تمارين رياضية

هل من الممكن الحصول على عضلات بطن في 30 يومًا؟

أفضل 7 تمارين لعضلات البطن

أحد أكثر أهداف التمرين شيوعًا هو الحصول على عضلات البطن في 30 يومًا. على الرغم من أنه ممكن من الناحية النظرية ، إلا أنه غير ممكن للغالبية العظمى من الناس ، وخاصة أولئك الجدد في اللياقة البدنية .

يكمن سر الحصول سداسية في تقليل كمية الدهون الموجودة في منطقة البطن تحت الجلد على عضلات بطن والتي تقع بين عضلات وجلد البطن. يتم تحديده بشكل عام من خلال بنية جسمك الحالية وعلم الوراثة ونسب الدهون.

  • لن يكون ذلك ممكنًا إذا كان لديك أكثر من 15 في المائة من دهون الجسم.
  • إذا كان عمرك بين 10 و 11 في المائة ، فقد يكون ذلك ممكنًا ولكنه قد يتطلب تفانيًا هائلاً.
  • لا يمكنك الحصول على عضلات بطن سداسية من خلال قاسي اتباع نظام غذائي ، خاصة إذا كنت قد بدأت للتو.

يمكنك تجربة المئات من تمرينات البطن أو تمرين الجلوس لفقدان دهون أسفل البطن حول بطنك ، لكنها لن تنجح. يتطلب نحت القيمة المطلقة المكونة من أربع عبوات المثابرة ، لكن نحت القيمة السفلية للحصول على القيمة المطلقة السداسية يتطلب التفاني.

هناك ثلاثة أشياء رئيسية يجب عليك القيام بها لتحقيق القيمة المطلقة المرئية.

  1. عجز السعرات الحرارية:
    • هدفك هو إنقاص الوزن في أسرع وقت ممكن مع تجنب الجوع الشديد والرغبة الشديدة وفقدان العضلات.
  2. تناول نسبة عالية من البروتين:
    • البروتين هو أهم المغذيات الكبيرة سواء كنت ترغب في خسارة كتلة العضلات أو اكتسابها. له تأثير حراري مرتفع ، مما يعني أن مجرد هضم هذا البروتين ومعالجته سيحرق 20 إلى 30 في المائة من السعرات الحرارية.
  3. روتين تمرين لائق:
    • أربع مرات في الأسبوع ، أكمل ثلاث دورات من التدريبات الستة المدرجة أدناه (الاثنين والثلاثاء والخميس والجمعة أو السبت).
    • أكمل 45 دقيقة من جهاز الجري صعودًا المشي على في يومين من أيام عدم التمرين (بدون الجري ). الأحد للراحة.
    • يجب أن يكون إجمالي وقت التمرين 45 دقيقة كل يوم. املأ أي وقت متبقي بعد الدوائر ببعض المشي على جهاز الجري صعودًا لإكمال فتحة مدتها 45 دقيقة.
    • حافظ على فترات راحة قصيرة وركز على التقنية بدلاً من السرعة.

أفضل 7 تمارين لعضلات البطن

القرفصاء

نظرًا لاستخدام مفاصل متعددة ، فإن هذا التمرين ينتج عنه نسبة عالية من التمثيل الغذائي. إنها تطلق القسم الأوسط من خلال تثبيت الوزن فوق الرأس وإطالة الجزء الأوسط في نفس الوقت. المفتاح هو الحركات المركبة.

  1. أمسِك ببار مع راحتي يديك متجهتين لأسفل ويديك عند نهايات الشريط تقريبًا.
  2. لأخذ الوزن ، ارفعه إلى صدرك ثم قم بقفل ذراعيك وشد كتفيك. وهذا هو نقطة البداية.
  3. حافظ على استقامة ظهرك وذراعيك ، وادفع وركيك للخلف واثن ركبتيك لخفض جسمك حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض.
  4. ادفع كعبيك على الأرض للانفجار احتياطيًا إلى وضع البداية. بعد الانتهاء من جميع الممثلين ، اخفض الشريط تحت السيطرة.

الركبة عرضة للكوع المعاكس

يعمل هذا على استقرار القسم الأوسط بشكل ثابت بنفس الطريقة التي يعمل بها اللوح ولكنه يضيف عنصر الدوران الداخلي للورك لتشغيل عضلاتك المائلة وتعبئة عضلات الورك.

  1. قم بتدوير ركبتك اليمنى أسفل جسمك في وضع الدفع لمحاولة لمس الكوع المقابل.
  2. طوال الوقت ، حافظ على وركيك ورجلك بعيدًا عن الأرض. كرر مع الساق الأخرى.

الركبة عرضة للخارج نفس الكوع

  1. ارفع ركبتك اليمنى نحو كوعك الأيمن في وضع دفع ، بهدف أن تهبط بها أعلى الكوع.
  2. طوال الوقت ، حافظ على وركيك ورجلك بعيدًا عن الأرض. كرر مع الساق الأخرى.

