تمارين رياضية

من أفضل تمارين أسفل الظهر التي يمكنك القيام بها في المنزل

ما هي أفضل تمارين أسفل الظهر التي يمكنك القيام بها في المنزل وتشمل تمارين أسفل الظهر تمارين تدريبات القوة وتمارين الإطالة والتمارين الهوائية.وكذلك  يمكن أن يساعد تمرين عضلات أسفل الظهر في تخفيف آلام الظهر وتحسين وضعيتك وإعدادك لممارسة تمرينات رياضية قاسية. بالإضافة إلى تعزيز العافية في أسفل الظهر ، يمكن لبعض تمارين أسفل الظهر أيضًا بناء القوة في ذراعيك وساقيك وعضلاتك الأساسية.

فوائد لأداء تمارين أسفل الظهر

  1. يمكن أن تساعد تمارين الظهر في تخفيف آلام أسفل الظهر . غالبًا ما ينتج ألم أسفل الظهر عن ضعف عضلات أسفل الظهر. ويمكن تخفيف آلام أسفل الظهر المزمنة ، مثل تضيق العمود الفقري أو القطني أو عرق النسا بالعلاج الطبيعي. تساعد تمارين التقوية في تخفيف الضغط على العمود الفقري القطني ، مما يخفف آلام الظهر.
  2. تمارين الظهر هي عمليات إحماء جيدة للتمرين . تجنب الإصابات عن طريق أداء بعض تمارين الإطالة الخفيفة قبل
  3. التمرين القاسي. سيؤدي ذلك إلى زيادة تدفق الدم إلى عضلات أسفل الظهر ، مما يساعد على الحفاظ على ظهرك رخوًا ورشيقًا.
  4. يمكن أن تساعد تمارين الظهر في تحسين وضعيتك . تعمل تمارين الظهر على تقوية العمود الفقري – وهي مجموعة العضلات التي تمتد على طول عمودك الفقري بالكامل. يساعد تنشيط هذه العضلات في بناء القوة على طول عمودك الفقري ، مما يساعد على منع التراخي وتقليل خطر الإصابة بألم الظهر.

ما هي تمارين أسفل الظهر يمكنك القيام بها في المنزل

  1. تمتد الكمثري : عضلة الكمثري عميقة داخل عضلة الألوية. ويمكن أن يؤدي التوتر في العضلة الكمثرية غالبًا إلى آلام أسفل الظهر. لتمديد هذه العضلة ، ادخل أولاً إلى وضع البداية من خلال الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض. ضع كاحلك الأيمن فوق ركبتك اليمنى. باستخدام كلتا يديك ، أمسك الجزء الخلفي من فخذك الأيسر واسحب باتجاه صدرك. بمجرد أن تشعر بتمدد لطيف ، حافظ على هذا الوضع لمدة ثلاثين ثانية.
  2. جسر الألوية : يتم عمل جسور الألوية عن طريق الاستلقاء على ظهرك مع وضع كلا القدمين على الأرض ورفع حوضك. يمكن أن يساعد في زيادة مرونة الورك وصحة أسفل الظهر.وايضا تُعد جسور الألوية تمرينًا فعالًا يجب تضمينه في روتين التمرين إذا كنت تقضي ساعات طويلة جالسًا على كرسي ، مما قد يحد من حركة ثني الورك. إنها أيضًا تمرين إحماء شائع يستعد لمرونة الورك.
  3. إمالة الحوض : يستخدم هذا التمرين حركة دفع الورك لبناء القوة في عضلات البطن وتحرير التوتر في أسفل ظهرك. للتمرن على إمالة الحوض ، استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض. ضع يديك خلف رأسك. اضغط على عضلات بطنك حتى ترفع الوركين قليلاً عن الأرض. واستمر لمدة عشر ثوان ، ثم استرخ.
  4. إطالة الركبة إلى الصدر: تزيد تمارين الإطالة من الركبة إلى الصدر من انثناء الركبة والورك لتحرير التوتر في جميع أنحاء الجزء السفلي من الجسم. لممارسة هذا التمدد ، استلقِ على ظهرك مع فرد رجليك بالكامل. اثنِ رجلك اليسرى ، وجذب ركبتك نحو صدرك. أمسك ركبتك بكلتا يديك واسحبها برفق نحو الصدر لتمتد برفق. كرر مع الساق اليمنى.
  5. إطالة أوتار الركبة أثناء الوقوف : لأداء تمارين إطالة أوتار الركبة ، قف بجوار درابزين أو طاولة حول ارتفاع الخصر. ارفع ساقك اليمنى على الدرابزين ، واشغل ركبتك اليمنى ، واثني قدمك اليمنى. بعد ذلك ، انحن إلى الأمام وضع وزنك على رجلك الأخرى. تنفس وتمدد في أوتار الركبة. بعد 30 ثانية ، بدّل رجليك وقم بإجراء تمرين الإطالة مرة أخرى.

لزيادة قوة التمارين لظهرك عليك القيام بهذه التمارين ايضا:

  • لوح الساعد : قم بأداء الألواح الخشبية عن طريق الركض على أربع ، مع وضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الورك ، والحفاظ على رقبتك في وضع محايد. مع الحفاظ على لب قوي ، ارفع نفسك على قدميك وساعديك. وقم بالمحافظة على ظهرك ورجليك في خط مستقيم طوال مدة تمرين اللوح.
  • القرفصاء : القرفصاء هي تمرين شمولي رائع لأنها تشرك العديد من العضلات في وقت واحد.وايضا لأداء تمرين القرفصاء بوزن الجسم ، قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ، ثم اثني ركبتيك ببطء ، واسقط الوركين والوركين إلى أسفل والظهر ،وايضا مع الحفاظ على ظهرك مستقيماً ، كما لو كنت جالسًا على كرسي. وكذلك ويمكنك وضع يديك على وركيك أو مدهما أمامك لتحقيق التوازن. اثن ركبتيك حتى يتوازى فخذيك مع الأرض ، ثم عد إلى الوضع المستقيم. كرر لعدد التكرارات الذي تريده.

مقالات ذات صلة

اترك رد

زر الذهاب إلى الأعلى