تغذية

الحصول على ما يكفي من البروتين

البروتين هو مادة مغذية يحتاجها جسمك لنمو الخلايا وإصلاحها. يمكن أن يكون أيضاً مصدراً للطاقة ، خاصةً إذا كنت لا تتناول ما يكفي من الكربوهيدرات.

يحتاج جسمك إلى ما يكفي من الأنواع الصحيحة  كل يوم. وقد تحتاجين إلى بروتين أكثر من المعتاد أثناء طفرات النمو (خاصة للأطفال والمراهقين) ، أو الحمل والرضاعة الطبيعية ، أو بعد المرض.

يأكل معظمالأشخاص بروتينًا أكثر بكثير مما يحتاجون إليه. لكن بعض الناس قد لا يحصلون على ما يكفي. وإذا كنت نباتيًا أو نباتيًا ، فهناك احتمال أكبر أن تكون أنت. اللحوم والدواجن والأسماك والبيض ومنتجات الألبان مليئة بالبروتين ، ولكن هناك العديد من الأطعمة النباتية التي تعد مصدرًا كبيرًا للبروتين أيضًا. تحتاج فقط إلى التخطيط لتناوله بعناية أكبر.

الكمية المناسبة لك

ما هي كمية البروتين التي يجب أن تأكلها كل يوم؟

القياس الأكثر دقة لاحتياجاتك اليومية من البروتين يعتمد على وزنك وعمرك وطولك. كدليل تقريبي:

  • تحتاج النساء إلى 0.75 جرام لكل كيلوجرام (لذلك إذا كان وزنك 65 كيلوجرامًا ، فأنت بحاجة إلى 49 جراماً يومياً)
  • يحتاج الرجال إلى 0.84 جرام لكل كيلوغرام (لذلك إذا كان وزنك 75 كيلوجرامًا ، فأنت بحاجة إلى 63 جراماً يومياً).

وإذا كنت حاملاً أو مرضعة أو يزيد عمرك عن 70 عامًا ، فأنت بحاجة إلى حوالي 1 جرام لكل كيلوغرام. تتغير متطلبات البروتين للأطفال والمراهقين مع نموهم. يمكنك العثور على مزيد من المعلومات التفصيلية حسب العمر والجنس من خلال زيارة صفحة القيم المرجعية للمغذيات الخاصة بالبروتين .

ليست كل بروتينات الطعام متشابهة

يتكون البروتين من الأحماض الأمينية. غالبًا ما يشار إلى هذه الأحماض الأمينية على أنها كتل بناء لأن الوحدات الصغيرة يتم تجميعها في تسلسلات وأطوال مختلفة لبناء بروتينات مختلفة. هذا يعني أن الأطعمة المختلفة تحتوي على بروتينات مختلفة (على الرغم من أنها تتكون جميعها من الأحماض الأمينية).

هناك 20 من الأحماض الأمينية (أو لبنات البناء) وتسعة منها تسمى “أساسية”. هذا لأن جسمك لا يستطيع صنعها (على الرغم من أنه يمكن أن يصنع 11 الآخر).

يُعرف البروتين الذي يأتي من مصادر حيوانية (أي اللحوم والدواجن والأسماك والبيض ومنتجات الألبان) بالبروتين “الكامل” (أو  المثالي أو عالي الجودة). يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. على الجانب الآخر ، تعتبر البروتينات النباتية (الفول والعدس والمكسرات والحبوب الكاملة) بروتينات “غير مكتملة”. ينقصهم واحد على الأقل من الأحماض الأمينية الأساسية. الاستثناء الوحيد لهذا هو فول الصويا ، وهو بروتين كامل. ما يعنيه هذا هو أنه ليست كل البروتينات متساوية. وإذا كنت لا تأكل اللحوم أو الدواجن أو الأسماك أو البيض أو منتجات الألبان ، فعليك إدارة الكمية  التي تتناولها للتأكد من حصول جسمك على النطاق الكامل من الأحماض الأمينية الأساسية. لكن طالما أنك تأكل مجموعة متنوعة من الأطعمة ، يمكنك عادة صنع بروتينات كاملة.

الأطعمة الغنية بالبروتين

هناك الكثير من الأطعمة . قد يكون بعضها مألوفًا ، لكن البعض الآخر قد لا يكون واضحًا جدًا:

  • اللحوم الخالية من الدهون – لحم البقر والضأن ولحم العجل .
  • الدواجن – الدجاج والديك الرومي والبط والإيمو والأوز والطيور الشجرية
  • الأسماك والمأكولات البحرية – الأسماك والقريدس وسرطان البحر وجراد البحر وبلح البحر والمحار والاسكالوب والمحار
  • بيض
  • منتجات الألبان – الحليب واللبن (وخاصة الزبادي اليوناني) والجبن (خاصة الجبن القريش)
  • المكسرات (بما في ذلك معجون الجوز) والبذور – اللوز والصنوبر والجوز والمكاديميا والبندق والكاجو وبذور اليقطين وبذور السمسم وبذور عباد الشمس
  • البقوليات والفاصوليا – جميع الفاصوليا والعدس والحمص والبازلاء والتوفو.

