تغذية

الغذاء ومراحل حياتك

تتغير احتياجاتنا الغذائية باختلاف مراحل الحياة. لكي تكون لائقاً وصحياً ، من المهم أن تأخذ في الاعتبار المتطلبات الإضافية التي تفرضها هذه التغييرات على جسمك.

علاوة على ذلك لتلبية الاحتياجات الغذائية المعتادة لجسمك ، يجب أن تستهلك:

  • مجموعة متنوعة من الأطعمة المغذية
  • الماء بشكل يومي
  • ما يكفي من الكيلوجول للطاقة ، مع الكربوهيدرات كمصدر مفضل
  • الأحماض الدهنية الأساسية من الأطعمة مثل الأسماك الزيتية والمكسرات والأفوكادو
  • البروتين الكافي لصيانة الخلايا وإصلاحها
  • فيتامينات قابلة للذوبان في الدهون وقابلة للذوبان في الماء
  • المعادن الأساسية مثل الحديد والكالسيوم والزنك
  • الأطعمة التي تحتوي على المواد الكيميائية النباتية المشتقة من النباتات ، والتي قد تحمي من أمراض القلب والسكري وبعض أنواع السرطان والتهاب المفاصل وهشاشة العظام.

يمكن لنظام غذائي متنوع يركز على الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات ومنتجات الألبان واللحوم الخالية من الدهون تلبية هذه المتطلبات الأساسية.

الأطفال – من الولادة حتى ستة أشهر من العمر

عادة ما يتضاعف طول الأطفال ويضاعف وزنهم ثلاث مرات بين الولادة وسنة واحدة. يمد حليب الثدي الطفل عمومًا بالكميات المطلوبة من العناصر الغذائية والسوائل والطاقة حتى عمر ستة أشهر تقريبًا. يوصى بإرضاع الرضع حصريًا حتى عمر ستة أشهر تقريبًا.

يفضل لبن الأم على حليب الأطفال حيثما أمكن ذلك ، حيث يحتوي على العديد من العوامل الوقائية والمناعية التي تفيد نمو الطفل. لا ينصح بعصير الفاكهة للأطفال دون سن ستة أشهر.

يوفر حليب الأم أو حليب الأطفال المعد بشكل صحيح كمية كافية من الماء لطفل سليم لتعويض أي فقد للماء. ومع ذلك ، يحتاج جميع الأطفال إلى المزيد من الماء بمجرد تقديم الأطعمة الصلبة.

طعام للأطفال – من سن ستة إلى 12 شهرًا

يجب إدخال المواد الصلبة في عمر ستة أشهر تقريبًا لتلبية احتياجات طفلك الغذائية والنمائية المتزايدة. ومع ذلك ، يجب أن تستمر الرضاعة الطبيعية حتى عمر 12 شهرًا وما بعده ، أو ما دامت ترغب الأم والطفل.

المجتمعات المختلفة لها تقاليدها الخاصة حول الطعام الأنسب لبدء إطعام الطفل. يجب تشجيع الأطعمة المناسبة ثقافيًا وطرق التحضير عندما تكون كافية من الناحية التغذوية.

عندما يتم فطام الطفل تدريجيًا من الثدي أو الزجاجة ويتم إدخال مواد صلبة جديدة ، قد ينخفض ​​مخزون الحديد في الجسم. للحفاظ على مخزون الجسم من المغذيات:

  • قدمي لطفلك الأطعمة الغنية بالحديد والزنك ، مثل حبوب الأطفال الغنية بالحديد واللحوم المهروسة وأطباق الدواجن والتوفو والبقوليات المطبوخة / فول الصويا / العدس. كثيرًا ما يوصى باستخدام حبوب الأرز الغنية بالحديد كأول غذاء يتم تقديمه ، حيث توجد فائدة إضافية تتمثل في انخفاض مخاطر حدوث تفاعل تحسسي.
  • يمكن إدخال الأطعمة بأي ترتيب ، بشرط أن يكون الملمس مناسبًا لمرحلة نمو طفلك. تتنوع الأطعمة من الفواكه والخضروات (لمحتوى الفيتامينات والمعادن) إلى اللحوم والدواجن والأسماك والبيض الكامل.
  • لا تضيفي الملح أو السكر أو العسل إلى طعام طفلك. إنه غير ضروري.
  • بالإضافة إلى ذلك تجنب حليب البقر كمشروب في أول 12 شهرًا. يمكن استخدام كميات صغيرة في الحبوب والكاسترد. يجب بسترة كل الحليب المستخدم.
  • الفاكهة الكاملة أفضل من عصير الفاكهة. تجنب العصائر والمشروبات المحلاة بالسكر.
  • ضعي طفلك في الفراش بدون زجاجة ، أو خذي الزجاجة بعيدًا عند الانتهاء من الرضاعة لتقليل تعرض أسنانه للسوائل المحتوية على السكر على المدى الطويل.

