تغذية

10 أطعمة يومية خارقة لصحتك وخسارة الوزن

أفضل 10 أطعمة يومية متعددة المهام

لو كان هناك نوع من الجرعات أو الحبوب التي تحتوي على كل ما تحتاجه ل فقدان الوزن والصحة الجيدة. لسوء الحظ ، لا توجد حبوب من هذا القبيل ، ولكن هناك هو حل – شيء لا يعزز فقط العافية والتحكم في الوزن ولكن طعمها جيد أيضا. توفر هذه “الأطعمة الممتازة” متعددة المهام مغذيات مقاومة للأمراض ، تملأك حتى تتمكن من الاستمتاع بالكثير من الطعام بدون السعرات الحرارية الزائدة ، ويسهل تضمينها في وجبات الطعام اليومية. بعد كل شيء ، ما هو جيد هو طعام ممتاز يصعب العثور عليه ، ويصعب تحضيره ، ولن يفعله الأطفال يأكل؟

بالطبع ، يسارع الخبراء إلى الإشارة إلى هذه القائمة التي تضم أفضل 10 أطعمة فائقة الجودة لا توجد وسيلة تشمل جميع الأطعمة المغذية التي ينبغي أن تكون جزءًا من الغذاء الصحي حمية.

“إن أهم شيء في النهاية للصحة الجيدة هو النمط الغذائي يشمل جميع هذه الأطعمة ، إلى جانب مجموعة متنوعة من المغذيات الأخرى .

ولا تنس أن حجم الحصة مهم ، حتى عندما يتعلق الأمر بالصحة . يمكنك أن تأخذ المعدة المزيد من الحريات عند تناول الخضار ببساطة ، ولكن يجب أن تحرص على تناول أطعمة خارقة أخرى بكميات معقولة.

أفضل 10 أطعمة يومية متعددة المهام

الزبادي العادي قليل الدسم أو الخالي من الدسم

أعلى في الكالسيوم من بعض منتجات الألبان الأخرى ويحتوي على مجموعة كبيرة من غيرها المغذيات ، بما في ذلك البروتين والبوتاسيوم. يمكن أيضا أن تتعزز مع الآخرين مواد جيدة لك. “الزبادي هو وسيلة نقل طعام يمكن إثرائها البروبيوتيك لتوازن صحي للبكتيريا في أمعائك . ويمكن للأشخاص الذين يعانون من حساسية اللاكتوز يتحمل الزبادي أفضل من الحليب.

“ابحث عن الزبادي العادي المدعم بالفيتامينات د ، وأضف الفاكهة الخاصة بك للتحكم في الحلاوة والسعرات الحرارية. زبادي متعدد الاستخدامات يمكن استخدامها أيضًا في المقبلات والمخابز وصفات ، وتغميس الخضار ، وما إلى ذلك مثل الزبادي؟ الحليب الخالي من الدسم هو أحد منتجات الألبان الفائقة التي تحتوي على 83 سعرة حرارية فقط كوب ويسهل وضعه في القهوة لمساعدتك في الحصول على واحد من الثلاثة الموصى بها حصص الألبان كل يوم. “تحتوي منتجات الألبان عمليًا على كل العناصر الغذائية التي بحاجة  إلى تتناولها تغذية كاملة – وفي التوازن الصحيح تمامًا .

  يعد البيض أطعمة يومية

وضع البيض في القائمة لأنها مغذية ومتعددة الاستخدامات  واقتصادية ، وطريقة رائعة لملء البروتين عالي الجودة. “تظهر الدراسات إذا كنت تناول البيض في وجبة الإفطار ، فقد تأكل سعرات حرارية أقل خلال النهار وتفقد الوزن دون التأثير بشكل ملحوظ على مستويات الكوليسترول 

البيض أيضا تحتوي على 12 نوعًا من الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك مادة الكولين المفيدة لتنمية الدماغ والذاكرة. استمتع بها في أي وجبة أو مطبوخة جيدًا كما لو كانت محمولة وجبة خفيفة.

