منوعات رياضة

مقدار النشاط البدني الذي تحتاجه

من المهم لصحتك أن تمارس النشاط البدني على أن يكون كافياً كل يوم وأن تحد من سلوكك الخامل. لكن الحصول على مقدار النشاط البدني الذي تحتاجه لا يجب أن يكون صعباً أو مزعجاً.

نحتاج جميعًا إلى تناول الأطعمة الصحية ، وأن نضمن بعض التمارين في يومنا للحفاظ على عمل أجسامنا بشكل صحيح. هناك الكثير من المعلومات حول ما نأكله . لكن هل تعرف مقدار التمرين الذي تحتاجه؟

المبادئ التوجيهية ومناقشتها في هذه المقالة تبين لكم كيف النشاط البدني كثيرا تحتاجها كل مرحلة من مراحل حياتك. 

يمكن أن يكون النشاط البدني أي شيء يحرك جسمك ويجعل تنفسك أسرع ويضرب قلبك بشكل أسرع. يمكنك تنويع شدة نشاطك البدني وتوزيعه على مدار اليوم.

نمط الحياة المستقرة هو أسلوب يتضمن القليل من النشاط البدني أو لا يتضمن أي نشاط بدني ، حيث تقضي معظم الوقت جالسًا أو مستلقيًا. الكثير من الأنشطة الخاملة مثل مشاهدة التلفزيون أو لعب ألعاب الفيديو أو الجلوس على مكتب يمكن أن تكون ضارة بصحتك.

في بعض الأحيان قد تحتاج إلى الجلوس للعمل على جهاز الكمبيوتر الخاص بك أو القيام بأعمال مدرسية أو القراءة أو السفر ، ولكن من المهم إيجاد توازن يتضمن كمية مناسبة من الطاقة ومخرجات النشاط البدني.

مقدار النشاط البدني الذي تحتاجه للبقاء بصحة جيدة

تستند إرشادات النشاط البدني  عملية مراجعة أدلة صارمة تأخذ في الاعتبار الروابط بين النشاط البدني ومؤشرات النتائج الصحية (بما في ذلك مخاطر الأمراض المزمنة والسمنة) ، والروابط بين السلوك المستقر ومؤشرات النتائج الصحية.

توصي الدلائل الإرشادية بكمية وكثافة النشاط حسب العمر. كدليل تقريبي:

  • يعني التمرين القوي أنه لا يمكنك التحدث وممارسة الرياضة في نفس الوقت.
  • يعني التمرين المعتدل أنه يمكنك التحدث أثناء ممارسة الرياضة ، لكن لا يمكنك الغناء.

الأطفال 0-5 سنوات

من المهم أن يكون الأطفال الرضع والأطفال الصغار ومرحلة ما قبل المدرسة نشطين كل يوم. يشجع النمو والتطور الصحي.

هذه الإرشادات لجميع الفتيات والفتيان الذين تتراوح أعمارهم بين 0-5 سنوات الذين لم يبدأوا المدرسة بعد ، بغض النظر عن خلفيتهم الثقافية أو قدرتهم.

توصي الإرشادات بالنشاط البدني التالي للأطفال الرضع والأطفال الصغار:

  • يمكنك تشجيع الأطفال منذ الولادة حتى عام واحد على اللعب على الأرض في بيئة آمنة وخاضعة للإشراف. يمنح وقت البطن للأطفال فرصًا لتطوير عضلاتهم ، بالإضافة إلى مهاراتهم الحركية الدقيقة والجسيمة ، حيث ينتقلون إلى أنشطة مثل الوصول ، والتدحرج ، والجلوس ، والزحف.
  • يحتاج الأطفال الصغار (1 – 3 سنوات) ومرحلة ما قبل المدرسة (3-5 سنوات) إلى ثلاث ساعات على الأقل من النشاط  كل يوم. تحتوي ورقة الحقائق الخاصة بنا حول الحفاظ على نشاط الأطفال على أفكار للحفاظ على نشاط الأطفال من جميع الأعمار. يمكنك نشر هذا النشاط طوال يومهم بالكامل لتفريقه.
  • يوصى بعدم مشاهدة الأطفال الذين تقل أعمارهم عن عامين أي تلفزيون أو استخدام أي وسائط إلكترونية (مثل أقراص DVD أو أجهزة الكمبيوتر أو الأجهزة الإلكترونية الأخرى).
  • يوصى بأن يشاهد الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 2-5 سنوات أقل من ساعة من التلفاز أو الوسائط الإلكترونية الأخرى كل يوم.

