تغذية

الأغذية النباتية ونظامها

الأغذية النباتية ونظامها بالنسبة للنباتيين الذين يتناولون منتجات الألبان والبيض ، فإن النظام الغذائي الصحي هو نفسه بالنسبة لأي شخص آخر ، ولكن بدون اللحوم أو الأسماك.

الأكل الصحي كنباتي

و دليل Eatwell يدل على أنواع مختلفة من المواد الغذائية يجب أن نتناولها أن يكون لها نظام غذائي صحي ومتوازن، وفي ما نسب.

لا تحتاج مع كل وجبة إلى تحقيق هذا التوازن ، ولكن حاول تحقيق التوازن الصحيح على مدار يومي أو حتى أسبوعي. اختيار منخفضة الخيارات في الدهون ،وكذلك الملح و السكر كلما استطعت ومعرفة في الأغذية النباتية ونظامها.

تناول مجموعة متنوعة من الخضروات والفاكهة يوميا

حاول أن تأكل ما لا يقل عن 5 حصص 80 جرام من الفاكهةوكذلك الخضروات المجمدة أوالطازجة المعلبة أو اللمعصورةأو يوميًا. بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن ، توفر الفاكهة والخضروات الألياف التي تساعد على الهضم وتمنعقم الإمساك .

ضع الوجبات على الكربوهيدرات النشوية

يجب أن تشكل في الأطعمة النشوية مثل البطاطس الحبوب والمعكرونة والأرز ما يزيد قليلاً عن ثلثي الطعام الذي تتناوله. حيثما أمكن ، اختر أصناف الحبوب الكاملة.

يجب أن تأكل بعض الأطعمة النشوية كل يوم كجزء من نظامك الغذائي .

تعتبر الأطعمة النشوية مصدرًا جيد لطاقة والمصدر الرئيسي لمجموعة من العناصر الغذائية المهمة في النظام الغذائي. بالإضافة إلى النشا ، فهي تحتوي على الألياف والكالسيوم والحديد وفيتامين ب.

الحاجة الى الألبان والكالسيوم

مثل الجبن والزبادي ، مصادر جيدة للبروتين والكالسيوم والفيتامينات أ و ب 12.

تشتمل هذه المجموعة الغذائية على الحليب وبدائل الألبان ، مثل فول الصوياوكذلك الأرز ومشروبات الشوفان المدعمة غير المحلاة ، والتي تحتوي أيضًا على الكالسيوم.

لاتخاذ خيارات صحية ، اختر الحليب ومنتجات الألبان قليلة الدسم. اختر أيضًا خيارات السكر الأقل.

تناول الفول والبقول والبيض ومصادر البروتين الأخرى

  1. تشمل البقول الفول والبازلاء والعدس. إنها مصدر قليل الدسم من البروتين والألياف والفيتامينات والمعادن ، وتعد جزءًا من الخضروات . البذور والمكسرات هي أيضًا مصدر للبروتين والمواد المغذية .
  2. تشمل مصادر البروتين الأخرى غير المشتقة من منتجات الألبان البيض وبدائل اللحوممثل التوفو والبروتين الفطري (مثل Quorn) والبروتين النباتي والطحالب.
  3. تحتاج إلى تناول مجموعة متنوعة من مصادر البروتين المختلفة للحصول على المزج الصحيح من الأحماض الأمينية ، والتي تستخدم لبناء وإصلاح خلايا الجسم.

اختر الزيوت غير المشبعة والأطعمة القابلة لدهن

بالاضافة الى ان اختيار الدهون غير المشبعة ، بما في ذلك الزيوت النباتية وبذور اللفت وكذلك الزيتون وعباد الشمس ، أكثر صحة من الدهون المشبعة ، مثل الزبدة  والسمن.

نكل أنواع الدهون تكون غنية بالطاقة ويجب تناولها بشكل معتدل.

قلل من الأطعمة الغنية بالدهون والملح والسكر

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الملح والدهون والسكر ، مثل الكريمة والشوكولاتة ورقائق البطاطس والبسكويت والمعجنات والآيس كريم والكعك والحلويات ، يجب تناولها بمعدل أقل وبكميات قليلة.

وكذلك في أطعمة هذه المجموعة أساسا توفير الطاقة في شكل من الدهون و السكريات ، ولكن قد لا توفر سوى كمية صغيرة جدا من المواد المغذية الأخرى.

الحصول على العناصر الغذائيةمن الأغذية النباتية ونظامها

  • من المهم تنويع ما تأكله. وتوجد بعض العناصر الغذائية بكميات قليلة في المصدر النباتي، أويقوم الجسم بامتصاصها ابسهولة أقل من تلك الموجودة في الأسماك أواللحوم .
  • اختلافا للمعتقدات المنتشرة بشكل شائع ، فإن معظم النباتيين عادة ما يكون لديهم ما يكفي من الكالسيوم والبروتين الموجودين قا الأليان والأجبان في نظامهم الغذائي.
  • وكذلك إذا لم تخطط لنظامك الغذائي بشكل صحيح ، فقد تفقد العناصر الغذائية الأساسية.
  • ولكن إذا كنت تتبع نظاما غذائي نباتي ، بإمكانك الاعتناء بقلبك عن طريق تناول ما لا يقل عن خمسة حصص من مجموعة متنوعة من الخضروات والفواكه كل يوم ، وتقليل الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة ، ومراقبة كمية الملح التي تتناولها.

مقالات ذات صلة

اترك رد

شاهد أيضاً
إغلاق
زر الذهاب إلى الأعلى