علم النفس

كيف تهدئ نفسك عند التعامل مع القلق

كيف تهدئ نفسك عند التعامل مع القلق ! في المعهد الوطني للصحة العقلية وتقدر (NIMH) أن 31٪ من البالغين في الولايات المتحدة قد تواجه اضطرابات القلق في مرحلة ما من حياتهم. لقد أدى انتشار جائحة الفيروس التاجي إلى إضافة الوقود إلى تلك النيران.

في حين أن التوتر والقلق قد يكونان أمرًا لا مفر منه بينما نتحرك في المد والجزر الطبيعي للحياة ، إلا أن هناك طرقًا فعالة يمكنك من خلالها تهدئة نفسك والتحكم في قلقك. نحن نحدد بعض التمارين أدناه.

كيف تهدئ نفسك عند التعامل مع القلق

ما هو القلق؟ :القلق هو الشعور بالقلق أو الرهبة أو عدم الارتياح بشأن حدث ما بنتائج غير مؤكدة. يمكن أن يكون مصحوبًا بمجموعة متنوعة من المظاهر الجسدية. على الرغم من أن القلق هو استجابة طبيعية للعديد من المواقف ، إلا أنه يمكن أن يصبح مفرطًا.

  • تقنيات التهدئة الذاتية للمساعدة في القلق
    إذا سمحت لقلقك بالتدهور دون التعامل معه بشكل مناسب ، فقد تصبح الأعراض المذكورة أعلاه أكثر حدة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤثر ذلك على علاقاتك مع شريكك وعائلتك وأصدقائك ويتدخل في عملك. للمساعدة في معالجة القلق ، جرب واحدًا أو أكثر من تمارين التهدئة الذاتية التالية
  • جرة القلق ” : القلق المفرط هو عرض من أعراض القلق. يساعد تمرين وعاء القلق على الانتقال من القلق من خلال الاعتراف بأفكارك ثم إعطاء مسافة لها ، “يشرح أندرسون. أغمض عينيك وتخيل ما يلي:

اكتب ما يقلقك على قطعة من الورق
اطوِ الورقة عدة مرات
ضع الورقة المطوية في وعاء القلق.
ضع الغطاء على الجرة وضع الجرة بعيدًا

يمكن إجراء هذا التمرين باستخدام الصور الموجهة أو باستخدام قلم وورقة وبرطمان معاد تدويره. إن وضع الجرة المغلقة للمخاوف جانباً وإبعادها عن الطريق هو رمز للتحكم في استجابتك لها والسماح لها بالرحيل.

  • التأكيدات الإيجابية
    التأكيدات الإيجابية عبارة عن عبارات قصيرة وقوية تساعدك على تحدي أفكارك السلبية. تعزز التأكيدات ثقتنا بأنفسنا وتساعدنا على التركيز على الإيجابيات مقابل التركيز على السلبيات. يستغرق الأمر تدريبًا ، لكن بمرور الوقت ستلاحظ حدوث تحول. ابدأ باختيار تأكيد ترغب في التركيز عليه ، مثل:
  • أشعر بأني متأصل في هذه اللحظة.
  • انا لست افكاري
  • سأركز اليوم على شيء واحد في كل مرة.
  • أنا أستحق الحب.
  • أنا أثق بنفسي.
  • أمنح نفسي الإذن لأخذ قسط من الراحة.
  • لقد تركت الأفكار السامة والسلبية .
  • كرر التأكيد ببطء من خمس إلى 10 مرات ، مما يسمح لنفسك أن تشعر حقًا بالرسالة وتستوعبها. تنفس بعمق بين كل تكرار لزيادة الاتصال بجسمك أثناء اللحظة.

هناك طرق مختلفة لتنسيق إدخال دفتر اليومية. جرب تجربة ما يلي ،

واسمح لنفسك بتغيير منهج تدوين اليوميات حسب الضرورة للمساعدة في الحفاظ على الدافع.

  • حضر قائمة
  • اكتب الامتنان
  • أنشئ قصيدة أو أغنية
  • ادمج الصور للتعبير عن شعورك و كذلك ما يدور في ذهنك
  • اكتب رسالة لشخص ما
  • واكتب خطابًا إلى نفسك المستقبلية أو السابقة
  • اكتب قصة معك بصفتك الشخصية الرئيسية
  • اصنع مجلة رصاصة
  • استخدم المطالبات
  • التأريض المادي
  • هذه التقنية المهدئة للذات فعالة بشكل خاص في اللحظة التي تشعر فيها بالتوتر والقلق يتصاعدان أو يتصاعدان. فيما يلي بعض الطرق التي يمكنك من خلالها تأسيس نفسك جسديًا :

التقط شيئًا وقم بعمل ملاحظات عنه. كم هو ثقيل أو خفيف؟

هل هي ناعمة أم صلبة ، ناعمة أم خشنة؟

ما هو شكل النسيج؟

هل لها حواف؟ رائحة؟

ركز على الشعور بأي شيء يلمس جسدك. إذا كنت واقفًا ، كيف تشعر الأرض تحت أصابع قدميك وقدميك؟

إذا كنت على كرسي ، فهل هو ناعم أم ثابت أم مريح؟

ما هو شعورك بالملابس التي ترتديها؟
ضع يديك تحت الماء الجاري . لاحظ كيف يتحرك السائل فوق راحة يدك وبين أصابعك. هل هو دافئ أم بارد؟

هزيلة خفيفة أم تدفق كثيف؟

  • تنفس برائحة مفضلة. مراقبة الملاحظات. ربما تكون شمعة ، أو قطعة من الملابس ، أو زهرة نضرة ، أو عطر.
    تمارين التنفس
  • تحت القلق ، يميل تنفسنا إلى أن يكون سريعًا وضحلاً ، مما يحرم الجسم من الأكسجين الأساسي. يمكن أن يخلق هذا تأثيرًا دوريًا ، حيث نشعر بالقلق ، ونأخذ أنفاسًا ضحلة ، ونشعر بمزيد من القلق ، ثم نتنفس بشكل أسوأ.
  • تمنحنا تمارين التنفس التحكم في أنفاسنا في الوقت الحالي ، مما يساعدنا على الشعور بتحسن جسديًا وعقليًا.
  • صندوق التنفس هو تمرين تنفس بسيط يمكنك القيام به في أي وقت. حصل على اسمه لأنه يتضمن أربعة أجزاء متساوية: زفير أثناء العد إلى أربعة ، وإبقاء الرئتين فارغتين لأربع مرات ، والاستنشاق لأربع مرات ، وحبس الهواء لأربع مرات ، ثم الزفير مرة أخرى قبل التكرار.

مقالات ذات صلة

اترك رد

زر الذهاب إلى الأعلى