منوعات رياضة

ما هي التمارين التي يمكنني القيام بها أثناء الجلوس على مكتبي؟

يقضي الكثير منا أثناء الجلوس  أكثر من 8 أو 9 ساعات يوميًا جالسين في مكاتبنا. على الرغم من حقيقة أن أجسادنا مصممة بحيث تتحرك ، إلا أن نمط الحياة المستقر بشكل متزايد يعني أن معظم وقتنا نقضي جالسين أمام الشاشة. ويمكن أن يضر ذلك بأعيننا ومفاصلنا وصحتنا العامة.

ولكن بينما قد لا تتمكن من مغادرة مكان عملك للضغط في رحلة إلى صالة الألعاب الرياضية ، يمكنك دمج 5-10 دقائق من التمارين المكتبية على مدار اليوم لتحفيز تدفق الدم وزيادة طاقتك.

تمارين للقيام بها على أثناء الجلوس مكتبك

1. العمل أثناء التنقل

  • تجول في المكتب أو في ممر مكتبك أثناء التحدث في الهاتف بدلاً من الجلوس في مكتبك.
  • الوقوف بدلاً من الجلوس أثناء اجتماعات المجموعة.
  • استبدل كرسي المكتب المعتاد بكرة مقاومة.
  • إنشاء محطة عمل دائمة.
  • اضبط منبهًا بعد كل 30 أو 40 دقيقة لتذكيرك بقضاء 2-3 دقائق في أداء تمارين الإطالة أو التمارين المكتبية الأخرى.
  • استخدم استراحة الغداء للتمشية بالخارج أو لأداء بعض التمارين.

2. تمتد العضلة ثلاثية الرؤوس

ارفع ذراعك وقم بثنيها حتى تصل إلى الجانب الآخر. ارفع ذراعك الآخر واستخدمه لسحب كوعك نحو الجانب الآخر. شغل هذا المنصب لمدة 10-30 ثانية. كرر مع الذراع الأخرى.

3. تمتد فوق الرأس أو تمتد خط العرض

مد ذراعًا فوق رأسك بينما تصل إلى الجانب الآخر. شغل هذا المنصب لمدة 10 إلى 30 ثانية. كرر مع الذراع الأخرى.

4. شد الجزء العلوي من الجسم والذراع

ارفع ذراعيك وأغلقهما معًا بحيث تكون راحة اليد في مواجهة السقف. ارفع ذراعيك بمساعدة كتفيك وقم بالتمدد. شغل هذا المنصب لمدة 10 إلى 30 ثانية.

5. هز الكتف

ارفع كلا الكتفين بسرعة نحو أذنيك بسرعة ثم أنزلهما برفق. يمكنك تكرار ذلك حوالي 10 إلى 15 مرة في الجلسة.

6. تمتد العنق

حافظ على رقبتك مستقيمة ، ثم قم بإمالتها ببطء للأمام مع إرخاء ذقنك على عظمة الترقوة لمدة 10 ثوانٍ. ثم قم بإمالة رأسك إلى جانب واحد ثم الجانب الآخر ببطء مع الحفاظ على كل وضع لمدة 10 ثوانٍ. عد إلى وضع البداية.

7. مكتب عمليات الدفع

استخدم حافة واحدة من مكتبك لأداء تمارين الضغط. إذا كان لديك مكتبك الخاص ومساحة كافية لأداء تمارين الضغط على الأرض ، فهذا يعمل أيضاً.

8. كرسي الانخفاضات ثلاثية الرؤوس

استفد من كرسي المكتب الخاص بك لأداء تمارين الترايسبس. فقط ضع يديك على الكرسي خلفك وقم بالغطس. تأكد من أن كرسي مكتبك قوي بما يكفي لتحمل وزنك.

9. يجلس الجدار

إذا كان لديك مساحة صغيرة على الحائط في مكتبك ، اتكئ عليها واجلس القرفصاء ، وتأكد من ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة. شغل هذا المنصب لأطول فترة ممكنة. عد إلى وضع البداية وكرر.

10. تمارين العين

ينتج عن الوميض دموع للمساعدة في ترطيب العينين ومنع الرقمي إجهاد العين ، والذي يمكن أن يحدث بعد التحديق في أجهزة الكمبيوتر أو أجهزة الكمبيوتر المحمولة لساعات طويلة.

بعد كل 15 دقيقة ، حاول النظر بعيدًا عن شاشتك لمدة 20 ثانية على الأقل. أولاً ، انظر إلى السقف ، ثم نحو اليسار واليمين دون تحريك رأسك. تحتاج فقط إلى لف عينيك برفق وببطء.

11. تمارين التنفس

طريقة  التنفس العميق تمارين رائعة لتخفيف التوتر . خذ 3 أنفاس عميقة مع استنشاق الهواء بالكامل إلى بطنك ، واتركه يرتفع ويهبط مع كل نفس.

مقالات ذات صلة

اترك رد

زر الذهاب إلى الأعلى