الأطفال من سن 5 إلى 12 سنة

ممارسة النشاط البدني لا تعني فقط وجود جسم صحي للأطفال ؛ إنها أيضًا فرصة لتكوين صداقات جديدة وتطوير مهاراتهم الاجتماعية.

توصي الإرشادات بالنشاط البدني التالي للأطفال:

  • يحتاج الأطفال من عمر 5 إلى 12 عامًا إلى ساعة واحدة على الأقل من التمارين المعتدلة إلى الشديدة كل يوم. قم بتضمين مجموعة متنوعة من الأنشطة الهوائية مثل المشي والجري والقفز والتخطي أو ركوب الدراجات ، واجعل بعضها قويًا.
  • تقوية الأنشطة مهمة أيضًا. يجب أن يشارك الأطفال في هذا العمر في أنشطة التقوية ثلاثة أيام على الأقل كل أسبوع. وتشمل هذه الأنشطة وزن الجسم مثل التسلق والتأرجح والقفز والقفز. ملاعب اللعب ممتازة لأنشطة القوة هذه.
  • هذه المبادئ التوجيهية هي الحد الأدنى. سيتمتع الأطفال الذين يمارسون المزيد من النشاط البدني بمزيد من الفوائد الصحية.
  • يُنصح الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 5 و 12 عامًا بالحفاظ على وقت التلفزيون والوسائط الإلكترونية أقل من ساعتين يوميًا. من الجيد قضاء هذا الوقت لتجنب الجلوس لفترة طويلة ، وهناك مخاطر صحية أقل إذا كانوا يشاهدون أقل من ساعتين كل يوم.

الشباب من سن 13 إلى 17 سنة

يمر الشباب في سن المراهقة بالعديد من التغييرات في الحياة. إنهم ينتقلون من خلال المدرسة ويصبحون مستقلين. حتى أن البعض يجدون وظيفة.

يمكن أن يكون وقتًا صعبًا لمحاولة الحفاظ على النشاط البدني مع حدوث الكثير ، ولكن من الممكن والمهم الحفاظ على صحة جيدة.

توصي الإرشادات بالنشاط البدني التالي للشباب:

  • يحتاج الشباب الذين تتراوح أعمارهم بين 13 و 17 عامًا إلى ساعة واحدة على الأقل من النشاط البدني المعتدل إلى القوي كل يوم. قم بتضمين مجموعة متنوعة من الأنشطة الهوائية وبعض الأنشطة القوية.
  • تقوية التمرين مهم أيضًا. يحتاج الشباب إلى القيام بأنشطة تقوية لمدة ثلاثة أيام على الأقل كل أسبوع.
  • هذه المبادئ التوجيهية هي الحد الأدنى. سيتمتع الشباب الذين يمارسون المزيد من النشاط البدني بمزيد من الفوائد الصحية.
  • يُنصح الشباب بالحفاظ على وقت التلفزيون والوسائط الإلكترونية أقل من ساعتين كل يوم. من الجيد قضاء هذا الوقت لتجنب الجلوس لفترة طويلة ، وهناك مخاطر صحية أقل إذا كانوا يشاهدون أقل من ساعتين كل يوم.

الكبار 18-64 سنة

كشخص بالغ ، تعتمد صحتك ورفاهيتك على كونك نشيطًا بدنيًا وتحد من سلوكك الخامل. من السهل جدًا وضع التمرين في أسفل قائمة طويلة من المهام ، ولكن يمكنك التخطيط للنشاط البدني في فترات قصيرة تتناسب مع حياتك.

