رجيم

هل يمكنك إنقاص الوزن فقط عن طريق المشي؟

5 تمارين لانقاص الوزن بسرعة

ببساطة المشي كل يوم يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن ، لكنها ستكون عملية بطيئة. لتعظيم فوائد المشي لإنقاص الوزن ، يمكنك دمج تمارين أخرى ومراقبة السعرات الحرارية التي تتناولها أيضًا.

ما هي المدة والسرعة التي أحتاجها للمشي لإنقاص الوزن؟

يعتبر المشي معتدلًا تمرينًا . لتقليل الوزن ، يجب أن تهدف إلى المشي بسرعة في أي مكان ما بين 30-90 دقيقة لمدة 5 أيام على الأقل من الأسبوع. يجب ألا تقل المدة الإجمالية للمشي عن 150 دقيقة في الأسبوع لتحقيق أقصى قدر من فقدان الوزن .

من المهم أن تتأكد من أنك تحافظ على وتيرة سريعة ، مما يعني أنك بحاجة إلى السرعة الكافية بحيث يمكنك تغطية 1.5-2 ميل في 30 دقيقة. تأكد من أن ضربات قلبك معدل يصل إلى 70٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات قلبك.

إذا كنت تقوم بالمشي السريع لأول مرة ، فابدأ ببطء ربما لمدة 10 دقائق. تدريجيًا ، يمكنك زيادة سرعتك ومدتك وحتى محاولة المشي على منحدر للحصول على نتائج أفضل. تجنب تخطي أكثر من يوم واحد على التوالي.

اعتمادًا على وزنك ، يمكنك حرق 100-200 سعرة حرارية في 30 دقيقة. بهذه الطريقة ، يمكنك حرق ما بين 500-1000 سعرة حرارية في الأسبوع إذا كنت تمارس الرياضة لمدة 5 أيام على الأقل في الأسبوع.

5 تمارين لانقاص الوزن بسرعة

بالإضافة إلى المشي ، يوصى بدمج أنشطة القلب الأخرى مثل الركض وركوب الدراجات أو القفز على الحبل لزيادة فرصك في تحقيق أكبر خسارة للوزن .

1. الركض أو الجري

الجري يعد من أفضل الطرق لخسارة الوزن ولا يتطلب أي معدات خاصة. يمكن أن يكون الجري مفيدًا  لصحتك  الجسدية والعقلية ، خاصةً بمجرد أن تعتاد عليه. لتجنب الإصابات مثل الالتواءات ، تأكد من الإحماء بشكل صحيح مسبقًا والتمدد بعد ذلك. تأكد من ارتداء أحذية ذات نوعية جيدة.

2. ركوب الدراجات

ساعة واحدة من ركوب الدراجة يمكن أن تساعدك على خسارة حوالي 300 سعرة حرارية. اعتمادًا على سرعة الدورة ، يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية. وفقًا لدراسة ، إذا بدال شخص يبلغ وزنه 155 رطلاً بسرعة 12-13.9 ميلًا في الساعة لمدة 30 دقيقة ، يمكنه حرق ما يقرب من 300 سعر حراري.

3. القفز على الحبل

القفز بالحبل هو نشاط هوائي يمكن أداؤه بسهولة في المنزل وكل ما تحتاجه هو حبل. لا يقتصر الأمر على تحسين مهارات التنسيق لديك فحسب ، بل يمكن أن يساعدك أيضًا على حرق 1000-1300 سعرة حرارية في ساعة واحدة.

يمكنك القفز بساق واحدة أو بكلتا رجليك في وقت واحد ، أو يمكنك المشي في المكان باستخدام حبل القفز. ابدأ بالإحماء ثم قم بأداء تمارين قفز الحبل لمدة دقيقة واحدة واسترح لمدة 30 ثانية. قم بأداء 3 مجموعات.

4. تدريبات القوة

الطعنات ويجلس القرفصاء كبيرة تدريب القوة تمارين ل خسارة الوزن . يمكنك جعل الاندفاع أكثر صعوبة من خلال حمل الجرس أو لوحة الوزن بجانب صدرك أو عن طريق رفع الوزن فوق رأسك. يمكنك أيضًا تجربة القرفصاء بالأوزان ، والتي تستخدم عضلات الجزء السفلي من الجسم وبعض عضلات الظهر والبطن للحصول على الدعم. تتضمن هذه التمارين عضلات أكثر وبالتالي تساعد على خسارة الدهون بشكل أكبر.

5. تدريب متقطع عالي الكثافة

التدريب عالي الكثافة المتقطع (HIIT) يتضمن  تمارين مكثفة متباعدة على فترات من 15 إلى 30 ثانية ، وهي فترة الراحة. مع هذا النوع من التمارين الشاقة ، يمكنك توقع حرق المزيد من السعرات الحرارية في فترة قصيرة. هذا يضمن لك الاستمرار في حرق السعرات الحرارية حتى بعد انتهاء التمرين.

ما يجب مراعاته

إذا كان هدفك الأساسي هو إنقاص الوزن ، فمن المهم الانتباه إلى كمية السعرات الحرارية التي تستهلكها حتى تحرق أكثر مما تتناوله.

إذا كنت تعاني من حالات مثل المزمنة آلام الظهر ، أو إذا كنت تعاني من ضيق في التنفس أو ألم في الصدر أثناء ممارسة الرياضة ، فتحدث إلى طبيبك. يمكن لطبيبك مساعدتك في تحديد التمارين التي قد تكون مناسبة لك.

مقالات ذات صلة

اترك رد

زر الذهاب إلى الأعلى