بما في ذلك

  • تجنب المكسرات الكاملة أو البذور أو الأطعمة الصلبة المماثلة لتقليل خطر الاختناق.
  • قدِّم الأطعمة واحدًا تلو الآخر. قدم أطعمة جديدة مرة كل ثلاثة إلى أربعة أيام لتجنب الارتباك واستبعاد حساسية الطعام.
  • إطعام الأطفال أثناء أي مرض وإرضاعهم بعد المرض. أعطه سوائل وفيرة إذا كان طفلك يعاني من الإسهال.
  • يوصي مجلس السرطان بعدم تعرض الأطفال دون سن 12 شهرًا لأشعة الشمس المباشرة خلال أوقات الحماية اليومية من أشعة الشمس (عندما يكون مؤشر الأشعة فوق البنفسجية 3 أو أعلى). إذا كنت قلقًا بشأن مستويات فيتامين د لدى طفلك ، فاستشر طبيبك.

طعام للأطفال الصغار

بمجرد أن يأكل الطفل المواد الصلبة ، قدم مجموعة واسعة من الأطعمة لضمان التغذية الكافية. غالبًا ما يصعب إرضاء الأطفال بالطعام ، ولكن يجب تشجيعهم على تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة. قد تكون هناك حاجة للمحاولة مرة أخرى بأطعمة جديدة حتى يقبل الطفل هذا الطعام. قد تكون هناك حاجة إلى ما يصل إلى ثماني إلى خمس عشرة مرة.

خلال مرحلة الطفولة ، يميل الأطفال إلى تغيير مدخولهم الغذائي (تلقائيًا) لتتناسب مع أنماط نموهم. تختلف احتياجات الأطفال الغذائية بشكل كبير ، اعتمادًا على نموهم ومستوى نشاطهم البدني. مثل احتياجات الطاقة ، تزداد احتياجات الطفل من البروتين والفيتامينات والمعادن مع تقدم العمر.

من الناحية المثالية ، يجب أن يتراكم الأطفال مخزونًا من العناصر الغذائية استعدادًا لطفرة النمو السريع التي حدثت خلال فترة المراهقة. إن اكتساب الوزن المناسب وتطوره سيشيران إلى ما إذا كان تناول الطعام مناسبًا.

تشمل المشاكل المتعلقة بالغذاء للأطفال الصغار زيادة الوزن والسمنة وتسوس الأسنان والحساسية تجاه الطعام.

تشمل التوصيات:

  • إذا كان الطفل يكتسب وزنًا غير مناسب للنمو ، فحد من الأطعمة الخفيفة الغنية بالطاقة والتي تفتقر إلى العناصر الغذائية. زيادة النشاط البدني لطفلك. يمكنك أيضًا تحديد مقدار مشاهدة التلفزيون.
  • يمكن منع تسوس الأسنان بالفرشاة المنتظمة وزيارة طبيب الأسنان. تجنب الأطعمة والمشروبات السكرية ، خاصة إذا كانت لزجة أو حمضية.
  • تأكد من حصول طفلك على سوائل كافية ، وخاصة الماء. يجب الحد من عصائر الفاكهة وتجنب المشروبات الغازية.
  • لا ينصح بالحليب قليل الدسم للأطفال دون سن الثانية ، بسبب زيادة متطلبات الطاقة ومعدل النمو المرتفع في هذا العمر.
  • احذر من الأطعمة التي قد تسبب الحساسية ، بما في ذلك الفول السوداني والمحار وحليب البقر. كن حذرًا بشكل خاص إذا كان هناك تاريخ عائلي من حساسية الطعام.

غذاء للأطفال الذين يدخلون سنوات المراهقة

تحتاج طفرة النمو مع انتقال الأطفال إلى مرحلة المراهقة إلى الكثير من الكيلوجول والمغذيات. بالنسبة للفتيات ، يحدث هذا عمومًا في سن 10 إلى 11 عامًا. بالنسبة للأولاد ، يحدث هذا لاحقًا ، في حوالي 12 إلى 13 عامًا.

تشمل التوصيات:

  • يجب الحصول على الطاقة الإضافية اللازمة للنمو والنشاط البدني من الأطعمة التي توفر أيضًا العناصر الغذائية ، بدلاً من مجرد “السعرات الحرارية الفارغة”.
  • لابد أن تكون الوجبات الجاهزة والوجبات السريعة متوازنة مع الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية مثل الخبز والحبوب الكاملة والفواكه والبقوليات والمكسرات والخضروات والأسماك واللحوم الخالية من الدهون.
  • يجب تضمين الحليب واللبن والجبن (قليل الدسم في الغالب) لزيادة تناول الكالسيوم – وهذا مهم بشكل خاص لنمو العظام. يفضل أن يكون الجبن من أصناف قليلة الملح.
  • يجب تشجيع الفتيات المراهقات بشكل خاص على تناول الحليب ومنتجات الألبان.

