صحة نفسية

طرق فعالة لإدارة القلق في المساء

طرق فعالة لإدارة القلق في المساء :إذا كان القلق يبقيك مستيقظًا في الليل ، فأنت لست وحدك. القلق الليلي يمثل مشكلة لكثير من الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات القلق ، والذين يجدون أن أمسياتهم مليئة بالشعور بعدم الارتياح والقلق والتخوف. القلق في الليل يمكن أن يمنعك من النوم ، بينما قلة النوم يمكن أن تزيد من قلقك. لحسن الحظ ، هناك طرق لإدارة قلقك حتى تتمكن من الراحة والعمل في اليوم التالي والعيش حياة مُرضية.

لماذا يزداد القلق في الليل

  • لا يوجد تفسير واحد سهل لسبب زيادة القلق في الليل لبعض الناس. بدلاً من ذلك ، يمكن أن يكون نتيجة مجموعة متنوعة من العوامل.
  • أحد التفسيرات هو أنه عندما تنطفئ الأنوار ويكون كل شيء هادئًا ، يكون هناك قدر أقل من الهاء وفرصة أكبر للقلق والاجترار بشأن حياتك المهنية أو أموالك أو علاقاتك. قد تؤدي صعوبة النوم أيضًا إلى إطلاق مجموعة من المخاوف الخاصة به حول مدى قدرتك على أداء مهامك في اليوم التالي.

قد تشمل الأسباب ل طرق فعالة لإدارة القلق في المساء !

  • شرب الكثير من الكافيين أثناء النهار أو قرب موعد النوم ، مما قد يجعل بعض الناس أكثر توتّرًا وقلقًا
  • المعاناة من صدمة حديثة أو وجود اضطراب ما بعد الصدمة موجود مسبقًا 1
    القلق الصحي ، أو ملاحظة الأوجاع والآلام بشكل أكبر أثناء محاولة النوم
  • وجود حالات طبية معينة ؛ ربطت إحدى الدراسات القلق الليلي بانقطاع الطمث ، على سبيل المثال 2
    قلق أو خوف في اليوم التالي

أعراض

  • يعاني كل شخص من القلق بشكل مختلف ، وقد تختلف الأعراض. قد تكون أعراض القلق الليلي مشابهة لتلك التي تعاني منها أثناء النهار. أو قد تكون خاصة بساعات المساء.
  • اوجاع والآم
  • صعوبة في التنفس
  • بعد ذلك الوقت، سيتم إغلاق هذا السؤال
  • الشعور بالتوتر أو القلق
  • الأفكار الخارجة عن السيطرة أو السباق
  • صعوبة السقوط و / أو الاستمرار في النوم
  • كوابيس و كذلك مشاكل الجهاز الهضمي
  • نوبات الهلع و الذعر الهجمات الليلية

تأثير

  • القلق الذي يحدث في المساء يمكن أن يكون مزعجًا بشكل لا يصدق ، لأنه قد يبتعد عن وقت فراغك ، ويزيد من طاقتك ، ويساهم في مشاكل النوم . 3 يمكن أن يكون للحرمان من النوم تأثير كبير على أدائك ونوعية حياتك وصحتك العامة. يمكن أن يؤدي قلة النوم أيضًا إلى إثارة القلق أثناء الليل ، مما يؤدي إلى حدوث حلقة مفرغة.
  • أخرى للقلق الليلي هي نوبات الهلع أو نوبات الهلع الليلية ، والتي تحدث أثناء النوم غير الريمي ، بشكل أساسي في المرحلتين 2 و 3. 4 يمكن أن توقظك نوبات الهلع الليلية من النوم وتجعلك تشعر بالتعب طوال اليوم أو الأيام التالية.
  • التغلب على اضطرابات الهلع والأرق بنظافة النوم

