تمارين رياضية

كيفية إطالة أوتار الركبة

كيفية إطالة أوتار الركبة: 4 تمارين لإطالة لأوتار الركبة يمكن أن يؤثر ضيق أوتار الركبة على الحركة في الوركين والركبتين. تعلم كيفية شد أوتار الركبة لمنع الإجهاد والإصابات الأخرى.

ما هي مجموعة عضلات أوتار الركبة

  • تشير مجموعة عضلات أوتار الركبة إلى مجموعة العضلات الموجودة في مؤخرة الفخذين ، مقابل عضلات الفخذ. تتكون هذه المجموعة العضلية من نصف الوترية وشبه الغشائية والعضلة ذات الرأسين الفخذية ، والتي تربط الساقين بالحوض وتمتد إلى الركبتين. تساعدنا عضلات أوتار الركبة في أداء أنشطة مثل المشي والجري ، لذلك من المهم إبقائها مرنة ومفتوحة وصحية لمنع الإصابة.
  • يمكن أن تتسبب الرياضة والرقص والأنشطة الأخرى التي تتضمن الركض وحركات الساق السريعة في شد أوتار الركبة وتضعف قدرتك على الأداء بمستوى لياقة مثالي. يمكن أن يساعد العلاج الطبيعي أو التمدد الساكن في المنزل في تحسين إجهاد أوتار الركبة.

 فوائد تمدد أوتار الركبة

يمكن أن يؤدي تمدد أوتار الركبة إلى تعزيز الصحة البدنية العامة في جسمك بالكامل. تشمل بعض الفوائد الرئيسية ما يلي:

  • نطاق الحركة المحسن . يسمح لك أداء تمارين أوتار الركبة أثناء الإحماء بأخذ خطوات أطول والركض بشكل أسرع والأداء بمستوى أعلى في جميع أنواع النشاط البدني.
  • دعم لمفاصل الركبة . نظرًا لأن هذه المجموعة العضلية تلتف حول حوضك وتمتد إلى الركبتين ، يمكن أن يؤدي ضيق أوتار الركبة إلى ترك مفاصل ركبتك غير مدعوم وقد يؤدي إلى تفاقم آلام الركبة. إن منح أوتار الركبة تمددًا جيدًا سيبقي ركبتيك مدعومين وقادرتين على الانحناء بشكل أعمق مع مزيد من الثبات.
  • مزيد من الانفتاح في أسفل الظهر . يسمح لك شد أوتار الركبة بالتمدد والانحناء بشكل أعمق في العمود الفقري القطني ، مما قد يخفف من آلام أسفل الظهر. تدعم مجموعة العضلات هذه أيضًا عمودك الفقري حيث تتصل مباشرة بمنطقة الحوض أسفل العمود الفقري وتلتف حولها.
  • منع الاصابة . إذا قمت بتمديد أوتار الركبة بشكل صحيح ومنتظم وفعال ، يمكنك منع إصابة أوتار الركبة وإصابات
  • الركبتين وأسفل الظهر. يمكن أن يؤدي إهمال أوتار الركبة إلى تمزق العضلات المتيبسة أو ضعف الركبتين أو إصابة أسفل الظهر.

كيفية إطالة أوتار الركبة

يمكن للعديد من تمارين الإطالة واليوجا أن تفتح مؤخرة الفخذين. التنفس العميق والمتعمد أثناء التمدد سيزيد من فعاليته. إليك بعض تمارين الإطالة البسيطة والثابتة التي يمكنك القيام بها في أي وقت:

  • إطالة أوتار الركبة : اجلس بجوار الحائط مع وضع الورك الأيمن ملامسًا للجدار وثني ركبتيك. ابدأ في الاتكاء للخلف ، مدعومًا بمرفقيك. قم بالدوران حول الجانب وقم بتدوير عضلات الفخذ بحيث تتساوى مع الحائط وتوضع على الأرض مع ظهرك مستقيماً. ارفع إحدى رجلي الحائط ثم الأخرى ، بحيث تكون عمودية ومدعومة بالحائط. اشعر بالتمدد اللطيف على طول مؤخرات ساقك. تنفس واستمر لمدة تصل إلى بضع دقائق. هذا التمدد لطيف ولكنه مفيد للغاية لأنه يغسل عضلاتك ومفاصل الورك بدم مؤكسج جديد.
  • إطالة أوتار الركبة أثناء الجلوس: اجلس على الأرض أو على بساط اليوجا مع استقامة ساقيك وطويلة أمامك من أجل هذا التمدد. قم بفك الجزء اللحمي من أسفل الأرداف حتى تشعر بجذور عظام المقعدة على الأرض. اجلس منتصبًا من خلال عمودك الفقري. ابدأ ببطء في الانحناء إلى الأمام ، مع إراحة يديك على فخذيك ، أو عظام الساق ، أو الإمساك بقدميك الخارجية. تنفس بعمق وادخل في التمدد ببطء ، وانطلق ببطء للأمام عندما تشعر أن ظهر فخذيك يبدأ في الارتخاء. اثبت على هذا التمدد لمدة 30 ثانية إلى دقيقة ، ثم ابدأ ببطء في الجلوس منتصبًا.
  • الطي الواقف للأمام : في الزفير ، ادخل منحنى إلى الأمام واقفًا من وضع الوقوف المحايد ، ثني كل ركبة ، مع وصول يديك إلى ساقيك أو الأرض. بعد ذلك ، افرد ساقيك ببطء وشعر بالتمدد في أوتار الركبة. امسك وتنفس. إذا كانت أوتار الركبة لديك مشدودة ، فثني ركبتيك قليلاً للحصول على فوائد هذا التمدد. إذا شعرت بالتمدد باتجاه الحواف الخارجية للعضلة ، فمن المحتمل أن تكون عضلاتك مشدودة ، وذهبت بعيدًا جدًا ، وتحتاج إلى التراجع ببطء عن التمدد.
  • تمدد أوتار الركبة أثناء الوقوف: قف بجانب سور حول ارتفاع الخصر. ارفع ساقك اليمنى على الدرابزين ، واشغل ركبتك اليمنى ، واثني قدمك اليمنى. بعد ذلك ، انحن إلى الأمام وضع وزنك على رجلك الأخرى. تنفس وتمدد في أوتار الركبة. بعد 30 ثانية ، بدّل رجليك وقم بإجراء تمرين الإطالة مرة أخرى.

مقالات ذات صلة

اترك رد

زر الذهاب إلى الأعلى