رجيم

كيف يمكنني زيادة الوزن بسرعة وبأمان؟

على الرغم من أن معظم الناس قلقون بشأن فقدان الوزن ، إلا أن نقص الوزن يمكن أن يشكل أيضًا مخاطر صحية. لكن لا يوجد طريق مختصر جيد لاكتساب الوزن. إن زيادة الوزن تستغرق وقتًا ويجب أن يتم ذلك بطريقة صحية وآمنة. الإفراط في تناول الوجبات السريعة ليس هو الحل.

قبل أن تقرر زيادة الوزن من عدمه ، تأكد من الحاجة إليه. إذا كان وزنك مناسبًا لطولك ، فقد لا تحتاج إلى زيادة أرطال الوزن.

اكتساب الوزن يتطلب مزيجا من النظام الغذائي ، ممارسة ، وإذا كان لديك الظروف الصحية الأساسية، والعلاج الطبي. يمكنك زيادة وزن جسمك عن طريق زيادة كتلة العضلات أو ترسبات الدهون أو تراكم سوائل الجسم.

قد يستغرق الأمر من بضعة أشهر إلى سنة أو أكثر للوصول إلى وزن الجسم المثالي اعتمادًا على وزنك الحالي والتمثيل الغذائي وأي حالات طبية أساسية.

ما الذي يمكن أن يسبب لك نقص الوزن؟

يمكن أن يكون نقص الوزن تكون نتيجة لسوء التغذية ، اضطرابات الأكل ، والالتهابات وغيرها من الظروف الصحية. يعد فهم سبب نقص الوزن أمرًا ضروريًا لتحديد أفضل طريقة لزيادة الوزن.

قد تشمل الأسباب الشائعة لنقص الوزن ما يلي:

ما هي مخاطر نقص الوزن؟

إذا كنت تعاني من نقص الوزن ، فقد تكون أكثر عرضة للإصابة بما يلي:

  • العقم
  • هشاشة العظام
  • كسور
  • الالتهابات
  • الهزال العضلي المرتبط بالعمر
  • مرض عقلي
  • موت مبكر:
    • يعاني الرجال والنساء الذين يعانون من نقص الوزن من خطر متزايد بنسبة 140٪ و 100٪ للوفاة المبكرة على التوالي.
    • يعانون من السمنة عادة ما يكون الأشخاص الذين معرضين لخطر الموت المبكر بنسبة 50٪ فقط

كيف يمكنك زيادة الوزن بأمان؟

قبل إجراء تغييرات في نمط الحياة لزيادة الوزن ، تأكد من استشارة الطبيب لاستبعاد أي حالات صحية. قد يوصي طبيبك بما يلي:

  • تناول المزيد من الوجبات: يمكنك زيادة حجم وتكرار وجباتك للتأكد من تناول سعرات حرارية أكثر مما تحرق . حاول تناول ثلاث وجبات متوازنة في اليوم ووجبتين خفيفتين على الأقل في اليوم.
  • تناول المزيد من البروتين: البروتين يساعد في بناء كتلة العضلات. تشمل المصادر الغنية بالبروتين فول الصويا والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والمكسرات أو بروتين مصل اللبن. البروتين مكملات تتوافر أيضًا على شكل مساحيق يمكن تناولها في شكل مخفوقات أو ألواح بروتين. ومع ذلك ، تجنب استبدال الوجبات الكاملة البروتين بمكملات .
  • زد من تناول الكربوهيدرات والأطعمة الغنية بالدهون: الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والدهون ، مثل الموز والشوفان والكينوا والتوت والبطاطا الحلوة والجبن الداكنة والشوكولاتة يمكن أن تساعدك على زيادة الوزن.
  • استهلك الأطعمة الغنية بالطاقة : الأطعمة الغنية بالطاقة ، مثل المكسرات (خاصة اللوز والجوز والفول السوداني) والفواكه المجففة (الزبيب أو البرقوق) والشوكولاتة الداكنة ومنتجات الألبان عالية الدسم (الحليب) والخضروات (البطاطس والبطاطا) ، يمكن أن تغذي جسمك وتعزز زيادة الوزن.
  • احصل على  تمرين مناسب : يمكن أن تساعدك التمارين مثل رفع الأثقال على بناء العضلات بدلاً من الدهون غير الصحية. زيادة كتلة العضلات يمكن أن تزيد من وزن الجسم ، وتحسن الصحة وتجعلك تبدو متناسقًا ولياقة. قلل من تمارين الكارديو إلى 10-15 دقيقة ، 3 مرات في الأسبوع ، لأن تمارين الكارديو المفرطة ستجعلك تفقد المزيد من الوزن فقط. من الجيد التحدث إلى أحد المحترفين حول ممارسة روتينية منطقية بالنسبة لك.
  • اشرب الحليب: إن شرب كوب واحد على الأقل من الحليب كامل الدسم يوميًا يمكن أن يساعدك على زيادة الوزن وجني الفوائد الغذائية للحليب أيضًا.
  • احصل على كافٍ من قسط النوم : النوم يقلل من التوتر ويحسن الهضم ، ويعزز عملية التمثيل الغذائي المتوازنة بشكل عام.
  • إدارة الإجهاد: نظرًا لأن التوتر يمكن أن يسبب فقدان الوزن ، فحاول إدارة التوتر بمساعدة اليوغا أو التأمل أو بمساعدة متخصص.
  • تجنب التدخين :  التدخين يؤثر على شهيتك بالإضافة إلى وظائف الجسم الأساسية الأخرى التي يمكن أن تؤدي إلى غير المرغوب فيه فقدان الوزن .

إذا حاولت إجراء تغييرات على نظامك الغذائي وممارسة الرياضة ولكنك لا تزال غير قادر على زيادة الوزن ، فتحدث إلى طبيبك.

مقالات ذات صلة

اترك رد

زر الذهاب إلى الأعلى