تغذية

مصادر البروتين الجيدة

يمكن أن يساعدك البروتين في التخلص من تلك الأرطال غير المرغوب فيها – والحفاظ على بطنك ممتلئًا. لكن من المهم تناول الكمية المناسبة والنوع المناسب من البروتين للحصول على فوائده الصحية.

مأكولات بحرية

تعتبر المأكولات البحرية مصدرًا ممتازًا للبروتين لأنها منخفضة الدهون في العادة. الأسماك مثل السلمون تحتوي على نسبة أعلى قليلاً من الدهون ، لكنها من النوع الصحي للقلب : فهي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية.

دواجن اللحم الأبيض

التزم بلحوم الدواجن البيضاء للحصول على بروتين ممتاز وخالي من الدهون. اللحوم الداكنة تحتوي على نسبة أعلى قليلاً من الدهون. و الجلد يتم تحميل مع الدهون المشبعة ، لذلك إزالة الجلد قبل الأكل.

الحليب والجبن والزبادي

لا تعتبر منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي مصادر ممتازة للبروتين فحسب ، بل إنها تحتوي أيضًا على كالسيوم ثمين ، والعديد منها مدعم بفيتامين د . اختر منتجات الألبان منزوعة الدسم أو قليلة الدسم للحفاظ على قوة العظام والأسنان وتساعد على الوقاية من هشاشة العظام .

البيض أيضاً من مصادر البروتين

البيض هو أحد أقل أشكال البروتين تكلفة.  البالغين الأصحاء العاديين يمكنهم الاستمتاع ببيضة يومياً بأمان.

فاصوليا

يحتوي نصف كوب من الفاصوليا على نفس القدر من البروتين النباتي مثل أونصة من شرائح اللحم المشوية.

البروتين أثناء التنقل

إذا لم يكن لديك وقت للجلوس لتناول وجبة ، فاشرب مشروبًا بديلًا للوجبة ، أو لوح حبوب ، أو لوح طاقة. تحقق من الملصق للتأكد من أن المنتج يحتوي على ما لا يقل عن ستة جرامات من البروتين ومنخفضة السكر والدهون المشبعة.

البروتين في الفطور

تظهر الأبحاث أن تضمين مصدر للبروتين في وجبة الإفطار يومياً مثل البيض أو الزبادي اليوناني  مع الحبوب الغنية بالألياف مثل خبز القمح الكامل يمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول خلال اليوم  وتناول كميات أقل من .

الحصول على المزيد من مصادر البروتين في يومك ، بشكل طبيعي

إذا كنت تبحث عن طرق للحصول على المزيد من البروتين في نظامك الغذائي ، فإليك بعض الاقتراحات:

  • جرب شطيرة زبدة الفول السوداني. تذكر استخدام زبدة الفول السوداني الطبيعية (أو أي معجون مكسرات آخر) بدون إضافة ملح أو سكر أو مواد مالئة أخرى.
  • يحتوي الجبن القريش قليل الدسم أو الريكوتا على نسبة عالية من البروتين ويمكن أن يدخل في البيض المخفوق أو الكسرولة أو البطاطس المهروسة أو طبق المعكرونة. أو انشرها على الخبز المحمص في الصباح.
  • المكسرات والبذور رائعة في السلطات ، مع الخضار وتقدم فوق الكاري. جرب تحميص بعض الصنوبر أو رقائق اللوز ووضعها في سلطتك الخضراء.
  • الفاصوليا كبيرة في الشوربات والكسرولات وصلصات المعكرونة. جرب وضع علبة فاصولياء كانيليني مصفاة في وصفة شوربة الخضار المفضلة لديك أو طبق خزفي.
  • سوف يمنحك طبق من الحمص وأعواد الخضار الطازجة كوجبة خفيفة أو دهن الحمص على الشطيرة الخاصة بك بروتينًا إضافيًا سهلًا في وقت الغداء.
  • الزبادي اليوناني هو غذاء غني بالبروتين يمكنك استخدامه طوال اليوم. أضف بعضًا من حبوب الإفطار المفضلة لديك ، أو ضع ملعقة فوق وعاء من حساء اليقطين أو قدمه كحلوى مع بعض الفاكهة الطازجة.
  • البيض خيار متعدد الاستخدامات وسهل يمكن الاستمتاع به بمفرده أو خلطه في مجموعة متنوعة من الأطباق.

الحصول على القليل جداً من البروتين (نقص البروتين)

نقص البروتين يعني عدم الحصول على ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي. يعد نقص البروتين نادرًا في أستراليا ، حيث يشتمل النظام الغذائي الأسترالي عمومًا على بروتين أكثر بكثير مما نحتاج إليه بالفعل. ومع ذلك ، قد يحدث نقص البروتين لدى الأشخاص ذوي الاحتياجات الخاصة ، مثل كبار السن والأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا صارمًا.

تشمل أعراض نقص البروتين:

  • هزال وانكماش الأنسجة العضلية
  • الوذمة (تراكم السوائل ، خاصة في القدمين والكاحلين)
  • فقر الدم (عدم قدرة الدم على إيصال الأكسجين الكافي للخلايا ، وعادة ما يحدث بسبب نقص في النظام الغذائي مثل نقص الحديد)
  • نمو بطيء (عند الأطفال).

مقالات ذات صلة

اترك رد

زر الذهاب إلى الأعلى