رجيم

فقدان الوزن والكربوهيدرات

الكربوهيدرات ضرورية لنظام غذائي متوازن وصحة الجسم. إنها مصدر الطاقة المفضل للجسم وتغذي الأعضاء الحيوية – بما في ذلك الدماغ والجهاز العصبي المركزي والكلى.

تعتبر الكربوهيدرات أيضًا مصدرًا مهمًا للطاقة أثناء التمرين. يقسم الجهاز الهضمي الكربوهيدرات إلى جلوكوز  ويفرز البنكرياس هرمونًا يسمى الأنسولين لمساعدة الجلوكوز على الانتقال من الدم إلى الخلايا.

لن يؤدي تناول البطاطس أو وعاء المعكرونة أو أي نوع من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات إلى زيادة السمنة تلقائيًا.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات؟

توجد الكربوهيدرات في مجموعة متنوعة من الأطعمة ، بما في ذلك:

  • بقوليات.
  • البقوليات (أو الفول).
  • الألبان .
  • الفاكهة .
  • الخضراوات النشوية (مثل البطاطس والبطاطا الحلوة والفاصوليا والذرة).
  • الأطعمة المصنعة أو المكررة (مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض والرقائق الساخنة).
  • الحلويات السكرية (مثل البسكويت والكعك والحلويات).

بعض الكربوهيدرات صحية أكثر من غيرها. الكربوهيدرات ذات المؤشرات المنخفضة لنسبة السكر في الدم (GI)  لها استجابة أبطأ وأكثر تسطحًا لغلوكوز الدم. تستغرق وقتًا أطول للهضم ويمكن أن تساعدنا على الشعور بالشبع. تعتبر الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض أقل تكريرًا (أو معالجة) مثل الحبوب الكاملة والبقوليات والفاكهة.

ما هو النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات؟

تشتهر الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات (منخفضة الكربوهيدرات) لأنها تستند إلى مزاعم أن الكربوهيدرات تسبب زيادة الوزن.

على الرغم من وجود اختلافات مختلفة ، إلا أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات بشكل أساسي تقيد الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات وتستبدلها بأطعمة غنية بالبروتين والدهون عادةً لإنقاص الوزن.

هناك العديد من المفاهيم الخاطئة غير الصحية حول فقدان الوزن  والادعاءات بأن الكربوهيدرات يمكن أن تجعلك دهونًا مضللة.

تأتي زيادة الوزن من الزيادة في إجمالي الكيلوجول (أو الطاقة) ، والتي يمكن أن تأتي من أي مصدر غذائي – بما في ذلك الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات وأعلى في الدهون الغذائية  أو البروتين .

تشمل الأطعمة النموذجية التي يتم تناولها في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات – لحم البقر والدجاج ولحم الخنزير المقدد والأسماك والبيض والخضروات غير النشوية والدهون (مثل الزيوت والزبدة والمايونيز).

تشمل الأطعمة المحظورة – أنواعًا كثيرة من الفاكهة والخبز والحبوب والحبوب الأخرى والخضروات النشوية وبعض منتجات الألبان (بخلاف الجبن أو الكريمة أو الزبدة).

يمكن أن يؤثر تقييد بعض الأطعمة على وزنك

إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ، وتستغني عن مجموعات كبيرة من الخضار والفواكه والحبوب ، فقد لا تحصل على ما يكفي من العناصر الغذائية الحيوية للتحكم في وزنك بشكل فعال. يمكن أن تزيد هذه الأنواع من الحميات من خطر الإصابة بنقص المغذيات الدقيقة والإمساك بسبب محتواها المنخفض من الألياف.

هناك صلة محتملة بين تناول 3-5 مقادير من الحبوب (الحبوب) الأطعمة كل يوم (وخصوصا الحبوب الكاملة) وانخفاض مخاطر زيادة الوزن.

إلى الحفاظ على وزن صحي ، والجمع بين اتباع نظام غذائي متوازن مع ممارسة يومية. و اتباع نظام غذائي صحي الموصى بها  ما يلي:

  • فواكه وخضروات .
  • الحبوب الكاملة .
  • اللحوم الخالية من الدهون وبدائلها (مثل الأسماك والبيض وفول الصويا والمكسرات والبذور).
  • البقوليات.
  • منتجات الألبان قليلة الدسم (مثل الحليب واللبن والجبن).

مخاطر النظم الغذائية منخفضة الكربوهيدرات

من غير المحتمل أن تلبي الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات احتياجاتك الغذائية اليومية.

ينصح المدافعون عن هذه الحميات الناس بتناول كيلوجول أساسًا من مصادر البروتين والدهون – وغالبًا ما ينصحون بتناول أقل من 100 جرام من الكربوهيدرات كل يوم.

لا يدعم العديد من المهنيين الصحيين هذه الأنظمة الغذائية حيث يمكن أن تحتوي على نسبة عالية من الدهون (خاصة الدهون المشبعة) وتقييد العناصر الغذائية المهمة.

تميل الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات إلى تقييد الخيارات الغذائية الصحية وقد تكون:

  • نسبة عالية من الدهون المشبعة .
  • غير كافية من الناحية التغذوية لأنها منخفضة في الثيامين، حمض الفوليك والفيتامينات A، E و B6 ، الكالسيوم ، المغنيسيوم، الحديد  والبوتاسيوم.
  • يحتوي على نسبة منخفضة من الألياف .
  • فقدان مضادات الأكسدة  والمواد الكيميائية النباتية الهامة .

الآثار الصحية قصيرة المدى للأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات

في البداية ، قد تساهم الأنظمة الغذائية المنخفضة في فقدان الوزن السريع لأنها تقيد الكيلوجول أو الطاقة.

