علم النفس

كيفية التغلب على القلق

كيفية التغلب على القلق !! القلق هو شيء يختبره الجميع من وقت لآخر ، ولكن بالنسبة لبعض الناس ، يمكن أن يصبح منتشرًا ومفرطًا. يتسم اضطراب القلق المعمم (GAD) بالقلق المفرط والمستمر.

إذا بدأت المشكلة وانتهت بقلق واحد ، فقد لا تكون مشكلة كبيرة. بدلاً من ذلك ، يتعثر الأشخاص الذين يعانون من اضطراب القلق العام (GAD) حيث يؤدي قلق واحد إلى آخر وآخر.

ما الذي يسببه و كيفية التغلب على القلق ؟

  • يميل بعض الأشخاص إلى أن يكونوا أكثر عرضة للقلق ، غالبًا بسبب التنشئة أو الوراثة ، ولكن هناك أيضًا عوامل أخرى في العمل يمكن أن تساهم في دورة القلق. مثل هذه الأشياء تشمل:
  • التفكير المحرف أو المتحيز : قد تستمر بعض المخاوف بسبب التفكير المتحيز . قد ينطوي هذا التفكير على المبالغة في تقدير احتمالية حدوث نتيجة سيئة أو المبالغة في مدى سوء النتيجة السيئة. 3
  • التفكير السلبي : تتعزز بعض المخاوف بفعل الأفكار السلبية عن نفسك ، مثل الاعتقاد بأنك لن تكون قادرًا على التعامل مع عدم اليقين أو نتيجة غير مرغوب فيها.
  • الذاكرة الانتقائية والانتباه : يمكن أن تستمر المخاوف أيضًا بسبب كيفية معالجة المعلومات في البيئة. قد يتناغم الشخص المصاب باضطراب القلق العام بشكل انتقائي مع المعلومات التي تدعم القلق ويتجاهل الأدلة التي رفضتة . يمكن أن تكون الذاكرة انتقائية أيضًا. في بعض الحالات ، يواجه الأشخاص الذين يعانون من مشاكل القلق صعوبة في تذكر البيانات التي لا تتوافق مع قلق معين.
  • تأثير القلق :يمكن أن يكون للقلق عدد من الآثار المؤلمة على صحتك ورفاهيتك. بعض هذه تشمل:

تجنب إثارة المواقف وكيفية التغلب على القلق

  • تعب ويخاف والتهيج و أرق
  • أفكار تطفلية وغير مرغوب فيها
  • غثيان ونوبات ذعر
  • تركيز ضعيف والقلق
  • يمكن للأفكار المتطفلة والقلقة أن تخلق الضيق وتجعل من الصعب التأقلم. خذ ، على سبيل المثال ، هذا القلق: “صديقي سوف ينفصل عني.” هذه فكرة تدخليه من الطبيعي جدًا أن يمتلكها الشخص. قد يأتي من فراغ أو استجابة لموقف معين.

نتيجة لذلك : يصبح الاعتقاد أكثر أهمية ويتم تجربته بشكل متكرر ومكثف أكثر من شخص لا يعاني من مشكلة القلق. 1 للتغلب على القلق ، يجب كسر هذه الحلقة المفرغة.

كيفية التغلب على القلق

  • هناك طرق مختلفة يمكنك من خلالها التغلب على القلق من أجل الاستمتاع بعافية عاطفية أفضل. فيما يلي بعض الاستراتيجيات التي قد تحاول تضمينها.

قبول

  • تتمثل إحدى طرق التغلب على القلق في تعلم قبول أنه ليس كل فكرة تدخلية تشير إلى سبب مشروع للقلق. ببساطة ، ليست كل فكرة صحيحة. لذلك غالبًا ما يكون من غير المفيد محاولة دحض المعتقدات.

جرب نهجًا قائمًا على القبول بدلاً من ذلك ، والذي يتضمن:

  • تحديد الفكر
  • وصفها (على سبيل المثال “القلق” أو “الحكم”)
  • أن تكون مدركًا للحظة التي تطرأ فيها الفكرة
  • إدراك اللحظة التي يبدأ فيها الفكر في التراجع عن الوعي
  • يعني النهج القائم على القبول أنك تلاحظ الفكرة التي لديك دون الحاجة الملحة التي قد تشعر بها عادةً لمعالجتها أو إصلاحها أو المجادلة معها أو تصديقها. أنت تتركها تأتي وتذهب دون التركيز عليها.