الحصول على المزيد من البروتين في يومك ، بشكل طبيعي

إذا كنت تبحث عن طرق للحصول على المزيد  في نظامك الغذائي ، فإليك بعض الاقتراحات:

  • جرب شطيرة زبدة الفول السوداني! تذكر استخدام زبدة الفول السوداني الطبيعية (أو أي معجون مكسرات آخر) بدون إضافة ملح أو سكر.
  • يحتوي الجبن القريش قليل الدسم أو الريكوتا على نسبة عالية  ويمكن أن يدخل في البيض المخفوق أو الكسرولة أو البطاطس المهروسة أو طبق المعكرونة. أو انشرها على الخبز المحمص في الصباح.
  • المكسرات والبذور رائعة في السلطات ، مع الخضار وتقدم فوق الكاري. جرب تحميص بعض الصنوبر أو رقائق اللوز ووضعها في سلطتك الخضراء.
  • الفاصوليا رائعة في الشوربات والكسرولات وصلصات المعكرونة. جرب وضع علبة فاصولياء كانيليني مصفاة في وصفة شوربة الخضار المفضلة لديك أو طبق خزفي.
  • طبق من الحمص وأعواد الخضار الطازجة يختفي بسرعة! أو انشر الحمص على الشطيرة للحصول على بروتين إضافي في وقت الغداء.
  • الزبادي اليوناني هو غذاء غني بالبروتين يمكنك استخدامه طوال اليوم. قم بتناول القليل من حبوب الإفطار المفضلة لديك ، أو ضع ملعقة فوق وعاء من حساء اليقطين أو قدمه كحلوى مع بعض الفاكهة الطازجة.
  • البيض خيار متعدد الاستخدامات وسهل.

مخفوقات البروتين والمساحيق والمكملات الغذائية

إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي ، فهل تعتبر مخفوقات البروتين والمساحيق والمكملات الغذائية فكرة جيدة؟ ما لم تكن تمارس الرياضة أو تتدرب على مستوى رياضي ، فربما لا تكون الإجابة البسيطة.

يحصل معظمنا على ما يكفي من خلال الطعام الذي نتناوله. وأي بروتين نأكله بالإضافة إلى ما يحتاجه الجسم إما أن يتم إفرازه من الجسم كنفايات أو تخزينه لزيادة الوزن! أيضًا ، تناول الكثير  بالإضافة إلى ما يحتاجه الجسم يمكن أن يضر بالكلى.

أفضل طريقة للحصول على ما  تحتاجه هي تناول مجموعة متنوعة من البروتينات الخالية من الدهون كجزء من نظام غذائي متوازن. ولكن إذا كنت لا تزال مهتمًا باستخدام مخفوقات البروتين والمساحيق والمكملات الغذائية ، فإن أفضل مكان للبدء هو التحدث إلى طبيبك.

مخاطر اتباع نظام غذائي عالي البروتين

يأكل معظم الأشخاص بروتيناً أكثر بكثير مما يحتاجون إليه. وهناك بعض المخاطر المصاحبة لاتباع نظام غذائي غني بالبروتين:

  • قد تزيد بعض الأطعمة الغنية بالبروتين (مثل اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان كاملة الدسم) من خطر الإصابة بأمراض القلب ، لأنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة التي ترفع الكوليسترول.
  • يُعتقد أيضًا أن اتباع نظام غذائي غني باللحوم الحمراء  قد يزيد من خطر الإصابة بسرطان الأمعاء.
  • غالبًا ما تحد الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين من تناول الكربوهيدرات. وهذا يعني أننا نفقد الفيتامينات والمعادن المهمة ، ويؤدي إلى مشاكل مرتبطة بعدم الحصول على ما يكفي من الألياف (مثل رائحة الفم الكريهة والصداع والإمساك).
  • وإذا قللت بشكل كبير من تناول الكربوهيدرات ، فسوف يدخل جسمك في حالة تسمى “الكيتوزية” ، مما يعني أنه يحرق الدهون للحصول على الطاقة بدلاً من الكربوهيدرات. في حين أن هذا يبدو جذابًا ، إلا أنه غالبًا ما يؤدي إلى آثار جانبية مثل تقلب المزاج ورائحة الفم الكريهة وصعوبة التركيز وانخفاض مستويات السكر في الدم. قد يبدأ جسمك أيضًا في تحويل البروتين إلى كربوهيدرات لتغذية الدماغ ، وعلى المدى الطويل قد يعرضك أيضًا لخطر الإصابة بأمراض مثل أمراض القلب والكلى.
  • قد يؤثر النظام الغذائي الغني بالبروتين أيضًا سلباً على وظائف الكلى إذا كنت مصاباً بمرض في الكلى.

تذكر…

  • يعد من العناصر الغذائية المهمة التي تساعد جسمك على النمو وإصلاح الخلايا.
  • أفضل طريقة للحصول على الكمية المناسبة من البروتين – والنوع المناسب – هي تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالبروتين كجزء من نظام غذائي متوازن.

مقالات ذات صلة

اترك رد

زر الذهاب إلى الأعلى