منوعات رياضة

لماذا يجب عليك مراقبة معدل ضربات القلب أثناء التمرين

لماذا يجب عليك مراقبة معدل ضربات القلب أثناء التمرين فوائد التدريبات والتمارين المنتظمة هائلة. تساعد التمارين الهوائية المنتظمة على زيادة كفاءة نظام القلب والأوعية الدموية ، وتنقل الأكسجين والمواد المغذية إلى أنسجتك وعضلاتك العاملة. كلما كان جسمك أكثر فاعلية في القيام بذلك ، زادت الطاقة التي تشعر بها ، وتحسن وظائف جهاز المناعة لديك ، وتقل عوامل الخطر الخاصة بك للعديد من الأمراض بشكل كبير . تُفرز التمارين أيضًا الإندورفين الذي يساعد في تقليل التوتر وتحسين صحتك العاطفية والعقلية.

حتى القليل من التمارين أفضل من عدم ممارسة أي شيء على الإطلاق. توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بممارسة النشاط البدني لمدة 30 دقيقة على الأقل خمسة أيام في الأسبوع. إذا لم تتمكن من العثور على وقت للتمرين لمدة نصف ساعة كاملة ، فقد يكون لثلاث جلسات مدتها 10 دقائق فوائد صحية مماثلة ، طالما أنك ترفع معدل ضربات قلبك إلى المستوى الذي يمنح قلبك تمرينًا جيدًا.

أهمية مراقبة معدل ضربات القلب أثناء التمرين

  • في حين أن التمارين الهوائية المنتظمة يمكن أن تقوي قلبك ، فإن المبالغة فيها أو “ارتفاع درجة الحرارة” قد يؤذيك. من المهم ممارسة الرياضة بمستوى آمن وفعال. هذا أمر بالغ الأهمية إذا كنت تعاني من مرض في القلب أو القلب والأوعية الدموية. يمكن أن تساعدك مراقبة معدل ضربات القلب المستهدف في الحفاظ على معدل ضربات قلب آمن أثناء ممارسة الرياضة.
  • ونظرًا لأن الأدوية قد تغير معدل ضربات قلبك ، فمن المهم مراجعة مقدم الرعاية الصحية قبل البدء في ممارسة روتينية. إذا كان الأمر كذلك ، فهناك طرق أفضل لقياس شدة التمرين من مراقبة معدل ضربات القلب.

الهدف من توجيهات معدل ضربات القلب ممارسة

يتراوح معدل ضربات القلب أثناء الراحة بين 60 إلى 100 نبضة في الدقيقة. يعتمد معدل ضربات القلب المستهدف عند ممارسة الرياضة على 60-85 بالمائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. بالنسبة لمعظم الناس ، فإن مستويات معدل ضربات القلب المستهدفة أثناء التمرين هي:

  • تمرين خفيف – بين 60-70٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب
  • تمرين معتدل – بين 71-85٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.
  • إذا كنت قد بدأت للتو في ممارسة روتينية ، فقد ترغب في البدء بنسبة 60 إلى 70 بالمائة من معدل ضربات القلب المستهدف. بعد ذلك ، عندما تصبح أكثر لياقة ، يمكنك التقدم إلى 70 إلى 85 بالمائة من معدل ضربات قلبك المستهدف. كلما زاد عمرك ، سينخفض ​​معدل ضربات القلب المستهدف.
  • تتطلب بعض تمارين الأيروبيك أو القلب أن تمارس الرياضة بكثافة عالية لفترة محددة من الوقت مع فترات راحة مضمنة. يمكن أن تكون هذه الشدة خطيرة إذا كنت قد بدأت للتو في ممارسة الرياضة أو كنت تعاني من أمراض القلب أو القلب والأوعية الدموية.وايضا من المهم مراقبة معدل ضربات القلب. كقاعدة عامة:
  • إذا حافظت على معدل ضربات قلبك أثناء التمرين في النطاق الأدنى من إرشادات معدل ضربات القلب المستهدفة ، فستتمكن من ممارسة التمارين لفترة أطول.
  • إذا حافظت على معدل ضربات قلبك أثناء التمرين في النطاق الأعلى للمبادئ التوجيهية ، فستتمتع بلياقة قلب وأوعية الدموية وجهاز تنفسي أفضل.
  • على سبيل المثال: إذا كان عمرك 30 عامًا وبدأت للتو في ممارسة الرياضة ، فسيكون معدل ضربات قلبك بين 114 و 133 نبضة في الدقيقة ، و 19 إلى 22 نبضة في كل 10 ثوانٍ.
  • استخدم هذا الرسم البياني لمعرفة معدل ضربات القلب الذي تستهدفه حسب العمر

طرق حساب ومراقبة معدل ضربات القلب أثناء التمرين

  • التطبيقات الذكية والأدوات وأجهزة مراقبة المعدات.
    غالبًا ما تساعد العديد من تطبيقات الهواتف الذكية والساعات الذكية وشاشات اللياقة البدنية ومعدات التمرين في تتبع أشياء مثل معدل ضربات القلب المستهدف.
  • افحص نبضك.
    ضع إصبعين على الجزء الداخلي من معصمك أسفل إبهامك مباشرةً ثم اضغط برفق حتى تشعر بنبضك.

    • عد دقات قلبك لمدة 10 ثوان. اضرب ضربات قلبك بستة.
    • إذا كان نبضك غير منتظم أو يتخطى النبضات ، فاحسب نبضاتك لمدة 60 ثانية كاملة.
    • إذا كان معدلك أعلى من المتوسط ​​، فبطئ ولا تمارس الرياضة بق
    •  قم بإجراء “اختبار التحدث”.
    • إذا كان بإمكانك إجراء محادثة عادية إلى حد ما أثناء التمرين أو إذا كنت تستطيع الغناء ، فربما تحتاج إلى العمل بجهد أكبر قليلاً. إذا كنت تواجه مشكلة في التحدث أو الغناء ، فقد تحتاج إلى الإبطاء.

علامات تدل على أنك تمارس التمارين بشكل مكثف

أثناء ممارسة الرياضة ، كن على دراية باستجابة جسمك. تشمل العلامات التي تدل على أنك تمارس الرياضة بشكل مكثف ما يلي:

  • الدوخة أو الدوار
  •  الغثيان والقيء
  • عرق بارد
  • ضيق في التنفس يجعل المحادثة صعبة
  • الإرهاق أو التعب غير المعتاد
  • الشعور كما لو أن قلبك يتسابق فجأة أو ينبض

أي ألم في الصدر أو ضغط في:

  • أسنان
  • ذراع
  • فك
  • أذن
  • الرقبه
  • بين لوحي كتفك.

تمرن بأمان

  • يعد الإحماء والتهدئة من الأجزاء المهمة في برنامج التمرين. خذ وقتًا لضبط معدل ضربات قلبك ببطء في نطاق معدل ضربات قلبك. هذا يهيئ جسمك بأمان لممارسة التمارين الهوائية ويقلل من خطر الإصابة.
  • تحدث التغييرات أيضًا مع ضغط الدم أثناء التمرين ، لذا فإن تضمين التهدئة في نهاية التمرين سيعيد ضغط الدم ومعدل ضربات القلب ببطء إلى ظروف ما قبل التمرين.

مقالات ذات صلة

اترك رد

زر الذهاب إلى الأعلى