أدوية وعلاجات

العلاجات المنزلية للأرق

الأرق هو عرض وليس مرض. إنه يعني القلق بشأن مقدار نومك أو مدى جودة نومك. قد يكون هذا بسبب الصعوبات في النوم أو البقاء نائما. مشاكل النوم المبلغ عنها ذاتيًا وعدم الرضا عن نوعية النوم والتعب أثناء النهار هي السمات المميزة الوحيدة للأرق. إنه تصور فردي للنوم. يحتاج الأرق المزمن طويل الأمد إلى دعم متخصص من عيادة اضطرابات النوم.

يختلف مفهوم “النوم الجيد” بشكل كبير من شخص لآخر. بينما يبلغ متوسط ​​نوم الشخص البالغ حوالي ثماني ساعات ، يحتاج البعض خمس ساعات فقط ، بينما يحتاج البعض الآخر إلى ما يصل إلى 10 ساعات أو أكثر. ما يبدو أنه أرق لشخص ما قد يعتبره شخص آخر نومًا جيدًا.

الأرق شكوى شائعة

يعاني أكثر من ثلث الأشخاص منه من وقت لآخر ، لكن حوالي 5 في المائة فقط يحتاجون إلى علاج لهذه الحالة. عادة ما ينتج الأرق العابر أو قصير المدى عن أشياء مثل أحداث الحياة المجهدة ، واضطراب الرحلات الجوية الطويلة ، والتغيرات في بيئات النوم ، وبعض الأمراض الطبية الحادة والأدوية المنشطة. تعود عادات النوم الطبيعية بمجرد انتهاء الحدث الحاد.

إذا عانى الشخص من صعوبات في النوم لمدة شهر أو أكثر ، فإن هذا يسمى الأرق المستمر أو المزمن. هناك العديد من أسباب الأرق المستمر. وتشمل هذه:

  • الأرق الثانوي – بسبب مجموعة من المشاكل الطبية والنفسية والاستخدام المزمن للمخدرات والكحول.
  • اضطرابات النوم الأولية – تشمل اضطرابات إيقاع الساعة البيولوجية ، ومتلازمة توقف التنفس أثناء النوم المركزية والأرق ، ومتلازمات النوم غير الكافية وحركة الأطراف الدورية أو متلازمات تململ الساقين.
  • الأرق مجهول السبب – الأرق بدون سبب معروف ، كان يُسمى سابقًا أرق بداية الطفولة.

حافظ على نومك في نصابك

عادة ما يشعر الأشخاص الذين يعانون من الأرق بالإحباط أو الانزعاج من ذلك. ومن المفارقات أن هذه الحالة العاطفية تساهم في إبقائهم مستيقظين ، وبدء حلقة مفرغة. يساعد على التوقف عن توقع قدر معين من النوم كل ليلة. النوم أقل مما تريد لا يسبب أي ضرر. اسمح لنفسك بأن تقصر عن المستوى المثالي دون أن تقلق بشأنه.

العلاجات المنزلية للأرق قصير الأمد

يمكن أن يؤدي تقليل القلق والالتزام بروتين الليل والنهار إلى تحسين نوعية النوم. تشمل الاقتراحات:

  • لا تأخذ قيلولة أثناء النهار.
  • قلل من التدخين والشرب.
  • تجنب الشاي والقهوة والمشروبات الأخرى المحتوية على الكافيين قبل النوم.
  • لا تمارس الرياضة بقوة قبل النوم.
  • افعل شيئًا للاسترخاء ، مثل التأمل أو أخذ حمام دافئ.
  • اذهب إلى الفراش فقط إذا شعرت بالنعاس.
  • اذهب إلى الفراش لاحقًا.
  • توقف عن القراءة أو القلق أو مشاهدة التلفاز في السرير وقصر أنشطتك في غرفة النوم على النوم والجنس.
  • إذا لم تستطع النوم ، قم ، واذهب إلى غرفة أخرى وافعل شيئًا آخر حتى تشعر بالنعاس مرة أخرى.
  • استيقظ في نفس الوقت كل صباح بغض النظر عن مقدار نومك.
  • تجنب “الحكم” على نومك على أساس يومي.

العلاجات المنزلية للأرق طويل الأمد

يحتاج الأرق الذي استمر لسنوات إلى دعم مهني وكثير من الصبر. قد يستغرق الأمر بعض الوقت لاستعادة أنماط النوم الطبيعية.

قد تتضمن بعض الأساليب التي تستخدمها عيادة اضطرابات النوم ما يلي:

  • يوميات نوم للمساعدة في تحديد نمط الأرق
  • برنامج الحرمان الخفيف من النوم
  • دواء للمساعدة في إعداد روتين نوم جديد
  • التعرض للضوء الساطع في الصباح
  • العلاج السلوكي.

مقالات ذات صلة

اترك رد

شاهد أيضاً
إغلاق
زر الذهاب إلى الأعلى