المراهقون الأكبر سناً والشباب

يمكن أن يؤدي الابتعاد عن المنزل ، وبدء العمل أو الدراسة ، وتغيير نمط الحياة الذي يصاحب المراهقين المتأخرين وأوائل العشرينات إلى تغييرات في النظام الغذائي لا تكون مفيدة دائمًا للصحة الجيدة.

تشمل التوصيات:

  • ابذل جهداً متعمداً للحفاظ على نشاطك البدني.
  • قلل من تناول الكحول.
  • التقليل من كمية الدهون والملح في النظام الغذائي اليومي.
  • احرص على تضمين الأطعمة الغنية بالحديد والكالسيوم.
  • أسس عادات غذائية صحية تستمر في الحياة لاحقًا.

غذاء للحوامل

يجب أن تركز المرأة الحامل على زيادة تناولها للمغذيات ، بدلاً من تناولها من الكيلوجول ، خاصة في الثلث الأول والثاني من الحمل. في أستراليا ، من المتوقع أن تكتسب النساء الحوامل حوالي 10 إلى 13 كجم أثناء الحمل. ومع ذلك ، فإن هذا يعتمد على وزن الأم قبل الحمل.

تشمل التوصيات:

  • لا “حمية قاسية” ، لأن هذا يمكن أن يكون له تأثير سلبي على الطفل.
  • لا “تأكل لشخصين” ، لأن هذا سيؤدي إلى زيادة غير ضرورية في الوزن. يتطلب الحمل الصحي حوالي 1400 إلى 1900 كيلوجول إضافية يوميًا خلال الثلث الثاني والثالث من الحمل ، وهو ما يعادل كوبًا من الحليب أو شطيرة.
  • ركز على جودة النظام الغذائي بدلاً من الكمية.
  • تكيف مع الرغبة الشديدة ، لكن لا تسمح لها باستبدال المزيد من الأطعمة المغذية.
  • تشمل العناصر الغذائية التي توجد متطلبات متزايدة لها أثناء الحمل حمض الفوليك والحديد وفيتامين ب 12 واليود.
  • الحديد ضروري لنقل الأكسجين في الجسم. يمكن أن ينصح طبيبك بمكملات الحديد أثناء الحمل ، لكن لا تتناولها إلا إذا أوصى بها طبيبك. يمكن أن تساعد زيادة تناول فيتامين سي على زيادة امتصاص الحديد من الأطعمة.
  • حمض الفوليك مهم قبل ثلاثة أشهر وخلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل لتجنب عيوب الأنبوب العصبي (مثل السنسنة المشقوقة) في الطفل. يجب على جميع النساء في سن الإنجاب تناول الأطعمة الغنية بالفولات (مثل الخضار الورقية والفواكه والبقوليات). إذا كنت تخطط للحمل، من المهم الحصول على 400 μ غ حمض الفوليك / يوم، وإذا كنت حاملا، وهذا يزيد إلى 600 μ غ / يوم. يمكن الحصول على هذا من مكمل حمض الفوليك والنظام الغذائي الغني بالفولات (تذكر التحدث إلى طبيبك أولاً). أصبح من الإلزامي الآن تحصين دقيق الخبز بحمض الفوليك (شكل من حمض الفوليك يضاف إلى الأطعمة). سيساعد هذا النساء على الوصول إلى مدخولهن الموصى به من حمض الفوليك.

بالإضاقة إلى ذلك

  • اليود مهم للنمو الطبيعي للطفل وتطوره. غالبًا ما يُنصح باستخدام مكملات اليود أثناء الحمل لتلبية الاحتياجات المتزايدة ، حيث من غير المرجح أن توفر مصادر الغذاء (مثل المأكولات البحرية والملح الميودن والخبز) ما يكفي من اليود. تحدث إلى طبيبك حول هذا.
  • لا يزيد المدخول الموصى به من الكالسيوم أثناء الحمل. ومع ذلك ، من المهم جدًا أن تفي المرأة الحامل بمتطلبات الكالسيوم أثناء الحمل.
  • لا أحد يعرف الحد الآمن لاستهلاك الكحول أثناء الحمل. التوصيات هي عدم الشرب على الإطلاق.
  • يُنصح النساء الحوامل بتجنب الأطعمة المرتبطة بزيادة خطر الإصابة ببكتيريا الليستيريا (مثل الجبن الطري والمأكولات البحرية الباردة) وتوخي الحذر مع الأطعمة التي من المرجح أن تحتوي على الزئبق (مثل بعض الأسماك. مثل الرقائق). يمكن أن تؤثر الليستيريا بشكل خطير على نمو طفلك.
  • للنشاط البدني العديد من الفوائد. إذا كنتِ نشيطة ولائقة ، وتعيشين حملاً طبيعياً ، يمكنك أن تحافظي على نشاطك البدني خلال فترة الحمل. خلاف ذلك ، استشر طبيبك للحصول على المشورة.
  • شرب الكثير من السوائل.
  • لا تدخن – يرتبط كل من التدخين المباشر والسلبي بتأخر النمو وزيادة خطر الإجهاض التلقائي والإملاص ومضاعفات المشيمة وانخفاض الوزن عند الولادة.