توصي الإرشادات بالنشاط البدني التالي للبالغين:

  • القيام بأي نشاط بدني أفضل من عدم القيام بأي شيء. إذا كنت لا تمارس أي تمرين في الوقت الحالي ، فابدأ بكمية صغيرة من التمارين وقم ببنائها تدريجيًا حتى تصل إلى المقدار الموصى به. وتذكر أنه يمكنك توزيع تمارينك على مدار اليوم. كل التمرين الذي تقوم به مهم.
  • كن نشيطًا في معظم أيام الأسبوع. إذا كنت تستطيع أن تكون نشطًا كل يوم ، فهذا أفضل.
  • حاول تجميع 150 إلى 300 دقيقة من النشاط البدني المعتدل الشدة ، أو 75-150 دقيقة من النشاط البدني القوي كل أسبوع. أو يمكنك القيام بمجموعة مكافئة من مستويين من النشاط.
  • حاول ممارسة نشاط تقوية العضلات لمدة يومين على الأقل كل أسبوع.
  • حاول تقليل مقدار الوقت الذي تقضيه في الجلوس ، وحاول ألا تجلس لفترات طويلة في كل مرة.

إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة أو كنت عائدًا من فترة طويلة من عدم النشاط ، فإن الفحص قبل التمرين والتحدث إلى أخصائي الصحة الخاص بك سيساعد في التأكد من أن برنامج التمرين الخاص بك فعال ويجلب الفوائد ، وليس الإصابة أو الألم.

يمكن أن يساعدك طلب المشورة من اختصاصي فسيولوجيا التمرين على التأكد من أن النشاط البدني الذي تقوم به مناسب لك.

كبار السن 65 سنة وما فوق

ستساعدك ممارسة النشاط البدني والحفاظ على لياقتك وصحتك على تحقيق أقصى استفادة من الحياة ، مهما كان عمرك. اهدف إلى الممارسة  لمدة 30 دقيقة أو أكثر كل يوم.
إذا كنت لا تحصل على نشاط كافٍ في حياتك الآن ، فلا داعي للقلق. يمكنك البدء بإضافة كميات صغيرة والبناء ببطء. تقدم قناة Better Health Channel الكثير من النصائح حول بدء النشاط البدني .

حتى أصغر زيادة في نشاطك البدني يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا في صحتك وعافيتك.

توصي الإرشادات بالنشاط البدني التالي لكبار السن:

  • يوصى ببعض النشاط البدني ، بغض النظر عن عمر الشخص الأكبر سنًا أو وزنه أو مشاكله الصحية أو قدراته. يوجد نشاط يناسب الجميع.
  • حاول القيام بمجموعة من الأنشطة التي تتضمن طرقًا مختلفة لبناء لياقتك وقوتك وتوازنك ومرونتك.
  • إذا توقفت سابقًا عن نشاط بدني ، أو إذا بدأت نشاطًا جديدًا لم تقم به من قبل ، فابدأ بمستوى يمكنك إدارته بسهولة. يمكنك بناء الكمية الموصى بها مع نمو لياقتك وثقتك بنفسك.

أنشطة معتدلة الشدة

يمكنك البدء ببعض الأنشطة المعتدلة الشدة التي لا تتطلب الكثير من الجهد. يجب أن تظل قادرًا على التحدث أثناء قيامك بمعظم هذه الأنشطة.

تشمل الأنشطة متوسطة الشدة ما يلي:

  • المشي السريع
  • السباحة الترفيهية
  • الرقص
  • التنس الاجتماعي
  • ركوب الدراجة أو السكوتر
  • جولف
  • المهام المنزلية مثل تنظيف النوافذ أو جرف الأوراق
  • ممارسة الألعاب النشطة.