أفضل مجموعات دعم القلق عبر الإنترنت لعام 2021

  • استجواب
    إعادة الهيكلة المعرفية هي استراتيجية أخرى يمكن أن تساعدك على تغيير الطريقة التي تدرك بها المواقف وتقليل قلقك. هذه التقنية هي حجر الزاوية في نهج علاجي يسمى العلاج السلوكي المعرفي (CBT) . تقدم إعادة الهيكلة المعرفية طريقة لتقييم نقدي للأفكار التي يحتمل أن تكون مشوهة ، 6 مثل “سوف ينفصل عني بالتأكيد.” أنت تطرح سلسلة من الأسئلة حول الاعتقاد الذي يمكن أن يشجع على رؤية أكثر توازناً. على سبيل المثال ، “سوف ينفصل عني بالتأكيد” ، قد يتحول إلى اعتقاد أكثر واقعية مثل ، “لمجرد أن لدينا حجة صغيرة لا يعني أن علاقتنا ستنتهي.”

نصائح لإعادة الهيكلة المعرفية

  • مكشف
    المفهوم الأساسي للتعرض هو الانكفاء إلى القلق من خلال مواجهة ، بدلاً من تجنب ، المواقف المثيرة للقلق للتعلم من خلال التجربة. تتعلم أنه لن يحدث شيء رهيب ، أو أن النتائج السيئة يمكن التحكم فيها (وقد يكون لها جانب إيجابي). عند مواجهة الخوف . من الضروري الامتناع عن أي سلوكيات أمان قد “تبطل” التعلم ؛ يشار إلى هذا أحيانًا باسم منع الاستجابة. على سبيل المثال . يمكن أن يؤدي تمرين التعريض إلى الاختلاف عن عمد مع صديق أو تخيل كيف سيكون الأمر عند الدخول في جدال كبير. يساعد التكرار في الانكشاف . لذلك سيكون من المهم الاختلاف مع بعض الانتظام أو تخيل الحجة الرئيسية مرارًا وتكرارًا – حتى يصبح الأمر مملاً أكثر من إثارة القلق. سيكون عنصر منع الاستجابة هو القيام بهذه الأشياء وعدم السؤال عما إذا كان صديقك مجنونًا أم لا ، حتى تتعلم التعايش مع عدم اليقين. في حين أن دائرة القلق غالبًا ما تكون مفرغة ، فإن كسر رابط واحد يمكن أن يقطع شوطًا طويلاً لتقليل القلق والقلق الذي يؤدي إليه.
  • تغذية تظهر الأبحاث أن مستويات القلق يمكن أن تتأثر بأنواع الأطعمة والمشروبات التي تتناولها. لاحظت إحدى الدراسات أن المشاركين الذين تناولوا المزيد من الدهون المشبعة والسكريات المضافة لديهم مستويات قلق أعلى من أولئك الذين تناولوا دهونًا أقل وسكرًا أقل.  يرتبط تناول الفواكه والخضروات والدهون الصحية والأطعمة الغنية بالألياف – مع الحد من الأطعمة المصنعة – بتحسين الحالة المزاجية وتسهيل إدارة الحالات النفسية مثل القلق والاكتئاب . يمكن أن يزيد الكافيين أيضًا من مستويات القلق لديك.  إذا كنت تشرب أكثر من كوب واحد من القهوة يوميًا ، فحاول تقليصها أو التخلص منها تمامًا ولاحظ ما إذا كان القلق يتحسن أم لا. يوجد الكافيين أيضًا في العديد من أنواع الشاي والمشروبات والأطعمة (مثل الشوكولاتة) ، لذا تأكد من قراءة ملصقات التغذية لمراقبة مقدار ما تستهلكه.
  • تمرين جسدي :اعثر على طريقة لتحريك جسمك تشعرك بالراحة – ليس بالضرورة أن يكون تمرينًا طويلًا وشاقًا. يمكن أن يساعد المشي لمدة 10 دقائق في تحسين حالتك المزاجية.

مقالات ذات صلة

اترك رد

زر الذهاب إلى الأعلى