تمارين رياضية

هل روتين التمرين لمدة 5 أيام جيد؟

يعد نظام التمرين لمدة 5 أيام طريقة جيدة لتحسين صحتك والبقاء نشيطًا. توصي جمعية القلب الأمريكية على الأقل بما يلي:
  • 150 دقيقة في الأسبوع من التمارين الهوائية متوسطة الشدة ،
  • 75 دقيقة في الأسبوع من التمارين الهوائية القوية ، أو
  • مزيج من الاثنين.

يساعدك تقسيم التدريبات الخاصة بك على مدار الأسبوع على استهداف مجموعات عضلية مختلفة ، ويمنحك أيام راحة للتعافي ، ويقلل من مخاطر المرتبطة بالتمارين الإصابات .

ما الذي يجب أن أدرجه في روتين التمرين لمدة 5 أيام؟

يمكن أن يساعدك التخطيط المسبق للتدريبات الخاصة بك على الالتزام بها بشكل أكثر اتساقًا. يجب أن يكون روتين التمرين لمدة خمسة أيام بحيث:

  • قم بتضمين أنواع مختلفة من التمارين  مثل القوة وتمارين القلب و الإطالة
  • ركز على مجموعات العضلات المختلفة كل يوم من أيام الأسبوع
  • امنح نفسك يوم أو يومين للاسترخاء والتعافي من التعب
  • لا تمل من القيام بنفس التمرين كل يوم

لا تحتاج إلى الكثير من المعدات أو صالة رياضية فاخرة للحفاظ على فعالية التدريبات الخاصة بك. مجموعة الأوزان في غرفتك ، وسجادة التمرين ، والأحذية المناسبة بشكل عام كافية لروتين تمرين جيد.

ما هو مثال على روتين التمرين لمدة 5 أيام؟

قد ترغب في التحدث إلى طبيبك قبل البدء في نظام تمرين جديد ، خاصة إذا كنت تعاني من أي مشاكل صحية. من الجيد أيضًا التخطيط لروتينك بمساعدة مدرب مؤهل.

على الرغم من أن المتطلبات الفردية قد تختلف ، إلا أن أحد الأمثلة على روتين التمرين لمدة 5 أيام قد يكون كما يلي:

  • اليوم الأول: 20 دقيقة من تمارين الكارديو ( المشي ، وركوب الدراجات ، والركض ، والسباحة وتمارين رفع ) الأثقال لعضلات الساقين ، والأرداف ، والعجول.
  • اليوم الثاني: الراحة. يمكنك ممارسة تمارين الإطالة الخفيفة أو اليوجا .
  • اليوم الثالث: 40 دقيقة من تمارين الكارديو والوزن تستهدف الكتفين والذراعين والساعدين.
  • أما في اليوم الرابع: 30 دقيقة من تمارين الكارديو والوزن تستهدف قلبك.
  • اليوم الخامس: الراحة. يمكنك ممارسة تمارين الإطالة الخفيفة أو اليوجا.
  • اليوم السادس: 30 دقيقة من تمارين الكارديو والوزن تستهدف ظهرك وصدرك.
  • اليوم السابع: 30 دقيقة من تمارين الكارديو.

سيساعدك هذا الجدول على تدريب عضلات ممدة ختلفة في جسمك ويضمن حصولك على 150 دقيقة على الأقل من النشاط البدني الضخ للقلب أسبوعيًا. لزيادة فوائد التمرين إلى أقصى حد ، قد تهدف إلى ممارسة نشاط القلب لمدة 300 دقيقة في الأسبوع.

إذا كنت مبتدئًا ، فمن المستحسن أن تبدأ ببطء ثم تزيد من نشاطك مع تحسن قدرتك على التحمل.

كيفية منع الإصابات أثناء التمرين

يمكن منع إصابات التمرين من خلال:

  • الإحماء بشكل صحيح قبل التمرين
  • ارتداء معدات التمرين المناسبة
  • البقاء رطبًا قبل التمرين وأثناءه وبعده
  • عدم المبالغة في أي نشاط يتجاوز حدودك الجسدية
  • اتباع النموذج الصحيح أثناء التمرين
  • يبرد لمدة 5-10 دقائق قرب نهاية التمرين
  • تمدد (15-30 ثانية لكل مجموعة عضلية) بعد التمرين
  • تناول غني بالبروتين نظام غذائي
  • الحصول على أيام راحة حتى يتمكن جسمك من التعافي بشكل صحيح

مقالات ذات صلة

اترك رد

زر الذهاب إلى الأعلى