 المكسرات

اكتسبت سمعة سيئة بسبب محتواها العالي من الدهون. لكن هم البروتين والدهون الصحية للقلب العالية والألياف ومحتوى مضادات الأكسدة تكسبهم أ ضع في قائمة أطعمة يومية من العشرة الأوائل . يقول الخبراء إن مفتاح الاستمتاع بالمكسرات هو جزء منها . “جميع المكسرات صحية بجرعات صغيرة ، وتظهر الدراسات أنها يمكن أن تساعد خفض مستويات الكوليسترول في الدم وتعزيز فقدان الوزن . سواء كنت تفضل الفستق أو اللوز أو الفول السوداني أو الجوز  ، أونصة واحدة في اليوم من المكسرات تساعدك على الشعور بالشبع. تضيف المكسرات الملمس والنكهة للسلطات والأطباق الجانبية والمخبوزات والحبوب والمقبلات. طعمها رائع وحده ايضا. يوصي زياد بتجميع “عبوات 100 كالوري” الخاصة بك المكسرات لوجبات خفيفة سهلة ومحمولة.

الكيوي 

يعتبر من أكثر أنواع الفواكه كثافة من الناحية التغذوية  المليئة بمضادات الأكسدة. “حبة كيوي كبيرة تزودك يوميًا من فيتامين سي . “كما أنه مصدر جيد للبوتاسيوم ، الألياف ، ومصدر لائق لفيتامين أ وفيتامين هـ ، وهو أحد المغذيات المفقودة ، والكيوي هو واحد من الفاكهة الوحيدة التي توفرها. ” طعم حلو ومظهر ملون للكيوي يسهل تقطيعه إلى نصفين ، أخرجها بملعقة واستمتع بها بمفردك ، أو قطّعيها إلى حلويات ، أو سلطات ، أو أطباق جانبية. يمكن أن يكون لفاكهة الكيوي أيضًا تأثير ملين خفيف بسبب ارتفاعها محتوى الألياف.

الكينوا

متاحة الآن بسهولة في العديد من محلات السوبر ماركت وهي واحدة من أفضل الحبوب الكاملة التي يمكنك تناولها ، بحسب زيد. “إنه قديم حبوب ، سهلة التحضير ، مثيرة للاهتمام ، غنية بالبروتين (8 جرامات في 1 كوب مطبوخ) ،  “الألياف (5 جرامات لكل كوب) ومصدر طبيعي جيد للحديد”.يحتوي أيضًا على الكثير من الزنك وفيتامين E والسيلينيوم للمساعدة السيطرة على وزنك وخفض المخاطر الخاصة بك ل أمراض القلب و السكري ، وقالت انها يقول. الكينوا سهلة التحضير مثل الأرز ويمكن أكلها بمفردها أو خلطها الخضار أو المكسرات أو البروتينات الخالية من الدهون للحصول على مزيج من الحبوب الكاملة. حاول أن تصنع على الأقل نصف حصص الحبوب اليومية الحبوب الكاملة. بالإضافة إلى الكينوا ، جرب الشعير ، الشوفان والحنطة السوداء والقمح الكامل والأرز البري .

الفول والفاصوليا

جيدة للقلب – حقا! الفاصوليا مليئة بالألياف غير القابلة للذوبان ، مما يساعد على خفضها الكولسترول ، وكذلك الألياف القابلة للذوبان ، والتي تملأك وتساعد على التخلص من جسمك جثة النفايات. كما أنها مصدر جيد ومنخفض الدهون للبروتين والكربوهيدرات المغنيسيوم والبوتاسيوم. يفضل باور ادامامي (فول الصويا الكامل) لأنهم تحتوي أيضًا على الصحية للقلب أحماض أوميغا 3 الدهنية . يمكن للفاصوليا أن تحل محلها بسهولة يقول باور إن اللحوم أو الدواجن هي محور الوجبة ، لكنها تعمل أيضًا طبق جانبي أو مقلي في الحساء أو اليخنة أو أطباق البيض.

