تغذية

النظام الغذائي النباتي والفوائد الصحية

أنواع الحميات النباتية

النظام الغذائي النباتي لا يشمل أي لحوم أو مأكولات بحرية. ومع ذلك ، هناك العديد من الاختلافات في ذلك – فبعض الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا قد يأكلون البيض ومنتجات الألبان ، بينما قد يتجنب البعض الآخر أحدهما أو كليهما.

النظام الغذائي النباتي هو شكل آخر من أشكال النظام النباتي حيث يتم تناول الأطعمة النباتية فقط وتجنب جميع الأطعمة من المصادر الحيوانية (اللحوم والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان والبيض وأحيانًا العسل والجيلاتين).

يمكن أن يكون للأنظمة الغذائية النباتية العديد من الفوائد الصحية. يمكنهم تقديم جميع الفيتامينات والمعادن الضرورية لحياة طويلة وصحية بشرط أن تكون جيدة التخطيط.

 

أنواع الحميات النباتية

على الرغم من أن كلمة “نباتي” عادة ما تعني “نباتي” ، إلا أن هناك عدة أنواع مختلفة من الأنظمة الغذائية النباتية. يعتمد نوع النظام الغذائي النباتي الذي يتبعه الشخص على العديد من الأشياء بما في ذلك الأسباب الصحية أو البيئية أو الأخلاقية أو الدينية أو الاقتصادية.

الأنواع الرئيسية للنباتية هي:

  • Lacto-ovo-vegetarian – الأشخاص الذين لا يأكلون أي لحوم أو مأكولات بحرية ، لكنهم يشملون منتجات الألبان (مثل الحليب) والبيض والأطعمة النباتية
  • نباتي لاكتو – الأشخاص الذين لا يأكلون اللحوم والمأكولات البحرية والبيض ، لكنهم يشملون منتجات الألبان والأطعمة النباتية
  • وكذلك نباتي البيض – الأشخاص الذين لا يأكلون اللحوم والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان ، ولكن يشملون البيض والأطعمة النباتية
  • نباتي – الأشخاص الذين يتجنبون جميع الأطعمة الحيوانية ويأكلون فقط الأطعمة النباتية.

هناك نظامان غذائيان آخران ليسا نباتيين تمامًا ولكنهما لا يزالان يركزان على تقليل أو الحد من كمية المنتجات الحيوانية التي يتم تناولها:

  • بيسيتاريان – الأشخاص الذين لا يأكلون أي لحوم ، لكنهم يشملون المأكولات البحرية ومنتجات الألبان والبيض والأطعمة النباتية
  • المرونة – الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا بشكل أساسي ولكنه يتضمن أحيانًا أجزاء صغيرة من اللحوم والمأكولات البحرية ؛ يُطلق عليه أحيانًا اسم “شبه نباتي”.

غالبًا ما يفعل الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا يعتمد على البسكيتاريان أو النظام الغذائي المرن ذلك للحصول على الفوائد الصحية لتناول نظام غذائي نباتي إلى حد كبير دون التخلي عن اللحوم تمامًا.

الفوائد الصحية لاتباع نظام غذائي نباتي

يمكن أن يوفر النظام الغذائي النباتي أو النباتي المتوازن العديد من الفوائد الصحية ، مثل تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة ، بما في ذلك:

كما أن النباتيين والنباتيين لديهم معدلات أقل للمرض والوفاة من بعض الأمراض التنكسية.

تلبية الاحتياجات الغذائية باتباع نظام غذائي نباتي

إذا اخترت أن تكون نباتيًا أو نباتيًا ، فخطط لنظامك الغذائي للتأكد من احتوائه على جميع العناصر الغذائية الأساسية. هذا أكثر أهمية إذا كنت حاملاً ، أو تخططين للحمل ، أو الرضاعة الطبيعية ، أو إذا كان لديك أطفال صغار يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا.  سيسهل تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة تلبية متطلباتك الغذائية.

العناصر الغذائية الأساسية التي يصعب الحصول عليها في نظام غذائي نباتي ، إذا لم يتم التخطيط لها بعناية – تشمل البروتين وبعض المعادن (خاصة الحديد والكالسيوم والزنك) وفيتامين ب 12 وفيتامين د.

مصادر البروتين للنباتيين

البروتين  ضروري للعديد من العمليات الجسدية ، بما في ذلك بناء الأنسجة وإصلاحها. يتكون البروتين من كتل بناء أصغر تسمى الأحماض الأمينية. تصنف هذه الأحماض الأمينية على أنها غير أساسية (يمكن أن يصنعها الجسم) وضرورية (يجب الحصول عليها من خلال النظام الغذائي).