يبدأ الجسم في استخدام مخازن الجلوكوز والجليكوجين (من الكبد والعضلات) لتعويض الكربوهيدرات التي لا يحصل عليها من الطعام. هناك حاجة إلى حوالي 3 جرام من الماء لإطلاق 1 جرام من الجليكوجين. أي خسارة في الوزن في بداية اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات تكون في الغالب عبارة عن ماء وليس دهون الجسم.

مع استهلاك مخازن الكربوهيدرات ، يبدأ الجسم في الاعتماد على مصادر أخرى للوقود مثل الدهون. هذا يمكن أن يؤدي إلى تطوير الكيتونات في الجسم ، والتي يمكن أن تجعل الجسم حمضي. يمكن أن يساهم أيضًا في التغيرات الأيضية ، والتي قد تكون خطيرة بالنسبة لبعض المصابين بحالات معينة (مثل مرض السكري).

تشمل الأعراض التي قد يعاني منها النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ما يلي:

الآثار الصحية طويلة المدى للأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات

الآثار الصحية طويلة المدى لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ولكن يحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة لا تزال غير مؤكدة. هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد سلامة هذه الحميات.

قد تشمل الآثار طويلة المدى المحتملة ما يلي:

  • زيادة الوزن – عند استئناف النظام الغذائي العادي ، يتم إعادة بناء بعض الأنسجة العضلية ، واستعادة الماء ، ويعود الوزن بسرعة.
  • مشاكل الأمعاء – يمكن أن يؤدي تقييد تناول مضادات الأكسدة والألياف من الفواكه والخضروات إلى زيادة خطر إصابة الشخص بالإمساك.
  • مشاكل في النظام الغذائي – مثل تأثير “اليويو” (حيث يفقد الناس الوزن ويستعيدونه عدة مرات على مدى فترة طويلة ، بدلاً من الحفاظ على فقدان الوزن).
  • ارتفاع الكوليسترول ، السمنة والاضطرابات المرتبطة بالسمنة وترتبط الوجبات الغذائية عالية في البروتين والدهون مع الظروف (مثل – أمراض القلب ، السكري  و السرطان ). يمكن أن يحدث هذا إذا كان لديك نظام غذائي غني بالدهون ، وخاصة من اللحوم الدهنية والمعالجة (مثل السلامي والنقانق ولحم الخنزير المقدد).
  • مشاكل الكلى – يمكن أن تحدث عند الأشخاص الذين يعانون من ضعف في وظائف الكلى أو مرض السكري.
  • هشاشة العظام والحالات ذات الصلة – بسبب فقدان الكالسيوم من العظام.

طريقة صحية لانقاص الوزن

إن اتباع نظام غذائي صحي غني بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات ومنتجات الألبان قليلة الدسم ، ومتوازن في الدهون والكيلوجول مع النشاط البدني اليومي ، هو أفضل طريقة لفقدان الوزن والحفاظ عليه.

النباتيون والأشخاص الذين يستهلكون حمية نباتية بشكل عام هم أنحف بشكل عام ولديهم معدلات أقل بكثير من السمنة وأمراض القلب والسرطان ، من أولئك الذين يأكلون اللحوم. هذا يدعم التفكير الحالي بأن الأنظمة الغذائية الغنية بالكربوهيدرات غير المكررة تساعد في الحفاظ على وزن صحي.

راقب ما تتناوله من طاقة (كيلوجول)

في النهاية ، لتجنب زيادة الوزن ، لا ينبغي أن يكون تناول الطاقة أكثر من إنتاج الطاقة .

سيساعد تجنب أحجام الأجزاء الكبيرة والحد من تناول الدهون المشبعة والسكريات المضافة في الحفاظ على استهلاك الطاقة لديك تحت السيطرة.

التمرين المنتظم أمر بالغ الأهمية أيضًا لنجاح فقدان الوزن على المدى الطويل.

إذا لم تكن متأكدًا من أين تبدأ أو تجد صعوبة في إدارة وزنك ، فاطلب المساعدة من اختصاصي تغذية. يمكن لأخصائيي التغذية إرشادك إلى طريقة صحية لتناول الطعام مبنية على أحدث الأبحاث ومصممة لتناسب صحتك وأسلوب حياتك.

اختر الكربوهيدرات والبروتينات والدهون بعناية

إذا اخترت اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، فلا تتجنب الكربوهيدرات تمامًا – فأنت بحاجة إلى بعضها في نظامك الغذائي للحصول على الطاقة واستقلاب الدهون.

اختر الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات غير المكررة أو غير المصنعة (بما في ذلك الحبوب الكاملة والفاكهة) ، بدلاً من الأطعمة المكررة والكثيفة الطاقة (مثل الكعك والحلويات والمشروبات الغازية). تناول مجموعة متنوعة من الخضروات يوميًا.

اختر مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالبروتين والتي تحتوي أيضًا على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة ، على سبيل المثال:

  • قطع اللحم الأحمر الخالية من الدهون.
  • الأسماك (بما في ذلك الأسماك الدهنية).
  • الدجاج الخالي من الدهن ولحم الخنزير.

يمكنك أيضًا اختيار الأطعمة الغنية بالبروتين ذات الأساس النباتي ، على سبيل المثال:

  • المكسرات والبذور .
  • البقوليات (مثل الفول والبقول).
  • فول الصويا وأطعمة الصويا (بما في ذلك التوفو).

اختر الدهون الصحية غير المشبعة من المصادر النباتية  (مثل الزيتون والكانولا والفول السوداني أو زيت الصويا) بدلاً من المصادر الحيوانية (الزبدة أو دهون اللحوم).

مقالات ذات صلة

اترك رد

شاهد أيضاً
إغلاق
زر الذهاب إلى الأعلى