تناول الأسماك الزيتية مثل السلمون .  للمساعدة في تقلصات العضلات. لست من محبي السلمون؟ يمكنك أيضًا تجربة سمك السلمون المرقط أو السردين.

للحصول على أقصى قدر من الترطيب عليك بشرل الماء

بشكل عام ، تحتاج النساء حوالي 11.5 كوبًا من الماء يوميًا ، والرجال 15.5 كوبًا. لكن هذا لا يعني أنه يجب عليك شرب الماء فقط . الماء الذي تحصل عليه من المشروبات الأخرى ، بالإضافة إلى الفواكه والخضروات ، مهم أيضًا. قبل أن تتناول مشروبًا رياضياً ، اعرف هذا: تحتاج فقط إلى هذه المشروبات السكرية إذا كنت تمارس تمارين عالية الكثافة لمدة ساعة أو أكثر. بالنسبة للإلكتروليتات الخالية من السكر ، اشرب ماء جوز الهند كبديل.

 

غدير حميد

Content writer, specializing in digital media

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى