تغذية

كم من الطعام يجب أن أتناوله

كم من الطعام يجب أن أتناوله أكل الناس اليوم أكثر مما اعتادوا عليه – وبطريقة أكثر مما يحتاجون إليه. هذا يعني أنهم يأخذون باستمرار سعرات حرارية أكثر مما يمكن أن تحرقه أجسامهم. لسوء الحظ ، لا يدرك الكثير منا أننا نأكل كثيرًا لأننا اعتدنا على رؤية أجزاء كبيرة .
من المرجح أن يُصاب الأشخاص الذين يتناولون وجبة دسمة باستمرار بزيادة الوزن. كما أنهم يخاطرون بالتعرض لعدد من المشاكل الطبية ، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم ، وارتفاع الكوليسترول ، ومرض السكري من النوع 2 ، ومشاكل العظام والمفاصل ، ومشاكل التنفس والنوم ، وحتى الاكتئاب وسنعرف كم من الطعام يجب أن أتناوله.

ساعد نفسك: الحقيقة حول أحجام التقديم.

  1. انظر إلى الملصق الموجود على أي عبوة منتج وسترى قسم معلومات التغذية الذي يعطي حجم الحصة لذلك الطعام. خلافًا للاعتقاد الشائع ، فإن حجم الحصة هذا لا يخبرك بالكمية التي يجب أن تتناولها. إنه مجرد دليل لمساعدتك في معرفة عدد السعرات الحرارية والعناصر الغذائية – بالإضافة إلى كمية الدهون والسكر والملح – التي تحصل عليها من تناول كمية معينة من هذا الطعام.
  2. في بعض الأحيان يكون حجم الحصة على العبوة أقل بكثير مما اعتدت على تناوله. في بعض الحالات ، مثل الخضروات ، من الجيد تمامًا (وحتى فكرة جيدة) أن تأكل أكثر من حجم الحصة المدرجة في العبوة.
  3. ولكن عندما يتعلق الأمر بالأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية أو الدهون أو السكر ، يمكن أن ينبهك حجم الحصة إلى أنك قد تحصل على أكثر مما هو صحي. لنفترض أنك اشتريت كيسًا بسعة 3 أونصات من البسكويت وأكلت الكيس كله. إذا كان الملصق يوضح أن حجم الحصة هو 1 أونصة ، فلم يكن لديك 3 حصص فقط ، بل كان لديك 3 أضعاف السعرات الحرارية المدرجة بالإضافة إلى 3 أضعاف السكر.

تناول الطعام بذكاء: ما يوصى به من الطعام الذي يجب أن أتناوله

تخبرك أحجام الحصص بمقدار التغذية التي تحصل عليها من طعام معين. ومع ذلك ، لا يخبرونك بالأطعمة التي تحتاجها للبقاء بصحة جيدة. وهنا يأتي دور MyPlate التابع لوزارة الزراعة الأمريكية.

تنقسم MyPlate إلى أربعة أقسام مع وجود منتجات الألبان على الجانب لتمثيل المجموعات الغذائية الخمس:

اللوحة المقسمة ونصائح أخرى للوجبات

عادةً ما يتم تقديم أحجام التقديم على ملصقات الطعام والكميات الموصى بها بالجرام أو الأوقية أو الأكواب. بالطبع ، لا يحمل معظمنا موازين الطعام وأكواب القياس. إذن كيف يمكننا ترجمة هذه الكميات إلى كميات يمكننا الارتباط بها هذا هو المكان الذي تأتي فيه الإشارات المرئية التالية. فقط كن حذرًا: قد يبدو بعضها صغيرًا ، خاصة لاستعادة الأحجام الفائقة

نصائح للتحكم في الكمية.

يمكن أن يساعدك إدراك أحجام الأجزاء الواقعية واستخدام مفهوم “اللوحة المقسمة” على تجنب الإفراط في تناول الطعام. لكن في بعض الأحيان قد تكون هذه الإشارات المرئية صعبة – خاصةً عندما يصعب قياس الأطعمة ، مثل شطيرة. قد يكون من الصعب أيضًا تقدير الأطعمة مثل الرقائق والبسكويت التي قد تأكلها مباشرة من الحقيبة.

المزيد من النصائح حول التحكم في الكمية:

  • تناول وجباتك على طبق أصغر حتى تبدو وجبتك أكبر. تبدو شطيرة على طبق بحجم العشاء ضائعة ؛ على طبق مقبلات يبدو ضخمًا تمامًا.
  • تجنب أخذ كيس كامل من رقائق البطاطس أو وعاء من الآيس كريم على الأريكة. من غير المرجح أن تفرط في تناولها إذا وضعت وجبتك الخفيفة في وعاء ، وجلست على الطاولة لتناولها.
    لا تأكل أمام التلفاز أو الشاشات الأخرى.
  • جرب الأطعمة ذات الحجم الفردي لمساعدة جسمك على معرفة حجم الحصة المناسب.
    تناول ثلاثة من الوجبات المتوازنة (مع الفواكه والخضار والبروتينات والنشا) ووجبة أو وجبتان خفيفتين صحيتين في الاوقات التي ستكون بشكل منتظم كل يوم وقد يؤدي تخطي وجبات الطعام أو الانتظار لفترة طويلة بينها إلى زيادة احتمالية الإفراط في تناولها في الوجبة التالية.
  • أضف المزيد من السلطات والخضروات الأخرى والفاكهة إلى نظامك الغذائي ، خاصة في بداية الوجبة. يمكن أن يساعد ذلك في السيطرة على الجوع وإعطاء إحساس بالامتلاء مع التحكم في تناول السعرات الحرارية.
  • حاول ألا تتسرع في تناول وجباتك. تناول الطعام ببطء وامضغ جيدًا – امنح نفسك فرصة للشعور بالشبع قبل تناول المزيد. إذا كنت تريد ثوانٍ ، فابحث عن المزيد من السلطة أو الخضار.
  • اعلم أن معظم أجزاء المطعم تبلغ ثلاثة أو أربعة أضعاف حجم الحصة الصحيح. جرب مشاركة الوجبات مع الأصدقاء ، أو طلب مقبلات كطبق رئيسي ، أو قم بتعبئة الكمية الإضافية لأخذها إلى المنزل قبل أن تبدأ في تناول الطعام.
  • لا تنجذب إلى تناول الوجبة الضخمة القيمة أو المشروب الجامبو لمجرد أنها تزيد ببضعة سنتات عن الحجم العادي.
    الأهم من ذلك ، اجعلها عادة أن تدع معدتك تخبرك عندما تنتهي من الوجبة بدلًا من عينيك. مفتاح الحفاظ على وزن صحي هو الاستماع إلى الإشارات الطبيعية لجسمك حول متى يكون جائعًا ومتى يكون ممتلئًا.

مقالات ذات صلة

اترك رد

زر الذهاب إلى الأعلى