تغذية

ما مدى صحة قلبك؟ 7 نصائح يجب على كل امرأة اتباعها

صحة القلب هي قضية مهمة بالنسبة للمرأة كما هي بالنسبة للرجال. ولكن  النساء أقل عرضة للخضوع للفحص أو اتباع أي تدابير وقائية أو خطة صحية. الرجال أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب حيث تتمثل الأسباب الرئيسية لهذا الانتشار المتزايد  إجهاد في العمل ، وعدم ممارسة الرياضة البدنية الكافية ، واستهلاك الوجبات السريعة ، وزيادة عادة التدخين.

تؤدي أمراض القلب عند النساء إلى أعراض مختلفة. يعد ألم الصدر أحد الأعراض الرئيسية للنوبة القلبية ، وبالإضافة إلى ذلك ، قد تعاني النساء من ضيق في التنفس أو ضغط أو ألم في أسفل الصدر أو أعلى البطن أو دوارأو شعور بالإغماء أو ضغط أعلى الظهر أو إرهاق شديد  .

عوامل الخطر

عوامل الخطر لأمراض القلب هي:

  • ارتفاع الكوليسترول الضار ، وانخفاض الكوليسترول الحميد
  • داء السكري
  • تاريخ عائلي للإصابة بأمراض القلب
  • ارتفاع ضغط الدم (BP)
  • نقص في النشاط الجسدي
  • تدخين
  • تعد متلازمة التمثيل الغذائي (ارتفاع نسبة الدهون ، والسمنة في منطقة البطن ، والسكري ، وارتفاع ضغط الدم) على وجه الخصوص مؤشرًا أقوى على الإصابة بأمراض القلب لدى النساء في جنوب آسيا مقارنة بنظرائهن من الرجال.
  • البروتين الدهني المرتفع والبروتين التفاعلي سي (CRP) مهمان عند النساء. إنها ليست عامل خطر ، ولكنها إجراء تشخيصي.

تناول الطعام بشكل صحيح لصحة قلبك

يعد نمط الأكل الصحي ونمط الحياة النشط حجر الزاوية لصحة القلب. الأكل الصحي لا يتعلق بالحد من اختياراتك ولكن اختيار الأفضل. هنا بعض النصائح –

1. الفواكه والخضروات

خمس حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا توفر الألياف والفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم. فهي منخفضة السعرات الحرارية وتحتوي على الكثير من المواد التي تحمي القلب. املأ نصف طبقك بالخضروات. تناول الفاكهة كوجبات خفيفة ، فهي تبقيك نشيطًا وبعيدًا عن ذات العالية التي السعرات الحرارية الوجبات الخفيفة لا تحتوي على عناصر غذائية.علاوة على ذلك  اختر الألوان – الأحمر والأرجواني والأخضر والأبيض والأصفر والأزرق – فهي محملة بمضادات الأكسدة.

2. الحبوب الكاملة

تعتبر الحبوب الكاملة مصادر ممتازة للألياف والعناصر الغذائية الأخرى التي توفر الحماية للقلب. تناول ثلاث حصص على الأقل من الحبوب الكاملة في اليوم. قم بتضمين الحبوب الكاملة وحبوب الإفطار التي توفر ما لا يقل عن 3-5 جم من الألياف / الحصة. كن مغامرًا ، استبدل الحبوب المكررة بهذه الحبوب الكاملة الصحية: الشعير والشوفان والكينوا بما في ذلك الحنطة السوداء.

3. جيد الدهون سيئة الدهون

الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة الأحادية هي الأخيار. مشتقة من النباتات والمأكولات البحرية ، فهي تعزز صحة القلب. اختر زيوت الطبخ مثل زيت الزيتون وزيت الفول السوداني. أضف القليل من زيت الخردل خلال النهار. تناول وجبة خفيفة مع حفنة من المكسرات مع تناول السمك مرتين على الأقل في الأسبوع للحصول على جرعة من زيوت أوميغا 3. قللي من تناول الزيت إلى 25٪ من إجمالي السعرات الحرارية المتناولة. الدهون المشبعة ، الموجودة في الغالب في الأطعمة الحيوانية مثل اللحوم وزبدة الألبان وما إلى ذلك هي الزملاء السيئون.علاوة على ذلك الإفراط في تناول الدهون المشبعة يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع مستويات الكوليسترول الضار. اختر منتجات الألبان قليلة الدسم واللحوم الخالية من الدهون. التقليل من استهلاك السمن . كن حذرًا بشأن الدهون المتحولة في المخبوزات والمنتجات الجاهزة للأكل. اقرأ الملصقات.

4. الكوليسترول

كل هذا ليس سيئا. في الواقع هو مادة مهمة للحفاظ على صحة أجسامنا. 25٪ من الكوليسترول في أجسامنا يأتي من الطعام الذي نتناوله. تحتوي جميع مصادر الغذاء الحيوانية على الكوليسترول في حين أن جميع المصادر النباتية خالية من الكوليسترول. قلل من تناول الكوليسترول إلى 200 ملغ / يوم. الألياف الموجودة في الفاكهة والخضروات والكالسيوم على خفض نسبة الكوليسترول. عند النساء ، يميل الكوليسترول الجيد HDL إلى الارتفاع بسبب هرمون الاستروجين. وبالتالي ، بعد انقطاع الطمث ، عندما تنخفض مستويات هرمون الاستروجين ، يُنصح النساء بأن يكونوا أكثر يقظة بشأن النظام الغذائي. التدخين وزيادة الوزن وقيادة نمط حياة خامل لها تأثير سلبي على هذا.

5. لصحة قلبك مراقبة الوزن

حافظ على وزنك تحت السيطرة ؛ الأنظمة الغذائية القاسية ليست مستدامة أو صحية. تناول ثلاث وجبات متوازنة يوميًا واختر وجبتين خفيفتين متعددتي العناصر الغذائية مثل الفواكه والمكسرات. تجنب السعرات الحرارية الفارغة مثل المحملة بالسكر

6. كن نشطا

150 دقيقة من التمارين الهوائية في الأسبوع ، بما في ذلك يومين من تمارين ، هي كل ما تحتاجه للحفاظ على صحة قلبك. يزيد النشاط البدني اليومي من طولك ونوعية حياتك. إذا كنت تمارس نشاطًا بدنيًا معتدلًا لمدة 30 دقيقة على الأقل كل يوم (مثل المشي السريع) ، خمس مرات في الأسبوع ،علاوة على ذلك  يمكنك أن تضمن لنفسك تقريبًا حياة أكثر صحة وإرضاءً مع تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري.

7. فحص!

اذهب لإجراء فحوصات دورية لمعرفة حالة قلبك الصحية. من المهم أيضًا مراقبة مستويات السكر في الدم وضغط الدم.

مقالات ذات صلة

اترك رد

زر الذهاب إلى الأعلى