تمارين رياضية

تمارين توازن الكرة لتحسين الاستقرار

تمارين توازن الكرة لتحسين الاستقرار التوازن مهم للعديد من الأسباب ، ليس أقلها منعك من الانقلاب. كما أنه مفيد بشكل كبير للاستقرار. وهذا في حد ذاته يأتي مع مجموعة من الفوائد.

يعود الاستقرار إلى “قدرة جسمك على التحكم في موضع المفصل أو حركته من خلال نطاق معين من الحركة” ، كما يوضح برينتيس رودس ، وهو مدرب شخصي معتمد ومدرب رئيسي في الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي ومقره في مقاطعة أورانج ، كاليفورنيا.

إن العمل على تحقيق الاستقرار أمر بالغ الأهمية لأننا دائمًا في بيئة تتطلب التوازن ، كما هو الحال عندما نسير بأوزان غير متساوية بين أذرعنا أو نمر على أسطح غير مستوية.

أفضل الطرق لتحسين الاستقرار

لتحقيق الاستقرار ، عليك التأكد من أنه يمكنك التحرك في نطاق كامل من الحركة ، كما يقول رودس.

يمكن أن يؤدي دمج طرق الاسترداد مثل دحرجة الرغوة والتمدد إلى إعدادك للنجاح عندما يتعلق الأمر بتدريب الثبات ، حيث يمكن أن تساعد في زيادة مرونتك ، مما يساعدك على الوصول إلى النطاق الكامل للحركة.

بالنسبة لتدريب الثبات ، فإن أنواعًا معينة من التمارين هي الأكثر فاعلية.

حركات ساق واحدة

يقول تامير إن التمارين مثل الرفع المميت والاندفاعات ستعمل على تنشيط عضلات الساقين وتتطلب المشاركة الأساسية أيضًا. كل ذلك سيساعدك على أن تصبح أكثر استقرارًا.

ثقيل وبطيء ، أو خفيف وسريع
يمكن أيضًا أن يؤدي التحرك ببطء مع وزن ثقيل أو التحرك بسرعة بوزن أخف إلى تعزيز الاستقرار.

تمرين ثلاثي الأبعاد

يمكن أن يساعد التمرين على جميع مستويات الحركة على الاستقرار. لذا قم بالتمارين التي تجعلك تتحرك جنبًا إلى جنب ، ومن الأمام إلى الخلف ، وفي الدوران.

عيون مغلقة

يضيف تامير أن إغلاق عينيك أثناء ممارسة الرياضة يمكن أن يؤثر أيضًا على الاستقرار ويساعدك على تحسينه.

تمارين وزن الجسم

يقول رودس إن القيام بتمارين محددة لوزن الجسم – الجسور ، والقرفصاء أحادية الساق ، والرفع الميت ، وتغيرات الضغط ، وتغييرات اللوح الخشبي – يمكن أن تستهدف جميعًا استقرار الجزء العلوي والسفلي من الجسم واللب.

تمارين كرة التوازن

إحدى الأدوات التي يمكن أن تكون مفيدة هي كرة التوازن. تضيف كرة التوازن سطحًا غير مستقر للتمارين ، مما يزيد حقًا من تحدي الاستقرار.

المكافأة: إنه غير مكلف وسهل التخزين ، لذلك تحصل على تمرين رائع دون إنفاق الكثير من المال على معدات الصالة الرياضية القديمة.

يقترح رودس العمل تدريجياً في طريقك لموازنة تمارين الكرة. أولاً ، تأكد من أنه يمكنك التعامل مع التمرين على سطح ثابت. بعد ذلك ، أكمل التمرين بوقفة متداخلة ثم على جانب واحد من جسمك.

فقط عندما تتمكن من القيام بكل ذلك ، تكون مستعدًا لتقديم كرة التوازن. هذه هي أفضل طريقة للتقدم دون القفز إلى الأمام حتى لا تؤذي نفسك.

كيف تساعد كرة التوازن في الاستقرار

يقول رودس: “تمنح كرة الاستقرار دماغك مزيدًا من المعلومات للعمل بها”. “لا يتعين على عضلاتك المستقرة أداء وظيفتها والحفاظ على وضع المفصل فحسب ، بل يتعين عليها الآن أيضًا القيام بذلك على قاعدة تتغير باستمرار.”

  1. يوافق تامير على ذلك ، قائلاً إن كرة التوازن يمكن أن تخلق بيئة تحفيز الجسم. هذا يعني أنه يمكنك أن تلاحظ بشكل أفضل مكان وجود جسمك في الفضاء.
  2. “الكرة تتحرك بسبب شكلها الدائري. عند الانتهاء من التمارين ، تحتاج إلى منع الكرة من التحرك ، مما يجبرك على إشراك العضلات للحفاظ على ثباتك ، “يشرح تامير.
  3. (جرب تمارين كرة الاستقرار هذه لعضلات بطنك.)
  4. خمسة تمارين توازن الكرة لتحسين الاستقرار
    جرب هذه الحركات الخمس من Tamir ، والتي ستساعدك على تطوير لعبة الثبات. يستخدمون جميعًا كرة توازن لتحدي عضلاتك حقًا.
  5. بلانك
    عند القيام بهذا التمرين ، ستشعر بحرق في عضلات البطن والذراعين. في الواقع ، سيشعر جسمك بالكامل تقريبًا بآثار هذه الحركة.

كيف افعلها

  • اركع أمام كرة التوازن. ضع ساعديك على الكرة.
  • امشِ قدمك للخلف إلى وضع اللوح الخشبي. سيشكل جسمك خطًا قطريًا مستقيمًا من كتفيك إلى كعبيك.
  • استخدم ساعديك للضغط على الكرة بعيدًا عنك. تنفس بعمق لمدة 30 إلى 60 ثانية ، وحافظ على ثباتك قدر الإمكان.
  • اخرج من اللوح الخشبي عن طريق وضع ركبتيك على الأرض.

مقالات ذات صلة

اترك رد

زر الذهاب إلى الأعلى