تغذية

بذور الشيا كجزء من نظام غذائي صحي

التغذية في بذور الشيا

قد توفر بذور الشيا العديد من الفوائد كجزء من نظام غذائي صحي . لا يوجد قانون التمييز العنصري (RDA) لبذور الشيا. ومع ذلك ، يمكن تناولها بأمان بكميات 50 جرامًا يوميًا ، أي حوالي خمس ملاعق كبيرة.

نبات الشيا هو عضو في عائلة النعناع. يُزرع تقليديًا في أمريكا الجنوبية والوسطى لأنه ينمو في بيئة جافة. قبل فترة طويلة من ظهورها في اللعبة الشهيرة “Chia Pets” ، تم استخدامهاا في الطهي والأدوية. اليوم ، توصف  بأنها أطعمة فائقة الجودة وتستخدم في الغالب لفوائدها الغذائية.

بذور شيا هي مصدر خير أوميغا 3 الأحماض الدهنية ، والألياف ، والبروتين، والكالسيوم، والفوسفور، والزنك. تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. الأحماض الأمينية الأساسية هي أحماض أمينية لا يستطيع جسمك إنتاجها ، لذا يجب أن تأتي من نظامك الغذائي .

تحتوي ملعقتان كبيرتان من بذور الشيا على:
  • السعرات الحرارية: 140
  • البروتين: 4 جرام
  • الألياف: 11 جرام
  • الدهون غير المشبعة: 7 جرام
  • الكالسيوم: 18 بالمائة من البدل اليومي الموصى به (RDA)
  • كميات ضئيلة من الزنك
  • كميات ضئيلة من النحاس

فوائد تناول بذور الشيا

قد توفر  العديد من الفوائد كجزء من نظام غذائي صحي ، بما في ذلك ما يلي.

حمض ALA الدهني

ALA هو نوع من أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تشكل 60 في المائة من الزيت الموجود في بذور الشيا. أوميغا 3 الأحماض الدهنية تحسن القلب الصحية عن طريق خفض نسبة الكوليسترول و ضغط الدم ، وتنظيم ضربات القلب، ومنع جلطات الدم ، وتقليل الالتهاب.

وجدت دراسة صحة الممرضات انخفاضًا بنسبة 40 في المائة في خطر الموت القلبي المفاجئ لدى النساء اللائي تناولن كميات أكبر من ALA. وجدت دراسة أخرى أجريت على 5000 رجل وامرأة فوق سن 65 عامًا أن تناول المزيد من ALA كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب الإقفارية القاتلة بنسبة 50٪ .

الألياف القابلة للذوبان

الألياف هي نوع من الكربوهيدرات لا يستطيع جسمك هضمها. هناك نوعان من الألياف – قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان – وكلاهما مفيد. الألياف الموجودة بها قابلة للذوبان بشكل أساسي. الألياف القابلة للذوبان تذوب في الماء ويمكن أن تساعد في خفض مستويات الكوليسترول والجلوكوز.

مضادات الأكسدة

غنية بمضادات الأكسدة. تساعد مضادات الأكسدة في تقليل الأضرار التي تلحق بالخلايا بسبب الأكسدة. قد تقلل مضادات الأكسدة من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المختلفة ، بما في ذلك أمراض القلب وبعض أنواع السرطان .

الشراء والتخزين

متوفرة في أصناف الأسود والأبيض. لا يوجد فرق غذائي بين الاثنين ، لذا اختر ما تفضله.

لا تحتاج بذور الشيا إلى طحن. يمكن امتصاصها وهضمها بالكامل. يمكن تخزين بذور الشيا في مكان بارد وجاف لمدة 4 إلى 5 سنوات بدون تبريد.

بذور الشيا كجزء من نظام غذائي صحي

لا يوجد قانون التمييز العنصري (RDA) لبذور الشيا. ومع ذلك ، يمكن تناولها بأمان بكميات 50 جرامًا يوميًا ، أي حوالي خمس ملاعق كبيرة. توفر ملعقتان كبيرتان جميع الفوائد الغذائية المذكورة أعلاه.

غارقة بذور الشيا

تحتوي بذور الشيا المنقوعة على ملمس يشبه الهلام. يمكنك نقعها في الماء لمدة 10 دقائق وتخزينها في الثلاجة. يمكن إضافة هذا الخليط إلى الأطعمة الرطبة مثل:

يمكنك أيضًا استبدال ما يصل إلى 25 بالمائة من الزيت أو البيض في المخبوزات ببذور الشيا المنقوعة دون التأثير على قوام الوصفة.

بودنغ شيا

امزج ربع كوب من بذور الشيا مع كوب من السائل. يمكنك استخدام حليب اللوز أو الصويا أو عصير الفاكهة. برد لمدة 15 دقيقة. ضعي عليها المكسرات أو القرفة أو الفاكهة الطازجة.

براعم الشيا

تصنع براعم الشيا خضارًا كبيرة جدًا في السلطات أو الإضافات. ضع بذور الشيا في طبقة واحدة على طبق من الطين غير المطلي أو صحن تيرا كوتا. رش البذور بالماء وتغطيتها بغلاف بلاستيكي . ضعها في مكان مشمس ورشها بالماء في الصباح والمساء حتى تنبت البذور ، في حوالي 3 إلى 7 أيام.

بذور الشيا تتصدر

نظرًا لأن بذور الشيا لا تحتوي على الكثير من النكهة بمفردها ، يمكنك إضافتها إلى أي طعام تقريبًا لتعزيز ملف التغذية . احتفظ ببذور الشيا في متناول اليد لرشها في حبوب الإفطار أو الحساء أو اليخنة أو السلطات. يمكنك أيضًا إضافتها إلى تتبيلة السلطة أو الصلصات أو المخللات أو العجين للمخبوزات.

مخاطر الاستخدام

هناك تقرير واحد عن رجل أكل بذور شيا جافة ثم شرب كأسا من الماء. انتفخت بذور الشيا ، مما تسبب في انسداد المريء .

إذا كنت تواجه مشكلة في البلع ، يجب أن تأكل بذور الشيا بعناية. تنتفخ بذور الشيا عند مزجها بالماء ، لذا لا تأكلها جافة.

من الأفضل تناول بذور الشيا في الأطعمة الرطبة – حيث توسعت بالفعل.

مقالات ذات صلة

اترك رد

زر الذهاب إلى الأعلى