رجيم

فقدان الوزن والحميات المبتذلة

في بعض الأحيان تحتاج إلى نظام غذائي خاص، إذ  تتطلب بعض الحالات الطبية خططًا خاصة لتناول الطعام. في هذه الحالات ، يجب اتباع أي توصيات من طبيبك.

الحميات المبتذلة البدائية يمكن أن تسبب مشاكل صحية

نظرًا لأنهم غالباً ما يتوقفون عن الأطعمة الرئيسية ، فإن الحميات الغذائية المبتذلة قد تسبب الأعراض التالية:

الأنظمة الغذائية المبتذلة التي تقيد بشدة مجموعات الطعام أو العناصر الغذائية قد تعني أيضًا أنك تفوت التأثيرات الصحية الوقائية التي توفرها خطة الأكل المتوازنة. لا نعرف ما إذا كانت الحميات الغذائية المبتذلة آمنة على المدى الطويل ، أو ما إذا كانت تؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض مختلفة.

الجواب هو خطة الأكل المتوازنة

لا تقلق. هناك خطة أكل تحصل على النتائج. يمكنك الوصول إلى وزن صحي والحفاظ عليه ولن تضطر إلى التوقف عن تناول أي أطعمة لأنه يمكنك تناول كل شيء – باعتدال.

إنها تسمى خطة الأكل المتوازنة ولا شيء جديد. إلى جانب النشاط البدني المعتدل ، سيغير حياتك.

مع خطة الأكل المتوازنة ، فإن ما تتركه فيه هو ما يصنع الفارق. لكي تنجح خطة الأكل المتوازنة ، تحتاج إلى:

  • تناول الكثير من الخضار والبقوليات والفواكه.
  • قم بتضمين مجموعة متنوعة من الحبوب (بما في ذلك الخبز والأرز والمعكرونة والمعكرونة) ، ويفضل الحبوب الكاملة.
  • وكذلك تضمين اللحوم الخالية من الدهون أو الأسماك أو الدواجن أو البدائل.
  • قم بتضمين الحليب أو الزبادي أو الجبن أو البدائل.
  • اشرب الكثير من الماء .
  • التقليل من تناول الدهون المشبعة بما في ذلك الاعتدال في تناول الدهون الكلية.
  • اختر أنواعًا منخفضة الدهون من الأطعمة حيثما أمكن ذلك.
  • اختر الأطعمة قليلة الملح.
  • قلل من تناول الكحول ، إذا اخترت أن تشرب.
  • لا تستهلك سوى كميات معتدلة من السكريات والأطعمة والمشروبات التي تحتوي على السكريات المضافة. على وجه الخصوص ، قلل من المشروبات المحلاة بالسكر.

تلبية احتياجات جسمك

يعني ثبات وزن الجسم أن كمية الكيلوجول من الطعام تطابق الكيلوجول الذي يستخدمه جسمك. إذا كان وزنك يزداد ، فقد يعني ذلك أنك تأكل الكثير من الطعام ، أو تقوم بنشاط بدني قليل جدًا أو كليهما.

تحتوي المكونات الغذائية المختلفة على مستويات مختلفة من الكيلوجول:

  • الدهون هي الأكثر تركيزًا – فهي تحتوي على 37 كيلو جول / جرام (كيلو جول لكل جرام).
  • يحتوي البروتين على 17 كيلو جول / جرام.
  • تحتوي الكربوهيدرات على 16 كيلو جول / جرام.
  • يحتوي الكحول على 29 كيلو جول / غرام.

الكربوهيدرات هي وقود جسمك

تمد الكربوهيدرات الجسم بالكيلوجول أو الوقود. تشمل الأطعمة التي تحتوي على معظم الكربوهيدرات ما يلي:

  • فاكهة.
  • الخضار وخاصة البطاطس والذرة.
  • البقوليات ، بما في ذلك الفاصوليا المجففة والبازلاء والعدس.
  • بقوليات.
  • خبز.
  • حبوب الإفطار.
  • الأرز والمعكرونة والنودلز.
  • حليب وزبادي قليل الدسم.

هذه الأطعمة غنية بالفيتامينات والمعادن وقليلة الدهون بشكل عام. هذا يجعلها مناسبة تمامًا لخطة الأكل الصحي. بعضها مصادر ممتازة للألياف الغذائية ، بما في ذلك أصناف الحبوب الكاملة والبقوليات والفواكه والخضروات.

تعتبر الأطعمة التي تحتوي على الكثير من السكر المضاف (مثل المشروبات الغازية والحلويات) مصدرًا آخر للكربوهيدرات ، ولكنها تساهم في زيادة الكيلوجول مع القليل من الفيتامينات والمعادن.

