تمارين رياضية

سبع تمارين من اليوغا للتخلص من التوتر

سبع تمارين من اليوغا للتخلص من التوتر يمكن أن تفيد اليوجا جوانب من أنفسنا غالبًا ما تتأثر بالتوتر: العقل والجسم والتنفس. مناطق الجسم التي تميل إلى تحمل معظم الإجهاد (العضلات المتوترة) هي الرقبة والكتفين والظهر. يمكن أن تساعد أوضاع اليوغا السبعة هذه في إرخاء هذه العضلات المشدودة وإرخائها.

ثني العمود الفقري الأساسي

  • الفوائد : يتمدد ويقوي أسفل الظهر. كما أنه يعزز الشعور بالهدوء.
  • الكيفية: اجلس بشكل مريح على الأرض في وضع القرفصاء. ضع يديك على السيقان فوق الكاحلين مباشرة ؛ اليد اليمنى على الساق اليمنى واليد اليسرى على الساق اليسرى. استنشق من خلال الأنف بينما ترفع الصدر لأعلى وتقوس أسفل الظهر. أثناء الزفير من خلال الأنف ، تراجع للخلف مع إمالة الحوض ودفع أسفل الظهر للخارج والسماح للصدر بالانهيار. حافظ على مستوى الذقن. ليست هناك حاجة لتقوس العنق في أي من الاتجاهين. حافظ على الكتفين منخفضين ومرتاحين طوال التمرين.

الامتداد الأمامي لليسار واليمين

  • المنافع: يقوي الحياة (الوركي) العصب. إنه جيد لأسفل الظهر ، ويطيل أوتار الركبة ويريح الكواد.
  • الكيفية: اجلس بشكل مريح على الأرض مع تمديد الساق اليسرى أمامك بشكل مستقيم. ضع قدمك اليمنى على الفخذ الأيسر الداخلي مع جعل الكعب أقرب ما يكون إلى الفخذ. قم بتمديد طول جسمك برفق على الساق اليسرى الممتدة ، مما يسمح ليديك بالراحة على الركبة أو الذقن أو أصابع القدم. قم بالتمدد للأمام برفق ثم للأسفل باتجاه أصابع قدميك. تنفس طويلًا وبطيئًا وعميقًا وعينيك مغلقة ، أو إذا كنت تفضل أن تكون عينيك مفتوحتين برفق. اترك الوضع واجلس في وضع مستقيم. هز الساقين قليلاً ، بدل الساقين وكرر ذلك.

الوقوف عند الانحناء

  • الفوائد: رائع لإرخاء أعلى الظهر والرقبة والكتفين. يجلب المزيد من الدورة الدموية إلى الرأس.
  • الكيفية: في وضع الوقوف ، ضع القدمين على مسافة عرض الكتفين. اسمح لجسمك بالتدلي على الخصر مثل دمية خرقة. حافظ على ركبتيك مثنيتين قليلاً للراحة. دع الكتفين والرقبة والرأس مسترخية تمامًا. تنفس بشكل طبيعي.

وضعية القط

  • الفوائد: هذا هو تمرين شامل للعمود الفقري. يجلب المزيد من الدورة الدموية في الوجه والرأس ويطلق الطاقة المكبوتة.
  • الكيفية: ابدأ على يديك وركبتيك مع وضع يديك على الأرض أسفل كتفيك مباشرة. أشر بأصابعك للأمام بشكل مستقيم وقفل المرفقين. الركبتان لأسفل مباشرة من الوركين وتفصل بينهما حوالي ست بوصات. تقع قمم القدمين على الأرض. استنشق أثناء إمالة الحوض للأمام وقوس الظهر. غادر الرأس إلى أعلى وإلى الخلف (وضع البقرة). قم بالزفير وأنت تميل الحوض في الاتجاه المعاكس وفي نفس الوقت ادفع من خلال الكتفين ، تقوس الظهر مثل قطة الهالوين. اثنِ الذقن في الصدر (وضعية القط). استنشق من خلال الأنف إلى وضع البقرة. الزفير من خلال الأنف إلى وضع القطة. اسمح للحركة أن تصبح سلسة مع أنفاسك.

وقفة الطفل

  • الفوائد: يساعد على تهدئة العقل ، وتخفيف التوتر والقلق ، مع شد الظهر بلطف.
  • الكيفية: أثناء الجلوس على الكعب ، اجلب الجبهة على الأرض وقم بمد الذراعين للأمام ، مع وضع راحة اليد على الأرض. شغل المنصب وأنت تتنفس لفترة طويلة وبطيئة وعميقة. الوضع البديل هو إراحة الذراعين بجانب الجسم ، واليدين بالقرب من الأرداف ، وراحتا الراحتين لأعلى. يسمى هذا الاختلاف بوضعية الطفل.

