تمارين رياضية

البلانك :من أفضل التمارين

البلانك :من أفضل التمارين  إذا كنت تريد تمرينًا يشرك معظم عضلاتك في خطوة واحدة سهلة ، فعليك بلانك. اللوح الخشبي عبارة عن تمرين بسيط وفعال لوزن الجسم يقوي قلبك وكذلك عضلات الجزء العلوي والسفلي من جسمك. تساعدك العضلات الأساسية ، التي تشمل ظهرك وبطنك ، على الحفاظ على الوضع والتوازن أثناء الوقوف والجلوس والحركة طوال اليوم.

فوائد النواة القوية هي:

  • انخفاض آلام الظهر
  • تقليل الإصابات
  • زيادة المرونة
  • وتحسين التوازن والقوام
  • تحسين المزاج
  • تحسين القدرة على القيام بأنشطة الحياة اليومية
  • وتحسين القدرة على المشاركة في الألعاب الرياضية وألعاب القوى

كيفية اللوح الخشبي

كما هو الحال مع بدء أي تمرين جديد ، تحقق مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك للتأكد من أنك بصحة جيدة بما فيه الكفاية. في حين أن هناك عددًا من الاختلافات في اللوح الخشبي ، فلنبدأ بالأساسيات ذاتها. كلما تحسنت في اللوح الخشبي ، يمكنك رفع مستوى الصعوبة لجني المزيد من الفوائد.

  • استلقِ على الأرض كما لو كنت ستقوم بتمرين الضغط.
  • اضغط على عضلات المؤخرة وعضلات البطن أثناء الدفع حتى يتم دعم وزنك على ساعديك وركبتيك ، مع وضع مرفقيك أسفل كتفيك.
  • حافظ على رقبتك وظهرك في خط مستقيم (مثل لوح من الخشب).
  • ابق عينيك على الأرض.
  • شغل المنصب ، وتذكر أن تتنفس.
  • عندما تصبح أكثر راحة مع اللوح الخشبي ، يجب أن تكون قادرًا على زيادة الوقت الذي تقضيه في شغل المنصب. هدفك هو الاحتفاظ بها لأطول فترة ممكنة دون المساس بالشكل أو التنفس. اهدف إلى مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من دقيقة إلى دقيقتين مع استراحة 30 إلى 60 ثانية بين المجموعات.

بمجرد أن تتقن هذا المنصب ، جرب هذه البدائل:

  • الساعد ، كامل الساق: افرد ساقيك بحيث تدعم وزنك على ساعديك وأصابع قدميك.
  • لوح ممتلئ: ادفع بيديك حتى يتم تمديد ذراعيك ورجليك مستقيمة (يشبه الجزء العلوي من تمرين الضغط).
  • اللوح الخشبي الجانبي: يساعد هذا الإصدار على تقوية عضلاتك الجانبية. استلق على جانبك الأيسر وادعم وزنك على ساعدك الأيسر وجانب قدمك اليسرى. كرر على الجانب الآخر. أضف صعوبة من خلال دعم وزنك على يدك بدلاً من ساعدك. يمكنك أيضًا زيادة الصعوبة عن طريق رفع الجزء العلوي من ذراعك في الهواء وكذلك الجزء العلوي من ساقك.
  • اللوح الخشبي ذو الساق الواحدة: قم بأداء اللوح الخشبي بالكامل ، لكن ارفع إحدى رجليه في الهواء وامسكها. كرر مع الرجل الأخرى.
  • لوح مرتفع: قم بأداء اللوح الخشبي بالكامل مع رفع قدميك على مقعد أو درجة.

أشياء يجب تجنبها عند اللوح الخشبي

تذكر أن الشكل الجيد هو مفتاح الحصول على نتائج جيدة من اللوح الخشبي. تجنب هذه الأخطاء الشائعة:

  • احبس نفسك
  • وضع يديك قريبًا جدًا من بعضهما البعض مما قد يؤدي إلى إجهاد كتفيك
  • السماح للوركين والرأس والكتفين بالتدلي
  • يتقوس ظهرك
  • امسك اللوح الخشبي بعد انهيار النموذج الخاص بك

مقالات ذات صلة

اترك رد

زر الذهاب إلى الأعلى