منوعات صحية

من أين تحصل على فيتامين د

أهمية فيتامين د

فيتامين د ضروري لصحة العظام. يساعد على زيادة امتصاص الكالسيوم من المعدة ، وينظم كمية الكالسيوم في الدم ويقوي الهيكل العظمي.

المصدر الرئيسي لفيتامين د هو إنتاج الجلد بعد التعرض لأشعة الشمس. تتوفر كميات صغيرة  في بعض الأطعمة. لكي يعمل  بشكل فعال ، يجب أن يتم تنشيطه من قبل الكبد والكلى ، والذي بدوره يحوله إلى هرمون.

علاوة على ذلك له العديد من الأدوار داخل الجسم. الدور الأكثر فهمًا هو قدرته على مساعدة الجسم على امتصاص الكالسيوم والفوسفور ويساعد  أيضًا في:

  • نمو العظام وقوتها
  • نمو الخلايا
  • الحفاظ على نظام مناعة صحي
  • وظيفة الهرمون
  • تنظيم الجهاز العصبي

بصرف النظر عن دوره المهم في الحفاظ على صحة العظام ، قد يلعب الفيتامين  أيضاً دوراً مهماً في أمراض أخرى مثل مرض السكري والسرطان والعدوى.

نقص فيتامين D

يعد نقص الفيتامين  حالة شائعة  ، ويؤثر على عدد كبير من النساء.

المصدر الرئيسي للفيتامين  في الجسم يأتي من تعرض الجلد للأشعة فوق البنفسجية في ضوء الشمس. عندما يضرب ضوء الشمس الجلد ، فإنه يتفاعل مع مادة شبيهة بالكوليسترول وينتج فيتامين د. تعتمد كمية التعرض للشمس اللازمة على لون بشرتك والمكان الذي تعيش فيه والوقت من العام.

الأشخاص الأكثر عرضة للإصابة بنقص فيتامين د هم:

  • كبار السن والأشخاص الذين يعيشون في الرعاية (مثل المستشفيات أو إعادة التأهيل) – خاصة أولئك الذين يقيمون في منازلهم أو لا يستطيعون المشي ولديهم تعرض محدود لأشعة الشمس
  • الأشخاص الذين يعانون من أمراض الجهاز الهضمي
  • أيضاً الأشخاص الذين يتناولون بعض الأدوية (مثل مضادات الصرع)
  •  وكذلك الأشخاص الذين يغطون أو يحجبون بشرتهم لأسباب دينية أو ثقافية
  • ذوي البشرة الداكنة
  • النساء الحوامل
  • النساء بعد سن اليأس

مستويات الفيتامين  موسمية وتنخفض في الشتاء وأوائل الربيع عندما يكون الناس أقل عرضة للتواجد في الهواء الطلق.

يمكن قياس مستوى الفيتامين  من خلال فحص دم بسيط.

من أين تحصل على فيتامين د

ضوء الشمس :ماذا تحتاج

عادة ما يكون التعرض للشمس في الهواء الطلق لمدة 10-15 دقيقة يوميًا ضروريًا لإنتاج فيتامين د الكافي
كدليل عام ، قم بتعريض الوجه أو الذراعين أو اليدين أو الساقين من أجل:

  • 10 دقائق في الصيف
  • 5-20 دقيقة في الربيع والخريف
  • 30 دقيقة في الشتاء

تحقق من خريطة أستراليا للحصول على إرشادات حول المقدار الموصى به من التعرض لأشعة الشمس بناءً على موقعك والموسم وتصبغ بشرتك.

ما يجب توخي الحذر منه:

  • تجنب التعرض المفرط لأشعة الشمس وخاصة في فصل الصيف بسبب مخاطر تلف الجلد وسرطان الجلد
  • لا تستخدم السولاريوم كبديل لأشعة الشمس لأن الأشعة فوق البنفسجية في السولاريوم:
    • لا يساعد على إنتاج الفيتامين
    • لن يساعد في نقصه
    • بالإضافة إلى ذلك يزيد من خطر الإصابة بسرطان الجلد

حمية :ماذا تحتاج

المصادر الغذائية  محدودة ويمكن أن تأتي من:

  • النباتات (فيتامين د 2) مثل الفطر – شيتاكي والفطر خيارات جيدة
  • مصادر حيوانية (فيتامين د 3) مثل الكبد والأسماك (التونة والسلمون والسردين والرنجة والماكريل) وصفار البيض – يمكن أن توفر بيضة واحدة 10٪ من مدخولك اليومي
  • الأطعمة المدعمة (المعززة) مثل الحليب ومشروبات الصويا والسمن النباتي وكذلك الخبز والحبوب

ما يجب توخي الحذر منه:

من الصعب جدًا الحصول على كميات كافية من فيتامين د من هذه المصادر وحدها.

المكملات

ماذا تحتاج:

بالنسبة لكبار السن الذين يخضعون للرعاية ، فإن تناول مكملات فيتامين د ومكملات الكالسيوم الإضافية قد يقلل من حدوث الكسور .

ما يجب توخي الحذر منه:

احصل على نصيحة طبيبك حول ما إذا كنت ستأخذ مكمل فيتامين د بعد إجراء الاختبار.

ما تحتاج إلى معرفته

  •  يساعد الفيتامين في صحة العظام
  • التعرض لأشعة الشمس كل يوم مهم للحفاظ على مستويات فيتامين د
  • راجع طبيبك لإجراء فحص دم لتحديد مستوى الفيتامين في الجسم
  • إذا كنت تعاني من نقص في  الفيتامين  ، فقد يكون من الضروري تناول مكمل
  • يمكن لطبيبك المعالج أن يوصي بما إذا كنت بحاجة إلى تناول مكمل

مقالات ذات صلة

اترك رد

شاهد أيضاً
إغلاق
زر الذهاب إلى الأعلى