منوعات رياضة

كيفية إنشاء روتين التمدد الصباحي

كيفية إنشاء روتين التمدد الصباحي من تخفيف الإجهاد إلى زيادة المرونة ، يمكن أن تكون إضافة تمارين الإطالة الصباحية إلى روتينك اليومي مفيدة للغاية لجسمك. يمكنك أداء تمارين الإطالة في الصباح وأنت مرتاح على سريرك أو على بساط اليوجا – دون الحاجة إلى معدات إضافية وسنتعرف على كيفية إنشاء روتين التمدد الصباحي.

ما هي الفوائد لتمارين الإطالة في الصباح

يمكن لروتين الإطالة الصباحي أن:

  • جهز جسمك للحركة اليومية . يمكن لشد جسمك أن يحفز عضلاتك ويزيد من نطاق حركتك ويعزز تدفق الدم. يمكن أن يؤدي التخلص من التوتر من خلال الإطالة إلى تسهيل استخدام العضلات الصحيحة خلال اليوم ، سواء كنت تخطط لرفع الأثقال أو نقل الصناديق أو الأشياء الثقيلة أو الجلوس على كرسي مكتب أو أداء برامج تمارين شاقة مثل اليوجا أو ممارسة التنس .
  • تخفيف الضغط عن وضعيات النوم . ليس من غير المألوف الاستيقاظ برقبة متيبسة أو كتف مؤلمة من راحة ليلة غير مريحة في وضعية نوم غير مريحة . يمكن أن يساعد أداء روتين تمدد قصير في الصباح على استرخاء الأوجاع والآلام وإرسال تدفق الدم الضروري إلى المناطق المضغوطة.
  • زيادة المرونة على المدى الطويل . بمرور الوقت ، يمكن أن تزيد تمارين الإطالة الصباحية المتسقة والآمنة من مرونتك على المدى الطويل ، مما يسمح لك بأداء تمارين إطالة أعمق وإطالة فترات أطول ، سواء في الصباح أو أثناء جلسات التمدد الأخرى.

كيفية إنشاء روتين تمدد الصباح

إليك معادلة لروتين إطالة صباحي أساسي يمكنك القيام بها:

  • تحقق مع جسدك . إذا شعرت أن عضلاتك باردة أو متيبسة عند الاستيقاظ ، فإن الانطلاق مباشرة في روتين الإطالة يمكن أن يزيد من مخاطر الإصابة. قبل أن تبدأ في تمارين الإطالة في الصباح ، تحقق من جسمك للتأكد من
  • أنك تشعر بالدفء والراحة ؛ إذا لم يكن الأمر كذلك ، تحرك قليلاً ، أو قم ببعض تمارين التنفس العميق ، أو قم بتمشية القلب بسرعة لزيادة معدل ضربات القلب وتشجيع تدفق الدم إلى عضلاتك.
  • ابدأ بعمودك الفقري . ابدأ بتمدد العمود الفقري قبل شد العضلات الأخرى. التمدد الأكثر شيوعًا لكامل الجسم والذي يعطي الأولوية لعمودك الفقري هو التمدد الرأسي البسيط. لأداء تمرين إطالة رأسية ، قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. ارفع ذراعيك ببطء فوق رأسك لتصل إلى السقف. انتظر عدة أنفاس عميقة ، ثم قم بإمالة جسمك برفق من جانب إلى آخر. يجب أن تشعر بتمدد عمودي في كل من أعلى ظهرك (بما في ذلك لوحي الكتف والرقبة) وأسفل الظهر
  • الظهر. تشمل تمديدات العمود الفقري الشائعة الأخرى لفات الرقبة وإطالات الكتف.
  • انتقل إلى قلبك . التمدد الأساسي البسيط هو التفاف الجذع. للقيام بلف الجذع ، قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، ثم خذ خطوة صغيرة للأمام بقدمك اليمنى. بعد ذلك ، لف قلبك إلى اليسار واستمر في
  • التنفس لعدة أنفاس. بدّل الجوانب وكرر مع القدم اليسرى للأمام قليلاً. تشمل الامتدادات الأساسية الأخرى تمدد أبو الهول ، وثني الورك الكاذب ، وتقاطع الساق.
  • افرد ساقيك . بعد إطالة عمودك الفقري ولبك ، اعمل على ساقيك عن طريق أداء تمدد ساق مشترك مثل إطالة
  • الركبة إلى الصدر. لأداء هذا التمدد ، استلق على ظهرك مع وضع ساقيك بشكل مستقيم حول عرض الورك (أو مع ثني ركبتيك وقدميك مستوية على الأرض). بعد ذلك ، ارفع ساقك اليمنى برفق حتى تصبح ركبتك اليمنى عند
  • صدرك. امسك الركبة بكلتا يديك ، واضغط عليها برفق في صدرك. قم بأداء نفس الإطالة مع رجلك اليسرى وركبتك اليسرى (أو رجلك الأخرى ، إذا بدأت باليسرى) ، وكرر عدة مرات مع كل جانب. تمتد الركبة إلى الصدر أيضًا من أسفل ظهرك.
  • أضف تمديدات مركزة . بعد أن تمد مجموعات العضلات الرئيسية ، يمكنك دمج تمديدات أصغر تركز على عضلات أو مفاصل معينة ستستخدمها طوال اليوم. تمدّد العنق أو إطالة الذراعين أو إطالة الرسغ أو الكاحل هي خيارات جيدة لإضافتها إلى روتين متوازن.

مقالات ذات صلة

اترك رد

زر الذهاب إلى الأعلى