أنشطة مكثفة

عندما تقوم بأنشطة قوية ، يجب أن تتنفس بشكل أقوى وأسرع (أو تنفخ وتنفخ) للحصول على مقدار النشاط البدني الذي تحتاجه.

تشمل الأنشطة الشديدة الكثافة ما يلي:

  • ادارة
  • ركوب الدراجات بسرعة
  • الرياضات المنظمة مثل كرة القدم أو كرة القدم أو كرة الشبكة
  • المهام التي تنطوي على رفع أو حمل أو حفر.

تقوية الأنشطة

قد تكون أنشطة التقوية معتدلة أو شديدة الشدة ، لكنها تساعد أيضًا في بناء العضلات وتجعلك أقوى.

تشمل أنشطة التقوية للأطفال ما يلي:

  • التخطي
  • القفز
  • القفز
  • التسلق
  • يتأرجح
  • ممارسة ألعاب مثل لعبة Tug-o-war و hopscotch
  • الرقص
  • رياضة بدنية
  • الفنون العسكرية.

يمكن أن تشمل أنشطة تعزيز الشباب والبالغين أيًا من أنشطة الأطفال :

  • شكا من الجلوس
  • دفع شكا
  • الطعنات
  • القرفصاء
  • تمارين المقاومة / القوة تحت إشراف وتوجيه متخصصين مؤهلين.

كيف تدمج النشاط البدني في يومك

هناك العديد من الطرق التي يمكنك من خلالها الضغط على مزيد من النشاط في يومك . إليك بعض الأفكار ، حسب مكانك.

في البيت:

  • اعمل فى الفناء؛ جز العشب أو جرف الأوراق أو شذب الشجيرات أو احفر في الحديقة
  • عندما تكون بالخارج في نزهة على الأقدام ، استكمل وتيرتك واختر طريقًا مرتفعًا إذا أمكنك ذلك
  • قم بتمشية كلبك بانتظام
  • اركن سيارتك بعيدًا عندما تذهب للتسوق لإضافة المزيد من المشي إلى يومك
  • قم بتمارين البطن أثناء مشاهدة التلفاز
  • اصطحب الأطفال إلى المدرسة
  • اغسل السيارة باليد.

في العمل:

  • قف عندما تتحدث على الهاتف
  • المشي في القاعة للتحدث إلى شخص ما بدلاً من الاتصال أو إرسال بريد إلكتروني
  • اصعد على الدرج بدلاً من المصعد ، أو انزل مبكرًا ببضعة طوابق وامش بقية الطريق
  • قم بجدولة وقت التمرين في تقويم عملك وتعامل معه كاجتماع آخر
  • تجول في الأراضي أو الشوارع القريبة من المبنى الخاص بك أثناء استراحة أو وقت الغداء
  • احصل على مكتب دائم.

في اللعبة:

  • خطط لنزهات عائلية تتضمن نشاطًا بدنيًا ، مثل المشي لمسافات طويلة أو السباحة
  • قابل صديقًا وقم ببعض الاستجمام النشط الذي يستمتع به كلاكما
  • عندما تكون على الشاطئ ، اذهب في نزهة على الأقدام أو تطير بطائرة ورقية
  • عندما تلعب الجولف ، امشِ بدلاً من الحصول على عربة جولف.

تذكر…

  • يختلف مقدار النشاط البدني الذي تحتاجه حسب عمرك. لكن النشاط البدني مفيد للجميع ، بغض النظر عن عمرك ومستوى لياقتك.
  • يمكن أن يكون النشاط البدني أي شيء تستمتع به يحرك جسمك ويجعل تنفسك أسرع ويضرب قلبك بشكل أسرع.
  • هناك العديد من الطرق التي يمكنك من خلالها زيادة النشاط في يومك ، مثل اصطحاب الأطفال إلى المدرسة ، أو صعود الدرج في العمل ، أو الخروج إلى الحديقة.

مقالات ذات صلة

اترك رد

شاهد أيضاً
إغلاق
زر الذهاب إلى الأعلى