تغذية

الدهون الصحية وأفكار الطبخ قليلة الدسم

تذكر أن جميع الدهون تحتوي على ضعف السعرات الحرارية من الكربوهيدرات والبروتينات ، لذا استخدمها باعتدال.

الدهون الصحية وأفكار الطبخ قليلة الدسم

زيت الزيتون

هي دهون أحادية غير مشبعة تحتوي على مضادات الأكسدة وخاصة البكر. عند استبداله بالزبدة أو الدهون المشبعة الأخرى ، فإنه يعزز صحة القلب 

الإستخدامات

رشي قليلاً على الخبز بدلاً من الزبدة. تقلى الخضار بزيت الزيتون والثوم للحصول على نكهة إضافية. قطّعي البطاطس الطازجة وقلّبيها في القليل من الزيت وشويها في الفرن على حرارة 400 فهرنهايت للحصول على بطاطا مقلية صحية.

زيت الكانولا

هو مصدر جيد لأحماض أوميغا 3 الدهنية النباتية ، والتي تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وقد تقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.

الإستخدامات

استخدمه في الطهي متى أردت زيتاً طبيعيًا. قلبي مع الخضار الجذرية ، ثم اشويها في الفرن. اخلطي رشة من زيت الكانولا مع عصير الليمون والملح والفلفل ، وأضيفي سلطة من التفاح والشمر والخضر. استخدم زيت الكانولا وفول الصويا بدلاً من السمن أو السمن للخبز أو الطهي ، ولتشحيم أواني الطهي وللتقليق والقلي السريع.

الأسماك: سمك السلمون والتونة والسلمون المرقط والباس المخطط والماكريل والرنجة والسردين أحد الدهون الصحية 

تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في الأسماك في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والموت القلبي المفاجئ ، وتوصي الإرشادات الغذائية الحالية بتضمين المأكولات البحرية مرتين في الأسبوع.

الإستخدامات

دهن شريحة من سمك السلمون بملعقة صغيرة من زيت الزيتون ، ثم ضع عليها بعض أغصان إكليل الجبل أو الزعتر ، وبعض الملح والفلفل ، ثم اشويها لمدة 17 دقيقة على 350 درجة. اصنع سلطة تونة خفيفة بقليل من زيت الزيتون أو زيت الكانولا بدلاً من المايونيز. تُدهن شريحة من سمك السلمون المرقط بزيت الزيتون والليمون ، ثم تُغطى بفتات الخبز المُتبلة وتُخبز حسب مذاق البحر الأبيض المتوسط.

المكسرات: اللوز والجوز والجوز والفول السوداني

تحتوي على الدهون الصحية الأحادية والمتعددة غير المشبعة التي ، عند استبدالها بأطعمة دهنية أخرى ، يمكن أن تساعد في تقليل الكوليسترول الضار LDL ومستويات الكوليسترول الكلية . تعتبر أيضًا مصدرًا جيدًا للبروتين والألياف الغذائية ومجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن.

الإستخدامات

تناول الطعام نيئًا كوجبة خفيفة صحية بدلاً من رقائق البطاطس أو البسكويت. تُطحن إلى فتات وتُستخدم في خبز فيليه سمك السلمون المرقط ، ثم تُقلى قليلاً في زيت الكانولا. * تجنب المكسرات المحمصة بالزيت والملح.

بذور الكتان أو بذور القنب

هي غنية في الأحماض الدهنية أوميغا 3 يسمى حمض الفا لينوليك (ALA)، الذي يساعد على التحكم الالتهاب و ضغط الدم ، فضلا عن وظائف الجسم الأخرى.

الإستخدامات

تفسد بذور الكتان بسهولة ، لذا قم بشرائها طازجة واحتفظ بها في الثلاجة. ضعها في السلطات أو الحساء أو اليخنات أو الأوعية المقاومة للحرارة ، فلا يمكن لجسمك تفتيت بذور الكتان الكاملة ، لذلك يجب طحنها أولاً للوصول إلى أحماض أوميغا 3 الدهنية. يمكن أيضًا إضافة بذور الكتان المطحونة إلى الحبوب واللبن والمخبوزات.

الأفوكادو أيضاً من الدهون الصحية

تحتوي على نسبة عالية من الدهون غير المشبعة الأحادية الصحية للقلب وهي مصادر جيدة للفيتامينات E و C والألياف وحمض الفوليك والبوتاسيوم . وهي خالية من الكوليسترول.

الإستخدامات

اختر ثمار الأفوكادو الصلبة. عندما يعطون ضغطًا لطيفًا ، فإنهم ينضجون. إذا شعروا بالإسفنجة ، فهم ناضجون جدًا. أضف الأفوكادو المقطّع أو المقطّع إلى السلطات ، أو استخدمه بدلاً من المايونيز على السندويشات ، أو اخلطه مع العصائر.

مقالات ذات صلة

اترك رد

زر الذهاب إلى الأعلى