الكلب الهابط

  • الفوائد: هذا التمرين هو امتداد جيد للجسم بالكامل يستخدم لتنشيط عصب الحياة (الوركي) ونقطة السرة (حيث تلتقي الآلاف من النهايات العصبية) لدعم قوة الجهاز العصبي.
  • الكيفية: الوقوف مع توجيه القدمين للأمام بشكل مستقيم مع المباعدة بين الكتفين. انحنى من الخصر (خلق زاوية قائمة) وضع يديك على الأرض مع تلامس أطراف الإبهام ، إن أمكن. حافظ على استقامة الكوعين والركبتين ورأسك في خط مع الذراعين العلويين. قم بإمالة الحوض للأمام (باتجاه الساقين) وادفع للأسفل عبر الكتفين ، مع الحفاظ على الوزن المتساوي على اليدين والقدمين. شغل المنصب وأنت تتنفس لفترة طويلة وبطيئة وعميقة. عند القيام بهذا التمرين ، من الجيد أن تتحدى نفسك برفق ، لكن لا تبالغ فيه. يمكنك أيضًا تعديل هذا التمرين وفقًا لاحتياجاتك الخاصة عن طريق ثني الركبتين لتوفير الراحة.

امتداد كوبرا

  • الفوائد: هذا التمرين يفتح الحجاب الحاجز ومنطقة القلب والصدر. يزيد من المرونة ويجدد أعصاب العمود الفقري ويدور الدم في جميع أنحاء العمود الفقري والأعضاء مع إرخاء العمود الفقري السفلي.
  • الكيفية: استلقِ على بطنك وذقنك على الأرض. ضع يديك إلى الأمام قليلاً من الكتفين ، وراحتا اليد لأسفل ، وأصابعك للأمام على سجادتك. الأكواع عازمة. اجعل الأرجل قريبة من بعضها قدر الإمكان مع وضع قمم القدم على الأرض. استنشق وارفع رأسك وصدرك ثم ادفع من خلال ذراعيك لرفع نفسك. يجب أن تكون الذراعين متباعدتين بعرض الكتفين ، وأن يكون كذلك المرفقان مثنيًا قليلاً ، والكتفين متدحرجتين للخلف وللأسفل ، والصدر مرتفعًا ، والرأس للخلف. منطقة الحوض بأكملها على الأرض. يمكنك أن ترتاح على الساعدين إذا كان ذلك أكثر راحة لك. تنفس طويلا وبطيئا وعميقا.
  • اليوغا: هي كلمة سنسكريتية تعني نير أو اتحاد – مع اليوغا نحن نوحد العقل والجسد والروح.  كذلك ستؤدي ممارسة اليوجا المنتظمة إلى زيادة المرونة والقوة والتوازن ، فضلاً عن تسهيل الاسترخاء العميق والوعي. التأثير هو الشعور بمزيد من التوازن والهدوء والتركيز والاسترخاء بينما تمر بتقلبات الحياة.

أفضل الممارسات لممارسة اليوجا

إليك بعض الأشياء التي يجب أن تضعها في اعتبارك أثناء ممارسة اليوجا:

  • عش اللحظة . بدلًا من ترك أفكارك تتجول (قائمة مهامك أو تلخيص جدال مع شريكك) ،فكر فيما يفعله جسمك وأنفاسك. ببساطة اسمح لنفسك أن تكون كما أنت في الوقت الحالي. أثناء قيامك بالتمارين ، حاول التخلي عن فكرة “الكمال” وكيف تعتقد أنها يجب أن تكون. انتبه للتجربة وكيف يؤثر الوضع على جسمك.
  • اشعر بطريقتك . تتضمن اليوجا الشعور ، بدلاً من التفكير ، في طريقك من خلال الموقف / الوقفة. تحرك ببطء واستمع إلى جسدك. من الجيد أن تتحدى الجسد بلطف بينما تستكشف حدودك ، لكن لا تدفع أبدًا إلى درجة الألم.
  • استمع إلى أنفاسك. حافظ على أنفاسك بطيئة وعميقة ومنتظمة. سيساعدك هذا على الاسترخاء في وضع اليوجا. إذا وجدت أن أنفاسك أصبحت قصيرة أو متوترة أو ضحلة ، ركز على الشهيق من خلال أنفك (خمس مرات) والخروج من خلال فمك (خمس مرات).
  • تجنب الحكم. كل واحد منا يأتي من مكان فريد له جسم فريد وظروف فريدة. من المهم كذلك أن تقر أنك مختلف عن معلمك والأشخاص الآخرين في الغرفة. تجنب الحكم على جسدك ومشاعرك وأفكارك عند ظهورها أثناء ممارستك.

كما هو الحال مع كل الأشياء الجيدة ، قد لا  تكون تأثيرات اليوجا فورية ، بل يجب أن تتراكم بمرور الوقت. امنح نفسك نصف ساعة كل يوم للقيام ببعض أوضاع اليوجا ، وبعد أسبوعين يجب أن تبدأ في ملاحظة تغير طفيف في مزاجك وطاقتك. التزم باليوجا وستصبح  كذلك جزءًا طبيعيًا من روتينك اليومي وتساعدك على إدارة الإجهاد اليومي.

مقالات ذات صلة

اترك رد

زر الذهاب إلى الأعلى