تمارين رياضية

بناء العضلات مع تمارين التقوية

تشغيل، والمشي، وركوب الدراجة الخاصة بك للحفاظ على القلب و الرئتين في حالة جيدة. أنت تمد عضلاتك وتمارس اليوجا لتظل رشيقاً ومرناً. ولكن هل تقوم أيضًا بتمارين تقوية منتظمة؟

تساعد تمارين التقوية أو المقاومة في الحفاظ على قوة عضلاتك التي تدعم ظهرك ، وبطنك ، وركبتيك ، وصدرك ، وكتفيك ، ورقبتك ، ومعصميك ، وأقل عرضة للإصابة. عضلات قوية يعني أكبر التحمل والطاقة، أسرع الأيض (التي تحرق المزيد من السعرات الحرارية)، وتحسين الموقف.

ما هي تمارين التقوية؟

تمارين تقوية العضلات تعمل على تحركها ضد المقاومة. يمكن أن تأتي هذه المقاومة من آلات التمرين ، أو الأوزان الحرة أو الحديد ، أو الأربطة المرنة ، أو الماء ، أو السلالم ، أو التلال ، أو علب الخضار من المخزن – حتى وزن جسمك أثناء أداء تمرين الضغط.

على سبيل المثال ، يصبح المشي على جهاز المشي (وهو تمرين هوائي ) أقوى عندما ترفع منحدر جهاز المشي.

فوائد تقوية التمارين

تمامًا كما تحافظ التمارين الهوائية على قلبك في حالة الذروة ، تساعد تمارين التقوية المنتظمة في الحفاظ على عضلاتك الأخرى قوية وصحية.

على سبيل المثال ، تعمل عضلات أسفل الظهر والبطن على استقرار العمود الفقري ، وتسمح بالحركة الصحيحة للعمود الفقري ، وتساعد في الموقف.

من المهم أيضًا تقوية عضلات الفخذ والساق ، بحيث يمكنك رفع الأشياء بأمان من الأرض باستخدام عضلات ساقيك بدلاً من عضلات ظهرك.

تعمل تمارين التقوية أيضًا على بناء كتلة العضلات. كلما زادت كتلة العضلات لديك ، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها طوال اليوم.

تمارين التقوية تخفض ضغط الدم وتساعد على مستويات الكوليسترول ، وتساعد على تقوية عظامك.

هل يجب أن أستخدم آلات الوزن أم الأوزان الحرة؟

كل من آلات الوزن والأوزان الحرة لها مزايا وعيوب. تساعدك الآلات على القيام بالحركة بالشكل المناسب. يمكنك أيضًا الحصول على محترف يوضح لك كيفية استخدام الجهاز بشكل صحيح.

تعزل الآلات أيضًا مجموعات عضلية معينة ، مما يتيح لك استهداف العضلة ذات الرأسين أو ثلاثية الرؤوس أو عضلات الساق أو عضلات البطن أو الصدر أو الكتفين أو الظهر أو أي منطقة أخرى.

يمكن أن تكون الأوزان الحرة أكثر ملاءمة. يمكنك استخدامها في أي مكان. على الرغم من أن الأوزان الحرة تتطلب يدين ومعصميين قويين ، إلا أنها تتيح لك القيام بمزيد من أنواع التمارين وتمنحك نطاقًا أكبر من الحركة مقارنةً بالآلات.

نظرًا لأن خطر الإصابة أعلى مع الأوزان الحرة ، فمن الأفضل ممارسة الرياضة مع شخص ما عند استخدام الأوزان الثقيلة. بهذه الطريقة ، يمكنك “اكتشاف” بعضكما البعض والحفاظ على أمان بعضكما البعض

تدرب على كيفية الرفع بشكل صحيح باستخدام الأوزان الحرة ، حتى لا تتأذى.

كيف أبدأ تمارين التقوية؟

ابدأ في تقوية التمارين بمقاومة خفيفة أو بأوزان في البداية. أضف المزيد من الوزن تدريجياً كلما أصبحت أقوى. ابدأ ببطء ، واسمح لجسمك بالتكيف.

لا تحبس أنفاسك أبدًا أثناء التمرين. اتبع هذا النمط:

  • زفر عند الضغط على الوزن أو المقاومة.
  • استنشق عندما تكون المقاومة قليلة أو معدومة.

ما مدى سرعة عمل تمارين المقاومة؟

يستغرق الأمر حوالي أسبوعين حتى تعتاد عضلاتك على تمارين المقاومة. اترك دائمًا يومًا أو يومين للراحة بعد التدريب ، حتى عندما يكون جسمك معتادًا على التمرين.

تحتاج عضلاتك إلى فترة الراحة تلك لتصبح أقوى. إذا كنت تمارس التمارين الرياضية يوميًا ، فسوف ينتهي بك الأمر بالإرهاق والتقرح ، مما يزيد من احتمالية الإصابة والإجهاد والالتواء.

إذا التزمت ببرنامج التقوية الخاص بك ، في غضون أسابيع قليلة ستبدأ في الشعور بالقوة ، ولديك وضع أفضل ، ولديك تحديد ملحوظ للعضلات.

استمع إلى جسدك

أنت فقط من يعرف مقدار الوزن أو المقاومة التي يمكنك تحملها أثناء التمرين.

تحتاج إلى اختيار أوزان وتمارين تناسب حجمك وقدرتك.

إذا شعرت أن الوزن أو الحركة أكثر من اللازم ، فهذا يعني أنها كثيرة جدًا. توقف ، ودع جسمك يرتاح. في المرة القادمة التي تتمرن فيها ، ابدأ بوزن أقل (أو بدون وزن). يجب أن تشعر وكأنك تتحدى نفسك دون أن تسبب الكثير من الضغط على جسدك.

مقالات ذات صلة

اترك رد

زر الذهاب إلى الأعلى