كيفية إدارة القلق في الليل

  • لحسن الحظ ، هناك خطوات يمكنك اتخاذها للمساعدة في تقليل القلق الليلي ، مما يتيح لك الاسترخاء في المساء والنوم المريح ليلاً.
  • حدد نية في وقت مبكر :ينتقل الكثير منا من نشاط إلى آخر على مدار اليوم دون التفكير حقًا في ما نشعر به ، ناهيك عن ما نود أن نشعر به. على سبيل المثال ، هل عدت يومًا إلى المنزل بعد يوم طويل من العمل وفكرت في نفسك ، “أريد حقًا الاسترخاء والاستمتاع هذا المساء؟”
  • على الأرجح أنك مشغول جدًا أو مشغول جدًا بحيث لا يمكنك التوقف والتفكير كيف تريد أن تكون أمسيتك. ومع ذلك ، من خلال تحديد النية مبكرًا ، من المرجح أن تحصل على النتائج التي تريدها.
  • إذا ذكّرت نفسك كل يوم أنك عازم على قضاء أمسية هادئة ، فمن المرجح أن تختبرها بالفعل بهذه الطريقة.
  • من الأسهل تذكر تحديد النية عندما تحدد نقطة معينة في يومك لذلك. على سبيل المثال ، أثناء القيادة إلى المنزل من العمل ، قد تفكر في كل الضغوط التي مررت بها في ذلك اليوم.
  • في مرحلة معينة أثناء قيادتك للمنزل ، مثل القيادة فوق جسر معين أو المرور بمعلم معين ، يمكنك تحديد النية للتخلص من ضغوط العمل من تلك النقطة فصاعدًا والاستمتاع ببقية أمسيتك. يمكن أن يكون الخيار الآخر هو ضبط منبه يذكرك بضبط نيتك لأمسية لطيفة.
  • بغض النظر عن نوع الموجه الذي يناسبك ، اعتد على تحديد هدفك الشخصي لما تريد أن تشعر به كل مساء.

تعلم أن تكون حاضرًا

  • على نفس المنوال من عدم التواصل مع ما نريد أن نشعر به ، يقضي الكثير منا الكثير من وقتنا غير مدركين تمامًا أو
  • منفصلين عن اللحظة الحالية. من خلال بذل جهد لتكون أكثر يقظة ، قد تكون قادرًا بشكل أفضل على الاستمتاع بأمسيتك.
  • يمكن أن يمنعك اليقظة من تجاوز كل قلق في رأسك ويسمح لك بإدراك أنك لست مضطرًا للرد على كل فكرة تخطر ببالك. 5 اليقظة هي مهارة يمكن تعلمها من خلال أنشطة مثل التأمل اليقظ .
  • إذا كان اليقظة تبدو محرجة أو تستغرق وقتًا طويلاً ، فببذل مجهودًا لتكون أكثر وعياً بالحياة كما هي ، بدلاً من البحث في ذهنك عن العصبية والخوف. حاول أن تستمع عن كثب إلى أحبائك ، واستمتع بالطعام الذي تتناوله ، ولاحظ جمال الأرض – هذه كلها طرق بسيطة للتخلص من القلق جانباً وتصبح أكثر وعياً.

كيف تجعل اليقظة هي طريقتك في الحياة

  • اترك بعض الوقت الانتقالي الإضافي
  • الوقت الانتقالي هو الوقت المطلوب بين المهام. كثير منا يقلل من مقدار الوقت اللازم للانتقال. على سبيل المثال ،
  • قد تتكون أمسيتك من العديد من المهام المختلفة التي تحتاج إلى القيام بها قبل الذهاب إلى الفراش.
  • مهما كان مقدار الوقت الذي خصصته لكل مهمة ، ففكر في إضافة المزيد من الوقت كمخزن مؤقت في حالة
  • استغراق المهمة وقتًا أطول مما تعتقد. بهذه الطريقة سوف تتجنب الشعور بالإرهاق ، ومحاولة حشر الكثير قبل النوم.

استعد لليوم التالي

  • يجد الكثير من الناس أنه من المثير للقلق التفكير في كل ما يحتاجون إلى القيام به في اليوم التالي. يعد الاستعداد
  • أحد أفضل الأشياء التي يجب القيام بها لتجنب هذا النوع من القلق. احصل على أكبر قدر ممكن من الاستعداد ، مثل انتقاء ملابسك ، وتعبئة وجبات الغداء والحقائب ، وضبط المنبه. يمكن أن يساعد بذل قدر ضئيل من الجهد في التحضير في السيطرة على القلق المسائي.

خلق بعض المساحة للاسترخاء

  • عندما ينتهي كل شيء ليلًا ويكون جاهزًا لليوم التالي ، فأنت بحاجة إلى بعض الوقت كل مساء للاسترخاء ببساطة ، وتركه ، واستعادة النشاط.

مقالات ذات صلة

اترك رد

زر الذهاب إلى الأعلى