يحتوي البروتين “الكامل” على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة الضرورية للاحتياجات الغذائية. ومع ذلك ، فإن معظم الأطعمة النباتية ليست بروتينات كاملة – فهي تحتوي فقط على بعض الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. تعتبر منتجات الصويا والكينوا وبذور القطيفة بعض الاستثناءات القليلة لبروتين نباتي كامل.

كان يعتقد ذات مرة أن النباتيين يحتاجون إلى الجمع بين الأطعمة النباتية في كل وجبة للتأكد من أنهم يستهلكون البروتينات الكاملة (على سبيل المثال ، الفاصوليا المطبوخة على الخبز المحمص). وجدت الأبحاث الحديثة أن هذا ليس هو الحال.

يجب أن يوفر استهلاك مصادر مختلفة من الأحماض الأمينية على مدار اليوم المكمل الكامل للبروتين. بشكل عام ، إذا كان تناول الطاقة (كيلوجول أو سعرات حرارية)  كافياً ، يمكن أن تلبي الأنظمة الغذائية النباتية أو تتجاوز متطلباتها من البروتين ، ولكن قد تكون بعض الأنظمة الغذائية النباتية منخفضة البروتين.

تشمل بعض المصادر النباتية الجيدة للبروتين:

  • البقوليات (مثل الفول والبازلاء والعدس)
  • المكسرات والبذور
  • منتجات الصويا (بما في ذلك مشروبات الصويا والتوفو والتوفو)
  • الحبوب الكاملة (الحبوب) (مثل الشوفان والشعير)
  • الحبوب الزائفة (مثل الكينوا والقطيفة)

يُنصح النباتيون والنباتيون بتناول البقوليات والمكسرات يوميًا ، جنبًا إلى جنب مع الحبوب الكاملة والحبوب الزائفة ، لضمان تناول كميات كافية من العناصر الغذائية.

المعادن للنباتيين

إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتياً أو نباتياً ، فأنت بحاجة إلى التأكد من حصولك على الكمية المناسبة من المعادن الغذائية الأساسية.

بعض هذه المعادن ومصادرها الغذائية المقترحة تشمل:

حديد

الحديد  معدن مهم يشارك في وظائف الجسم المختلفة ، بما في ذلك نقل الأكسجين في الدم.

على الرغم من أن الأنظمة الغذائية النباتية والنباتية تحتوي بشكل عام على نسبة عالية من الحديد من الأطعمة النباتية ، إلا أن هذا النوع من الحديد ، المسمى بالحديد غير الدموي ، لا يتم امتصاصه مثل الحديد الموجود في اللحوم (الحديد الدموي). يساعد الجمع بين الأطعمة الخالية من الحديد والأطعمة الغنية بفيتامين ج والأحماض الغذائية (مثل الفاكهة والخضروات ) جسمك على امتصاص الحديد.

تشمل مصادر الغذاء النباتية الجيدة التي تحتوي على الحديد ما يلي:

  • منتجات الحبوب المدعمة بالحديد (مثل حبوب الإفطار والخبز)
  • كل الحبوب
  • البقوليات
  • التوفو
  • الخضار الورقية الخضراء
  • فواكه مجففة.

الزنك

يؤدي الزنك العديد من الوظائف الأساسية في الجسم ، بما في ذلك تطوير  خلايا الجهاز المناعي .

تشمل المصادر الغذائية النباتية الجيدة للزنك ما يلي:

  • المكسرات
  • التوفو
  • ميسو
  • البقوليات
  • جرثومة القمح
  • أطعمة الحبوب الكاملة.

الكالسيوم

الكالسيوم  ضروري لتقوية العظام والأسنان. كما أنه يلعب دورًا مهمًا في أنظمة الجسم الأخرى ، مثل صحة وعمل الأعصاب والأنسجة العضلية.

تشمل المصادر الغذائية النباتية الجيدة للكالسيوم ما يلي:

  • منتجات الألبان
  • مشروبات الحليب النباتية المدعمة بالكالسيوم (تحقق من الملصق)
  • الحبوب وعصائر الفاكهة المدعمة بالكالسيوم (تحقق من الملصق)
  • طحينة (معجون بذور السمسم)
  • بعض ماركات التوفو (تحقق من الملصق)
  • الخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة (خاصة الخضر الآسيوية)
  • البقوليات
  • بعض المكسرات (مثل اللوز والجوز البرازيلي)

اليود

اليود الغذائي  ضروري لصنع هرمونات الغدة الدرقية الأساسية المشاركة في عمليات التمثيل الغذائي. وهذا يشمل النمو واستخدام الطاقة ، وكذلك نمو الدماغ والعظام أثناء الحمل وفي الطفولة المبكرة.