سمك السلمون

غذاء ممتاز بسببه محتوى الأحماض الدهنية أوميغا 3. تشير الدراسات إلى أن أحماض أوميغا 3 الدهنية تساعد في الحماية صحة القلب. لهذا السبب توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول الأطعمة الدهنية السمك مثل السلمون مرتين أسبوعيا. السلمون منخفض السعرات الحرارية (200 لكل 3 أونصات) الكثير من البروتينات مصدر جيد للحديد وقليلة الدهون المشبعة. أنت يمكنك ببساطة شويها أو خبزها ، أو وضعها فوقها بالصلصة أو غيرها من الصلصات قليلة الدسم ، أو قدمها فوق سلطة الخضار. إذا كنت لا تحب سمك السلمون ، يوصي بتناول أنواع أخرى من الأسماك ، مثل التونة المعلبة. وماذا عن محتوى الزئبق؟ (من المعروف أن الزئبق يتراكم في الأسماك.) “فوائد تناول سمك السلمون أو الأسماك الدهنية الأخرى مرتين في الأسبوع يفوق بكثير أي مخاطر ، ولكن إذا أنت قلقة ، استشر طبيبك ، .

البروكلي

هو واحد من الخضار المفضلة لأنها لذيذة المذاق ومتوفرة طوال العام طويل. إنه مصدر غني بفيتامين أ وفيتامين ج وفيتامين ك لبناء العظام ، ويحتوي على الكثير من الألياف التي تملأك وتساعدك على التحكم في وزنك. “بعض يعتقد الناس أن بيتا كاروتين (فيتامين أ) يوجد فقط باللون البرتقالي والأصفر خضروات ، لكن البروكلي مصدر ممتاز “، يمكنك أن تأكل البروكلي نيئ أو مطهو على البخار أو مقلي أو محمص أو مشوي. أكله كجانب طبق أو أضفه إلى الحبوب وأطباق البيض والحساء والسلطات.

البطاطا الحلوة

هي عضو لذيذ من عائلة الخضار البرتقالية الداكنة ، والتي تقود العبوة محتوى فيتامين أ. استبدل البطاطا الحلوة المخبوزة (محملة أيضًا بفيتامين سي ، الكالسيوم والبوتاسيوم) للبطاطا البيضاء المخبوزة. وقبل إضافة الزبدة أو السكر ، تذوق الحلاوة التي تتطور عند طهي البطاطا الحلوة – و فكر في كل السعرات الحرارية التي يمكنك توفيرها على تلك البطاطا المخبوزة المحملة. “إذا أكلنا المزيد من الأطعمة مثل البطاطا الحلوة التي تعد مصادر غنية بالبوتاسيوم وأقل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم ، يمكننا تقليل تأثير الصوديوم على ضغط الدم و تقلل من فقدان العظام “. وتشمل أنواع الخضار البرتقالية الداكنة الأخرى اليقطين والجزر والقرع والفلفل البرتقالي.

التوت

حزمة كمية لا تصدق من الفوائد الغذائية في عبوة صغيرة. يتم تحميلها بمضادات الأكسدة والمغذيات النباتية وقليلة السعرات الحرارية ونسبة عالية من الماء والألياف للمساعدة في السيطرة على نسبة السكر في الدم وإبقائك ممتلئًا لفترة أطول. ونكهاتهم مرضية الرغبة الشديدة في تناول الحلويات لجزء بسيط من السعرات الحرارية في المخبوزات. الرصاص العنب البري العبوة لأنها من بين أفضل مصادر مضادات الأكسدة وعلى نطاق واسع متوفرة. يتوفر التوت البري أيضًا على نطاق واسع طازجًا أو مجمدًا أو مجففًا. الجميع يمكن أن تضيف نكهة وتغذية للعديد من الأطباق ، من السلطات والحبوب إلى المخبوزات والزبادي.

مقالات ذات صلة

اترك رد

زر الذهاب إلى الأعلى