تمارين رياضية

كم يومًا في الأسبوع يجب أن تمارس تمارين القوة؟

تمارين القوة تستخدم الأوزان لخلق المقاومة وتناغم العضلات وتقويتها وبنائها. يمكن أن يساعد أيضًا في إنقاص الوزن وتحسين الصحة العامة.

عند تحديد عدد مرات ممارسة تمارين القوة ، من المهم أن تفهم الفردية لياقتك مستوى حتى تتجنب المخاطرة بالإصابة أو  الإرهاق المفرط . من الناحية المثالية ، يجب أن يقتصر تدريب القوة على 2-4 مرات في الأسبوع حسب لياقتك مستوى وأهدافك.

إذا كنت مبتدئًا ، فمن الأفضل أن تبدأ ببطء وتزيد تدريباتك تدريجيًا. يمكن للرافعين المتقدمين زيادة كثافة التمرين عن طريق زيادة عدد مرات التكرار بدلاً من الأوزان.

كيف تبدأ نظام تدريبات القوة

عند البدء بتمارين القوة ، يجب أن يكون تركيزك على أداء تمارين لكامل الجسم ، والتي تسمى المصاعد المركبة ، بدلاً من التركيز على جزء واحد من الجسم (الذراعين على سبيل المثال) لأن هذا لن يؤدي إلى نتائج مثالية. تعتبر تمارين الرفع المركب مثالية لأنها تشرك مجموعات عضلية متعددة في نفس الوقت.

من المهم أيضًا اختيار المقدار المناسب من الأوزان ، وبدء الضوء والزيادة تدريجياً. اختر الوزن الذي يجعلك تشعر بالإرهاق فقط بنهاية 6-12 تكرار وليس قبل ذلك.

للمساعدة في إنقاص الوزن بشكل عام واللياقة البدنية ، يمكنك دمج تمارين القلب (  الجري ، ركوب الدراجات ، السباحة ، إلخ) في نظامك أيضًا.

5 تمارين القوة للمبتدئين

تشمل تمارين القوة المثالية للمبتدئين ما يلي:

  • مفصلات الورك أو الرافعات المميتة باستخدام الدمبل أو قضيب أو آلة
  • القرفصاء بوزن الجسم أو الدمبل أو البار أو ضغط الساق
  • اضغط على مقعد باستخدام آلة أو قضيب أو دمبل (أو يمكن إجراء تمارين الضغط بدلاً من ذلك)
  • اضغط على الكتفين باستخدام الأوزان أو الكيتل بيل أو الآلة
  • صف الحديد أو الصف الأفقي مع قضيب أو آلة أو دمبل أو كابل

ما هي فوائد تمارين القوة؟

يمكن أن يكون لتدريب القوة على أساس منتظم الفوائد الصحية التالية:

  • تقليل مخاطر فقدان العضلات المرتبط بالعمر أو هزال العضلات
  • زيادة الأداء الوظيفي العام في وقت لاحق من الحياة
  • زيادة معدل الأيض
  • دهون الجزء السفلي من الجسم
  • زيادة القوة
  • تعريف محسن للعضلات
  • زيادة الطاقة
  • تحسين الصحة العاطفيةوالعقلية
  • تحسين صحة العظام والمفاصل
  • انخفاض نسبة الكوليسترول
  • صحة قلب أفضل
  • تحسين الذاكرة والتركيز
  • انخفض خطر الوفاة بنسبة 46٪ لدى البالغين الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا

ما الذي يسبب آلام العضلات بعد تمارين القوة؟

تأخر ظهور وجع العضلات (DOMS) هو الانزعاج أو  حمى أو الوجع الذي يحدث بين 12-72 ساعة بعد التمرين الشاق . يعد DOMS شائعًا بعد استخدام الأوزان الثقيلة في صالة الألعاب الرياضية وتمارين الضغط  أو المشي على المنحدرات ، أو ممارسة القرفصاء .

تزيد التمارين الشاقة من عبء العمل على ألياف العضلات مما يؤدي إلى رضح مجهري صغير الحجم (تمزق) لللييفات العضلية. يسبب التوتر المتزايد في اللييفات العضلية تورمًا في العضلات ويحفز مستقبلات الألم ) في ألياف العضلات ، مما يسبب الألم. أيضا ، هناك تراكم للكالسيوم داخل الخلايا بعد الصدمة مما يؤدي إلى إطلاق مواد كيميائية تؤدي إلى تكسير البروتين العضلي وتلفه. يكون الألم مؤقتًا حيث تتكيف عضلاتك مع الإصابة.

على الرغم من أن DOMS يُفسر غالبًا على أنه علامة على التمرين الفعال ، إلا أنه ليس دائمًا علامة جيدة. إنه تحذير يجب أن ينتبه جسمك لتقليل النشاط لمنع المزيد من الضرر لألياف العضلات.

كيف يمكن منع آلام العضلات؟

لا يمكن بالفعل منع DOMS أو التهاب العضلات ، ولكن يمكنك اتخاذ بعض الخطوات الاحترازية قبل التمرين لتقليل شدة الألم ومنع تفاقمه:

  • القيام بتمارين الإحماء والتهدئة المناسبة قبل وبعد التدريبات (تقلل من خطر إصابة الأنسجة)
  • ارتداء ملابس تمارين الضغط (تحافظ على تقلص عضلاتك وتقليل التورم)
  • الحفاظ على رطوبة الجسم واستهلاك الأطعمة الغنية بالبروتينات والمغنيسيوم وأحماض أوميجا 3 الدهنية ومضادات الأكسدة والخصائص المضادة للالتهابات
  • الحصول على إرشادات من مدرب محترف ومعتمد
  • عدم المبالغة في التمارين الشاقة
  • راحة كافية بين الجلسات

مقالات ذات صلة

اترك رد

زر الذهاب إلى الأعلى