منوعات رياضة

كيف تبدأ روتين الركض: وما هي فوائد الركض

كيف تبدأ روتين الركض: وما هي فوائد الركض لركض نشاط بدني يمكنه تحسين الصحة العقلية والقلب وبناء العضلات وحرق السعرات الحرارية. تعرف على فوائد الركض وكيفية بدء روتين الركض.

ما هو الركض

  • الركض هو تمرين للقلب متوسط ​​الشدة يهرول فيه الفرد أو يجري ببطء لفترة طويلة. سرعة الجري أسرع من المشي السريع وأبطأ من الجري ، مما يسمح للعدائين بالحفاظ على حركة ثابتة دون إرهاق. الركض ألطف على الجسم من الجري بأقصى سرعة ، مما يضع ضغطًا إضافيًا على ركبتي ومفاصل العداء.
  • يمكن أن يحدث الركض في الهواء الطلق أو على جهاز الجري الداخلي ويمكن أن يكون نشاطًا صحيًا قائمًا بذاته أو شكلاً من أشكال التدريب المتقاطع لممارسة أخرى أعلى كثافة.

ما هي الفوائد الصحية لركض

عند القيام بالركض بانتظام وبشكل صحيح ، سنعرف على كيف تبدأ روتين الركض وما هي فوائد الركض:

  • يمكن أن يؤدي الركض إلى تحسين صحة القلب: والأوعية الدموية . باعتباره تمرينًا هوائيًا ، فإن الركض يزيد من معدل ضربات القلب وتدفق الدم ، مما يمنح قلبك فرصة للعمل الجاد وتحسين كفاءته في امتصاص والحفاظ على إمداد الجسم بالأكسجين. غالبًا ما يكون لدى الأشخاص الذين يمارسون رياضة الركض بانتظام معدل ضربات قلب أقل أثناء الراحة ، وضغط دم منخفض ، ومعدل امتصاص أكسجين أفضل من أولئك الذين لا يمارسون رياضة الجري بانتظام ويكونون أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب ومشاكل القلب الأخرى.
  • يطلق الاندورفين: عندما تمارس تمارين رياضية معتدلة ، يفرز دماغك الإندورفين ، أو المواد الكيميائية التي تساهم في الشعور بالسلام والرضا. إذا مارست الركض لفترة طويلة بما فيه الكفاية ، فقد تواجه أيضًا ما يُعرف باسم “ذروة العداء” ، وهو شعور غني بالإندورفين من النشوة يمكن أن يساعد في تعزيز صحتك العقلية على المدى القصير ورفاهيتك.
  • الركض يحرق السعرات الحرارية :كشكل من أشكال التمرين ، الجري يستهلك الطاقة – يقدر المعالجون الفيزيائيون أن ميلًا واحدًا من الركض يحرق حوالي 100 سعرة حرارية. لذلك إذا ذهبت لممارسة رياضة الجري التي تستمر لعدة أميال ، فسوف تحرق المزيد من السعرات الحرارية.
    يمكنها بناء العضلات . مثل تمارين القوة الخفيفة ، فإن الركض يعمل على تشغيل عضلات ساقيك وعضلات المؤخرة والجذع (وبدرجة أقل ، ذراعيك). يمكن أن يساعدك روتين الركض المنتظم في بناء وتقوية العضلات في تلك المناطق.

كيف تبدأ روتين الركض

إذا كنت مهتمًا  بكيف تبدأ روتين الركض، فاطلع على هذا الدليل التفصيلي:

  • فكر في طلب المشورة الطبية . قبل ممارسة رياضة الجري الأولى ، فكر في استشارة أخصائي رعاية صحية أو طب رياضي يمكنه مساعدتك في تحديد ما إذا كان الركض هو تمرين القلب المناسب لك بمستوى لياقتك الحالي.
    ضع جدولاً . أفضل طريقة لبدء روتين الركض هي وضع جدول زمني لنفسك – إذا لم تكن تخطط لموعد خروجك للركض ، فقد يكون من السهل المماطلة. حدد الأيام التي تناسبك بشكل أفضل ، وأضف وقت الركض إلى التقويم الخاص بك.
  • احصل على المعدات المناسبة . يمكن أن يكون الركض وسيلة تمرين فعالة من حيث التكلفة لأنك تركض بقميص قديم وبنطلون قصير وأحذية داعمة. ستحتاج أيضًا إلى زجاجة ماء خفيفة الوزن لضمان بقائك رطبًا بشكل صحيح أثناء التمرين. إذا خرجت لممارسة بعض الجري وقررت أنك تريد الترقية ، ففكر في الملابس الماصة للرطوبة ، وأحذية الجري ، وسماعات الرأس لقائمة تشغيل مضخمة ، وحقيبة لتحمل زجاجة الماء أو الهاتف.
  • قم بالإحماء مسبقًا . تجنب الركض “البارد” ، أو من حالة الجلوس أو الراحة تمامًا ، لأنه يمكن أن يصدم جسمك ويؤدي إلى إجهاد أو إصابة لا داعي لها. بدلًا من ذلك ، قم بالإحماء قبل الركض بالبدء بالمشي السريع لزيادة معدل ضربات القلب وتشجيع تدفق الدم إلى جسمك. بعد المشي ، يمكنك مد رجليك لتجهيزهما للتمرين. تعلم كيفية تمتد بك العجول و أوتار الركبة .
  • ابق رطبًا . أثناء الركض ، تأكد من شرب الكمية المناسبة من الماء للحصول على ترطيب كافٍ. لممارسة رياضة الجري لفترة أطول ، ضع في اعتبارك إحضار وجبة خفيفة غنية بالجلوكوز للحفاظ على مستويات السكر في الدم.
    تبرد مع نزهة قصيرة . في نهاية الركض ، يوصي العديد من ممارسي رياضة الجري بالقيام بتمرين التهدئة لتهدئة جسدك للعودة إلى حالة الراحة.

مقالات ذات صلة

اترك رد

زر الذهاب إلى الأعلى