تشمل المصادر الغذائية النباتية الجيدة لليود ما يلي:

  • الخبز (باستثناء تلك التي تحمل علامة “عضوي” أو “بدون ملح مضاف”)
  • منتجات الألبان
  • بيض
  • الأعشاب البحرية
  • بعض مشروبات الحليب النباتية التي تشمل مستخلصات الأعشاب البحرية (تحقق من الملصق)
  • ملح مدعم باليود .

مصادر فيتامين ب 12 للنباتيين

فيتامين ب 12 مهم لإنتاج خلايا الدم الحمراء – فهو يساعد في الحفاظ على صحة الأعصاب ودماغ سليم. الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا معرضون لخطر الإصابة بنقص فيتامين ب 12 لأنه يوجد فقط في المنتجات الحيوانية.

تشمل المصادر النباتية لفيتامين ب 12 ما يلي:

  • منتجات الألبان
  • بيض
  • بعض مشروبات الصويا (تحقق من الملصق)
  • بعض النقانق والبرغر النباتي (تحقق من الملصق).

(على الرغم من الاعتقاد السائد في كثير من الأحيان أن الفطر ، والتيمبيه ، والميسو ، وخضروات البحر هي مصدر لـ B12 ، إلا أن هذا غير صحيح. تحتوي هذه الأطعمة على مركب بهيكل مشابه لـ B12 ، لكنها لا تعمل مثل B12 في الجسم.)

إذا لم يحصل الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا على متطلباتهم من فيتامين ب 12 من هذه الأطعمة ، يُنصح بتناول مكملات فيتامين ب 12 لتجنب نقص فيتامين ب 12 – بما في ذلك فقر الدم . هذا مهم بشكل خاص للأمهات المرضعات حيث يمكن أن يتداخل لبن الأم الناقص في فيتامين ب 12 مع النمو الطبيعي لدماغ الطفل. يصبح امتصاص فيتامين ب 12 أقل كفاءة مع تقدمنا ​​في العمر ، لذلك قد يحتاج كبار السن أيضًا إلى المكملات الغذائية عند اتباع نظام غذائي نباتي. استشر طبيبك قبل البدء في تناول أي مكملات من الفيتامينات والمعادن

مصادر فيتامين د للنباتيين

فيتامين د  مهم لتقوية العظام والعضلات والصحة العامة. على الرغم من وجود كميات صغيرة من فيتامين د في الطعام ، إلا أنه ليس “فيتامين” حقيقي لأنه يمكن أن ينتجه الجسم أيضًا بعد التعرض للأشعة فوق البنفسجية في ضوء الشمس.

المصدر الرئيسي لفيتامين د بالنسبة لمعظم الأستراليين هو ضوء الشمس. هناك عدد قليل من الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من فيتامين د. يوجد القليل جدًا من فيتامين د في وجبات معظم الناس ، ما لم يأكلوا الأسماك الدهنيةأو البيض أو الكبد أو الأطعمة المدعمة بفيتامين د (مثل المارجرين). الحليب قليل الدسم وخالي الدسم المدعم هو مصدر آخر لفيتامين (د) ، ولكنه موجود بكميات قليلة.

تشمل المصادر النباتية لفيتامين د:

  • بيض
  • بعض المارجرين (تحقق من الملصق)
  • بعض الحبوب (تحقق من الملصق)
  • بعض مشروبات الألبان والألبان النباتية (راجع الملصق).

نظرًا لأن الشمس هي أيضًا مصدر رئيسي لفيتامين (د) ، فإن المدخول الغذائي مهم فقط عندما يكون التعرض للأشعة فوق البنفسجية من الشمس غير كافٍ – مثل الأشخاص الذين يعيشون في منازلهم أو الذين تغطي ملابسهم كل بشرتهم تقريبًا.

أكل نباتي ونباتي طوال الحياة

يمكن أن تكون النظم الغذائية النباتية والنباتية جيدة التخطيط مناسبة لجميع مراحل حياة الشخص. ومع ذلك ، يجب إيلاء عناية خاصة للأنظمة الغذائية النباتية أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية والرضاعة والطفولة. هذا ينطبق بشكل خاص على أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا.

لا ينصح باتباع نظام غذائي نباتي صارم للأطفال الصغار جدًا.

مقالات ذات صلة

اترك رد

زر الذهاب إلى الأعلى