تغذية

ما هي الأطعمة التي تصنف على أنها بقوليات؟

تشمل الأطعمة التي تم تصنيفها على أنها بقوليات بذور نباتات من عائلة البقوليات (الفاصوليا والبازلاء والعدس).

سوف تجد البقوليات المختلفة في السوبر ماركت ، والتي يمكن تجفيفها أو تعليبها. فيما يلي أمثلة على البقوليات:

  • صوليا
    • الفاصوليا الحمراء
    •  اللوبيا والبازلاء
    • الفاصوليا السوداء (فاصولياء السلحفاة السوداء وحبوب السلحفاة)
    • الفول
    • الحمص
  • عدس
    • العدس البني
    • والعدس الاخضر
    • العدس الأحمر
  • فول الصويا
  • ادامامي (فول الصويا غير الناضج)
  • الفول السوداني

ما هي الفوائد الصحية الغذائية لتناول البقوليات؟

تعتبر من الأكل الصحي لأنها غنية بالعناصر الغذائية التالية:

تشبه البقوليات اللحوم من الناحية التغذوية ، باستثناء نسبة منخفضة من الحديد وغياب المشبعة الدهون ، كما أن محتواها العالي من البروتين يجعلها بديلاً ممتازًا للحوم ومنتجات الألبان ، خاصة للأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائياً نباتياً .

علاوة على ذلك إن تناول كوب واحد فقط (240 مل) من الفاصوليا السوداء المطبوخة يساوي 15 جرامًا من الألياف ، وهو ما يمثل نصف المدخول الغذائي اليومي الموصى به. بالإضافة إلى ذلك ، توفر نفس الكمية من الفاصوليا السوداء 40 جرامًا من الكربوهيدرات.

يمكن أن يؤدي جعلها جزءًا من نظامك الغذائي اليومي :

ما هي الطرق المختلفة لنقع البقوليات؟

يعد نقعها في الماء طريقة ممتازة لطهيها وتحسين قابليتها للهضم.

بمجرد اختيارك لنوع البقوليات الذي تريد تناوله ، تخلص من أي بقوليات أو حصى منكمشة أو متغيرة اللون واشطفها جيدًا. اعتمادًا على مقدار الوقت المتاح لديك ، يمكنك اعتماد إحدى التالية الوصفات لنقعها.

  • النقع والتبريد: خذ نصف كيلو من البقوليات المجففة و 10 أكواب من الماء في إناء المرق. غطي الإناء وضعيه في الثلاجة طوال الليل أو لمدة أربع ساعات على الأقل.
  • الغليان والنقع: خذي رطلًا من البقوليات المجففة و 10 أكواب من الماء في إناء المرق واتركيها تغلي . غطي الإناء واتركيه جانبًا لمدة أربع ساعات على الأقل.

ما هي الطريقة الصحيحة للطهي ؟

بعد نقع الفاصوليا ، صفيها واشطفها جيدًا. قم بغليها ثلاث مرات من الماء الموجود في إناء المرق. ومع ذلك ، لا تستخدم نفس ماء النقع لطهي الفاصوليا المجففة.

بمجرد أن يغلي الفاصوليا ، يمكنك إضافة الأعشاب والتوابل. استمر في الغلي حتى تصبح طرية بدرجة كافية ليتم سحقها بين إصبعين أو باستخدام شوكة. يضمن طهيها في قدر الضغط بثلاث صفارات تناسقًا طريًا.

إذا كانت الوصفة الخاصة بك تتطلب الطماطم أو الخل ، فقم بإضافتها بالقرب من نهاية عملية الطهي. إضافتها في البداية أو الوسط تجعلها صعبة.

كيفية جعلها جزءًا من نظامك الغذائي

إذا كنت تفكر في كيفية تضمينها في نظامك الغذائي ، فإليك بعض الوصفات الذكية للقيام بذلك:

  • تحضير الحساء واليخنات والسلطات والأطباق التي تحتوي على البقوليات.
  • استخدم الفاصوليا المهروسة كدهن لخبزك.
  • أضف الفاصوليا المطبوخة إلى السندويشات والبرغر وكرات اللحم.
  • استبدل رقائق الصويا بجوز كخيار للوجبات الخفيفة.

تذكر أن تستهلك الكثير من الماء ومارس الرياضة جيدًا لمنع الغازات مشاكل بسبب الألياف والبروتين في البقوليات.

مقالات ذات صلة

اترك رد

زر الذهاب إلى الأعلى