يساعد البروتين جسمك على بناء خلايا جديدة

البروتين من العناصر الغذائية الأساسية التي تحتاجها طوال حياتك. جسدك يحتاجه لصنع وصيانة وتجديد جميع أنسجته وخلاياه. يمكن العثور على البروتين في الأطعمة الحيوانية والنباتية:

  • البروتين الحيواني – الأطعمة التي تحتوي على البروتين من الحيوانات هي اللحوم والدجاج والأسماك والبيض ومنتجات الألبان.
  • بروتين نباتي – الأطعمة المحتوية على البروتين من النباتات تشمل التوفو والمكسرات والبذور والعدس والفاصوليا والبازلاء المجففة وحليب الصويا.

تساعد الدهون جسمك على امتصاص العناصر الغذائية

أنت بحاجة لتناول بعض الدهون. إنه مهم للعديد من عمليات الجسم. تحمي الدهون أعضائك وتبقيك دافئًا وتساعد جسمك على امتصاص العناصر الغذائية ونقلها. كما أنه يساعد على إنتاج الهرمونات.

من المهم اختيار الأطعمة التي تحتوي على أصح أنواع الدهون. يأكل الكثير  دهوناً أكثر مما يحتاجون إليه ، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن وأمراض القلب.

الدهون الصحية هي الدهون غير المشبعة. يمكن العثور عليها في زيت عباد الشمس وزيت القرطم والفول السوداني وزيوت الزيتون والسمن غير المشبع المتعدد وغير المشبع والمكسرات والبذور والأفوكادو. هذه أفضل بكثير من الدهون المشبعة الموجودة في الزبدة والقشدة واللحوم الدهنية والنقانق والبسكويت والكعك والأطعمة المقلية.

كن نشيطًا كل يوم وابتعد عن الحميات المبتذلة

بمجرد أن يكون لديك نمط غذائي صحي ، ستشعر قريبًا أن لديك المزيد من الطاقة وأنك سترغب في أن تكون أكثر نشاطًا. لتسهيل حصولك على القدر المناسب من النشاط البدني كل يوم ، إليك بعض الاقتراحات:

  • فكر في الحركة كفرصة وليست مصدر إزعاج.
  • ضع ما لا يقل عن 30 دقيقة من النشاط البدني المعتدل الشدة في معظم الأيام ، ويفضل كل يوم.
  • استمتع ببعض التمارين المنتظمة والقوية إذا كان بإمكانك الحصول على مزيد من الصحة واللياقة البدنية.
  • تذكر أنه كلما زاد نشاطك ، زادت الفوائد التي ستستمتع بها.

أسلوب الحياة الصحي أسهل مما تعتقد

قد يكون تغيير عادات الأكل والنشاط البدني أمرًا صعبًا في البداية. ولكن بمجرد أن تبدأ ، من السهل الاستمرار.

بعض النصائح للمساعدة في تسهيل الانتقال:

  • اجمع بين نمط الحياة النشط والأكل الصحي.
  • قم بإجراء تغييرات صغيرة يمكن تحقيقها مدى الحياة على نمط حياتك وعاداتك الغذائية.
  • تناول الأطعمة المغذية منخفضة الكيلوجول.
  • حافظي على حصص الطعام معتدلة الحجم.
  • تناول الطعام حتى تحصل على ما يكفي – ليس حتى تشبع.
  • ابذل قصارى جهدك لتجنب الأكل عندما لا تكون جائعًا.
  • اعلم أنه في بعض الأيام قد تشعر بالجوع أكثر من الأيام الأخرى.
  • تناول الطعام ببطء واستمتع بطعامك.
  • تناول وجبات منتظمة بما في ذلك الإفطار والغداء والعشاء.
  • قلل من كمية الأطعمة “الإضافية” أو “أحيانًا” التي تتناولها.

تشمل أمثلة الأطعمة “في بعض الأحيان” البسكويت والكعك والحلويات والمعجنات والمشروبات الغازية والوجبات الخفيفة عالية الدهون مثل رقائق البطاطس والفطائر والفطائر ولفائف النقانق والأطعمة الجاهزة الأخرى والمصاصات والشوكولاتة.

اشعر بالرضا عن نفسك

أن تكون صحيًا يشمل الشعور بالرضا عن نفسك. لا تقبل الصور غير الواقعية التي يتم تصويرها في وسائل الإعلام. في بعض الأحيان ، توجد ضغوط على العمل والأسرة ، مما يجعل من الصعب الحفاظ على نمط حياة صحي. يمكن أن يساعدك تبني عادات الأكل المتوازنة على الشعور بالراحة تجاه نفسك.

اتباع نظام غذائي بدعة هو أحد الضغوط التي لا تحتاجها في حياتك. يمنحك الطعام الصحي والنشاط البدني المزيد من الطاقة ويجعلك تشعر بصحة أفضل. ستتمكن أيضًا من أن تكون قدوة حسنة لأطفالك وتعتني بأسرتك من خلال تقديم طعام صحي لهم.

بمجرد أن تصبح مجموعة كبيرة من الأطعمة المغذية والنشاط البدني جزءًا من روتينك اليومي ، ستبدأ فكرة اتباع نظام غذائي تبدو غريبة.

مقالات ذات صلة

اترك رد

زر الذهاب إلى الأعلى