يو بي إس الصحافة

تستمر هذه التمارين في العمل الساكن على الجزء الأوسط من الجسم أثناء استهداف عضلات الصدر والدالية والعضلة ثلاثية الرؤوس.

  1. قم بأداء أكبر عدد ممكن من تمارين الضغط القياسية.
  2. قم بإسقاط ركبتيك لمجموعة من 15 عملية دفع إذا كنت تشعر بالتعب بشكل خاص.

تمرين عضلات الفخذ الخلفية بالكرة

هذه تنشط السلسلة الخلفية وتضع أوتار الركبة والأرداف في العمل.

  1. استلقِ على ظهرك وضع كرة  تحت كعبي رجليك المستقيمتين.
  2. حافظ على وركيك بعيدًا عن الأرض ، واستقرت عضلات المؤخرة وكعبيك ملتفًا إلى مؤخرتك. كرر العملية.

انقسام اندفاع / الصحافة فوق

يتم تنشيط القسم الأوسط من خلال رفع الوزن فوق رأسك ، ويؤدي استخدام مفاصل متعددة إلى إنتاج استقلاب مرتفع.

  1. جهز وضعية اندفاع مع دمبل على كل كتف.
  2. في اندفاع للأمام ، ضع ركبتك الخلفية على الأرض.
  3. عندما تقترب من نهاية الحركة ، اضغط على كلا الدمبلز فوق رأسك.

مطحنة شاقة (مشيًا)

بمجرد استنفاد مستويات الجليكوجين ، يمكنك حرق المزيد من الوقود. يضمن التوقف لمدة 45 دقيقة استمرار استخدام الأنسجة العضلية كوقود.

  1. اضبط الميل على أصعب إعداد يمكنك إدارته وابدأ في المشي.
  2. لا تحاول الجري. يضع هذا التمرين الكثير من العضلي الضغط على الأطراف السفلية.

نصائح النظام الغذائي لعضلات البطن الست

أفضل نصيحة لنظام غذائي  لعضلات بطن ذات ستة عبوات تشمل:

  • قدر الإمكان ، تجنب الأطعمة المكررة والمعالجة.
  • تناول ست مرات في اليوم ، كل ثلاث ساعات تقريبًا.
  • كقاعدة لكل وجبة ، قم بتضمين جزء من البروتين. ضع في اعتبارك البيض والسمك والدجاج واللحوم الخالية من الدهون.
  • تناول وجبة خفيفة من المكسرات أو البذور أو الأفوكادو أو الزيتون أو صغيرة أكياس من البازلاء بين الوجبات.
  • تأكد من حصولك على بعض الكربوهيدرات المعقدة – دقيق الشوفان أو الجاودار أو الخبز المنبت – وقطعة من الفاكهة على الإفطار ووجبتك الثانية.
  • البطاطا الحلوة أو العادية والأرز البني والكينوا كلها خيارات غداء ممتازة.
  • حاول تضمين بعض الخضار في وجبتك المسائية ، لكن تجنب الخضروات الجذرية والكربوهيدرات النشوية.
  • استهلك الكثير من الماء.
  • امنح نفسك وجبة غش واحدة كل 10 أيام. يمكن أن يكون أي شيء تريده ولكن كن على دراية بالتحكم في جزء منه .
  • قد يبدو هذا نظامًا غذائيًا صارمًا ، ولكن إذا كنت تريد الكشف عن القيمة المطلقة في أربعة أسابيع فقط ، فهذه التضحيات الغذائية مطلوبة.

يختلف الوقت الذي يستغرقه تطوير عضلات البطن المكونة من ستة حزم من شخص لآخر ويتم تحديده من خلال مستويات الدهون الحالية في الجسم والأساليب الغذائية والجينية والتمارين الرياضية . بشكل عام ، يستغرق تطوير عضلات بطن سداسية وقتًا أطول مما يرغب به معظم الناس ، لذلك تحلى بالصبر.

عند اتباع بروتوكول صارم ، يمكن أن يستغرق الأمر من ستة أشهر إلى عام لتطوير عضلات بطن سداسية. قلة من الناس قد يحتاجون إلى أكثر من عام أو عامين لرؤية عضلات البطن الست.

المهام الصعبة جديرة بالاهتمام لأنها تعلمنا الصفات التي ستفيدنا في جميع جوانب حياتنا. القيام بأشياء صعبة يجعلنا أقوى الناس. واحد منهم يحقق ستة أو ثمانية عبوات القيمة المطلقة. يمكن أن يكون لها تأثير إيجابي على حياتنا.

تجنب ما يلي:

مقالات ذات صلة

اترك رد

زر الذهاب إلى الأعلى