غذاء للأمهات المرضعات

تحتاج الأمهات المرضعات إلى قدر كبير من الطاقة الإضافية للتعامل مع متطلبات الرضاعة الطبيعية. يجب أن تأتي هذه الطاقة الإضافية في شكل أطعمة غنية بالعناصر الغذائية للمساعدة في تلبية متطلبات المغذيات الإضافية التي تحدث أيضًا عند الرضاعة الطبيعية. يجب على الأمهات النباتيات اللواتي يرضعن (وأثناء الحمل) تناول مكمل فيتامين ب 12 .

تشمل التوصيات:

  • تناولي ما يكفي من الطعام – فالرضاعة الطبيعية تحرق من خلال زيادة الكيلوجول.
  • تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية – وخاصة تلك الأطعمة الغنية بحمض الفوليك واليود والزنك والكالسيوم.
  • تناول الطعام والشراب بانتظام – قد تزيد الرضاعة الطبيعية من خطر الإصابة بالجفاف وتسبب الإمساك. احتياجات السوائل ما يقرب من 750 – 1000 مل في اليوم فوق الاحتياجات الأساسية.
  • كذلك يجب على النساء الاستمرار في تجنب شرب الكحول أثناء الرضاعة الطبيعية.

غذاء للنساء في سن اليأس

ترقق العظام أمر شائع عند النساء بعد سن اليأس بسبب التغيرات المرتبطة بالهرمونات.

تشمل التوصيات:

  • تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم – مثل الحليب ، أو تناول مكملات الكالسيوم إذا لزم الأمر حسب إرشادات الطبيب.
  • تمارين حمل الأثقال – مثل المشي أو تمارين رفع الأثقال يمكن أن تقوي العظام وتساعد في الحفاظ على وزن صحي للجسم.
  • اتباع نظام غذائي غني بالألياف وقليل الدسم وقليل الملح – تم العثور على نظام غذائي غني بالفيتويستروغنز لتقليل العديد من أعراض انقطاع الطمث ، مثل الهبات الساخنة. تشمل مصادر الغذاء الجيدة منتجات الصويا (التوفو وحليب الصويا) والحمص وبذور الكتان والعدس والقمح المكسور والشعير.
  • مجموعة متنوعة من الحبوب الكاملة والأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية – الحبوب الكاملة والبقوليات والأطعمة التي تحتوي على فول الصويا (مثل التوفو وفول الصويا وحبوب الكتان) والفواكه والخضروات ومنتجات الألبان قليلة الدسم.

طعام لكبار السن

يأكل الكثير من الناس أقل مع تقدمهم في السن – وهذا قد يجعل من الصعب التأكد من أن نظامك الغذائي يحتوي على تنوع كافٍ ليشمل كل العناصر الغذائية التي تحتاجها.

تشمل التوصيات:

  • كن نشيطًا قدر الإمكان لتحفيز شهيتك والحفاظ على كتلة العضلات.
  • حافظ على صحتك من خلال تناول الطعام بشكل متوازن وممارسة الرياضة بانتظام.
  • تناول الأطعمة الغنية بالمغذيات بدلاً من تناول الأطعمة الغنية بالطاقة ، بما في ذلك البيض واللحوم الخالية من الدهون والأسماك والكبد ومنتجات الألبان قليلة الدسم والمكسرات والبذور والبقوليات والفواكه والخضروات والخبز والحبوب الكاملة.
  • إذا كان ذلك ممكنًا ، فحاول قضاء بعض الوقت في الخارج كل يوم لتعزيز تخليق فيتامين د من أجل عظام صحية.
  • قلل من الأطعمة الغنية بالطاقة وقليلة العناصر الغذائية مثل الكعك والبسكويت الحلو والمشروبات الغازية.
  • اختر الأطعمة الغنية بالألياف بشكل طبيعي لتعزيز صحة الأمعاء.
  • قلل من استخدام ملح الطعام ، خاصة أثناء الطهي.
  • اختر من بين مجموعة متنوعة من الأطعمة واشرب سوائل كافية.
  • شارك أوقات الوجبات مع العائلة والأصدقاء.

مقالات ذات صلة

اترك رد

زر الذهاب إلى الأعلى