منوعات رياضة

تعرف على نصائح الانتعاش بعد التمرين

تعرف على نصائح الانتعاش بعد التمرين قد يتضمن روتين التعافي المعتاد بعد التمرين التمدد وتناول عصير بالجرعة المناسبة من البروتين والكربوهيدرات. بصفتي معالجًا فيزيائيًا ومدربًا رياضيًا ، يمكنني أن أخبرك أنه سيأتي وقت لن يكون فيه هذا الروتين البسيط كافيًا لتهدئة الآلام المزمنة والإصابات التي تتعرض لها من عمل جسمك.

إن قضاء الوقت في الراحة والتعافي يمكن أن يفيد أدائك حتى أكثر من وقت التدريب الإضافي. يمكنك إنقاذ نفسك من التدريبات التي فاتتك ، والسباقات الملغاة ، والألم والإحباط من خلال بعض أدوات ومعدات الاسترداد البسيطة في المنزل.

تعرف على نصائح الانتعاش بعد التمرين

العلاج البارد (العلاج بالتبريد)

  • يمكن استخدام العلاج البارد بدرجات متفاوتة ، كل شيء من الاستحمام بماء بارد (مفيد في حالة عدم وجود إصابة) ، وفرك عضلاتك بالثلج ، إلى غمر الجسم بالكامل في حمام جليدي. عند استخدام البرودة الشديدة على عضلاتك ، تتقلص الأوعية الدموية. هذا يساعد على تصريف حمض اللاكتيك من عضلاتك المتعبة.
  • عندما تزيل الثلج ، ترتفع درجة حرارة الأنسجة العضلية مرة أخرى ، مما يؤدي إلى عودة الدم المؤكسج. هذا يساعد عضلاتك على التعافي. العلاج البارد مفيد لأي شخص نشط ويحتاج للسيطرة على الألم و / أو التورم. بالإضافة إلى استعادة العضلات ، يمكن أن يساعد العلاج البارد في تعزيز جهاز المناعة لديك ، وزيادة طول عمر الخلايا ، وبناء تحملك للتدريب في الخارج في ظروف الشتاء الباردة في مينيسوتا.

الملابس الضاغطة

  • تضغط هذه الجوارب الضيقة والسراويل القصيرة والسراويل والقمصان على العضلات وبالتالي تزيد من الدورة الدموية وتوصيل الأكسجين لتحسين الأداء وتقليل تلف الأنسجة عند ارتدائها أثناء التمرين. يمكن أن تقلل الملابس أيضًا من إجهاد العضلات وألمها عند ارتدائها بعد التمرين عن طريق زيادة تدفق الدم إلى العضلات ، مما يساعد على استعادة مستويات الجليكوجين وإزالة النفايات الأيضية المرتبطة بالتمارين.
  •  النتيجة: انتعاش أسرع. الدليل لدعم هذه الفوائد غير واضح. لكن العديد من الرياضيين الذين يعتمدون على التعافي السريع من أجل التدريب في اليوم التالي ، مثل العدائين وراكبي الدراجات ، يقسمون بالملابس الضاغطة.

أسطوانة الفوم / عصا التدليك

  • لا يكفي التمدد بمفرده دائمًا للتخلص من شد العضلات. يمكن أن تساعد أسطوانة الفوم أو عصا التدليك في الضغط على نقاط أو عقد معينة في جسمك.
  •  تساعد كلتا الأداتين في استعادة العضلات والمساعدة في إعادتها إلى الحركة الطبيعية. تعمل عصي التدليك بشكل أفضل على ربلة الساق والساعدين والرقبة والظهر ؛ بينما تعمل بكرات الرغوة بشكل أفضل على الوركين والرباعية. يجب أن يتم هذا النوع من التدليك الذاتي قبل 10-20 دقيقة من التمرين ومرة ​​أخرى بعد التمرين مباشرة ، ولكن قبل التمدد. يمكن لأي شخص يعاني من ضيق في العضلات الاستفادة من أداة التعافي هذه – بل إنها قد تقلل من حاجتك إلى مواعيد تدليك منتظمة.

شريط Kinesio شريط

  • Kinesio هو أسلوب تسجيل إعادة تأهيل يستخدم لتعزيز الدورة الدموية والشفاء للعضلات والمفاصل المصابة. يتم نسج الألياف المرنة القابلة للتنفس لرفع البشرة قليلاً ، مما يسمح بتدفق المزيد من الدم ويقلل من الضغط على مستشعرات الألم الموجودة تحتها.
  •  بدون تقييد نطاق حركتك ، يوفر شريط Kinesio أيضًا الدعم لألم المفاصل والعضلات. يستخدم الشريط بشكل عام كعلاج إضافي عند إعادة تأهيل إصابة. أصبح شريط Kinesio مشهورًا بواسطة Kerri Walsh في أولمبياد 2008 ، ويستخدم الآن على نطاق واسع في جميع مستويات المنافسة الرياضية وهو آمن لجميع الأعمار. تسجيل نفسك ليس بالمهمة السهلة. يجب أن ترى محترفًا مدربًا لتعلم التطبيق الصحيح ، والذي يمكن أن يستمر لمدة تصل إلى خمسة أيام.

التحفيز الكهربائي

  • هذا هو المكان الذي توضع فيه الأقطاب الكهربائية على جلدك وتنتفض العضلات قليلاً من التيار. يمكن استخدام هذا التحفيز الكهربائي لعضلاتك لزيادة القوة وسرعة الشفاء عند إعادة تأهيل الإصابة.
  • وهو يعمل عن طريق زيادة الحرارة وتدفق الدم إلى المناطق المضطربة ومن ثم التخلص من النفايات الأيضية المرتبطة بالتمارين الرياضية. غالبًا ما يتم الجمع بين التحفيز الكهربائي والضغط والجليد للسيطرة على الألم. يمكن إجراء التحفيز الكهربائي في راحة منزلك وهو أكثر فائدة لمن يؤدون تدريبات عالية الحجم وعالية الكثافة.
  • أدوات الاسترداد ليست مجانية لتجاهل ثلاثية التعافي: النوم ، والماء ، والتغذية السليمة. إنها مكملات تهدف إلى تحسين الأداء ونوعية الحياة بشكل عام. بعد كل شيء ، لا يؤدي الشخص السليم والسعيد أداءً أفضل فحسب ، بل يمكنه أيضًا منح الوقت والطاقة للآخرين.

مقالات ذات صلة

اترك رد

زر الذهاب إلى الأعلى