تمارين رياضية

10 تمارين يمكنك أداؤها في الملعب

10 تمارين يمكنك أداؤها في الملعب قد يكون العثور على الدافع للتعرق داخل صالة الألعاب الرياضية أمرًا صعبًا خلال أشهر الصيف. لحسن الحظ ، فإن كذلك الرحلة إلى الملعب ليست مخصصة للأطفال فحسب ، بل هي مساحة تدريب عامة رائعة بها جميع المعدات التي تحتاجها للحصول على تمرين لكامل الجسم. وإذا أحضرت أطفالك معك ، يمكنك كذلك أن تبين لهم أن التمرين يمكن كذلك أن يكون ممتعًا.

فيما يلي 10 تمارين لكامل الجسم يمكن كذلك إجراؤها باستخدام مقعد وسلالم وقضبان قرد وأرجوحة.

تمارين الجزء العلوي من الجسم

تمرينات الضغط

  1. على المقعد: قف خلف المقعد وضع يديك على ظهرهما بمسافة عرض الكتفين. ارجع بقدميك للخلف بمقدار خمسة أقدام وتأكد من أن كتفيك فوق يديك مباشرة. اثنِ مرفقيك واخفض صدرك نحو المقعد. بمجرد ثني المرفقين بزاوية 90 درجة ، ادفع نفسك للخلف.
  2. الاختلاف: استخدم مقعد المقعد بدلاً من الظهر لزيادة الشدة.
  3. التكرار: 10-15

انحدار المقعد

  1. اجلس: على مقعد المقعد وضع يديك على الحافة. ضع قدميك أمامك مع ركبتيك بزاوية 90 درجة. افرد ذراعيك وحرك مؤخرتك بعيدًا عن الحافة. اخفض جسمك ، عن طريق ثني الذراعين ، حتى تشعر بالتمدد عبر الكتفين أو الصدر. افرد الذراعين وارفع الجسم إلى وضع البداية.
  2. الاختلاف: افرد ساقيك أمامك ، واستريح على الكعبين لجعل الأمر أكثر صعوبة.
  3. التكرار: 10-15

صف الوقوف

  1. باستخدام أرجوحة: أو قضيب تعليق منخفض ، ابدأ بذراعيك بشكل مستقيم من الصدر وانحن للخلف بزاوية 45 درجة تقريبًا. اثنِ ذراعيك واسحب جسمك ليلتقي بيديك ، واضغط  كذلك على لوحي الكتف في الأعلى. خفض الجسم ببطء إلى وضع البداية.
  2. التكرار: 10-15

تمارين الجزء السفلي من الجسم

القرفصاء

  1. قف: بشكل مستقيم مع المباعدة بين رجليك بعرض الكتفين ، وأصابع القدم متجهة للأمام وذراعيك على الجانبين.  كذلك حافظ على عمودك الفقري مستقيمًا. ابدأ القرفصاء بثني ركبتيك وإرسال الوركين للخلف  كذلك كما لو كنت جالسًا على كرسي. اجعل رأسك متجهًا للأمام ، وعيناك مستقيمتان للأمام ، للحصول على عمود فقري محايد. ضع القرفصاء عند مستوى منخفض بقدر ما تسمح به قدرتك على الحركة ، مع إبقاء الركبتين فوق كاحليك.
  2. التباين: القرفصاء لأسفل لزيادة الشدة ، والعمل حتى الوركين والغطس الخلفي تحت ركبتيك.
  3. التكرار: 10-15

اندفع

  1. البداية :الوقوف تستقيم والساقين وبصرف النظر قليلا، مستقيم الظهر والعينين والذقن إلى الأمام مباشرة. اخطو للأمام بساقك اليسرى مع خفض وركيك حتى تنثني ركبتيك بزاوية 90 درجة. يجب أن تكون كذلك ركبتك الأمامية فوق كاحلك مباشرة. يجب أن تكون ركبتيك الخلفية عن الأرض. حافظ على وزنك في كعبك وأنت تدفع للخلف إلى وضع البداية. أرجل بديلة.
  2. التباين: أضف أوزانًا بكلتا يديك لزيادة الشدة.
  3. التكرار: 10-15 في كل ساق
  4. التناوب: قف أمام مقعد البدلاء بالتناوب . ضع قدمك اليمنى بالكامل على المقعد. اضغط على كعبك الأيمن وأنت تخطو كذلك على المقعد. اجلب قدمك اليسرى لتلبية قدمك اليمنى. ارجع إلى وضع البداية مع وضع كذلك كلا القدمين على الأرض أمام المقعد. كرر كذلك باستخدام ساق أخرى.
  5. التباين: انتقل إلى منصة أعلى أو أضف أوزانًا لكل يد لزيادة الكثافة.
  6. التكرار: 10-15 في كل رجل

اصعد

  1. جانبيًا :مع إبعاد الورك قف مع وضع المقعد على جانبك الأيمن وضع القدم اليسرى بالكامل على المقعد. ادفع من كذلك خلال قدمك حتى تصبح رجلك اليمنى مستقيمة. موازنة ساقك اليمنى ، مد رجلك اليسرى إلى الجانب ، مع ثني القدم ، باستخدام وركك لرفع الساق. اخفض رجلك اليسرى واثنِ ركبتك اليمنى لأسفل ظهرك إلى الأرض.
  2. التكرار: 10-15 في كل رجل

العجل يرفع

  1. قف:مع أصابع قدمك وكرة قدمك على حافة خطوة ، على بعد مسافة بين الفخذين. يجب كذلك أن تشير أصابع القدم إلى الأمام والركبتين مستقيمة. ابدأ بكعبك لأسفل قدر الإمكان. قومى على باطن قدميك ، وحركى فقط عند الكاحلين.
  2. طريقة أخرى: قم برفع ربلة الساق واحدة تلو الأخرى لزيادة الشدة.
  3. التكرار: ١٥-٢٠

تمارين أساسية

الجرش العكسي

  1. ابدأ :بالاستلقاء على ظهرك وذراعيك مفرودتين على جانبيك. ارفع الساقين كذلك وثني الركبتين بزاوية 90 درجة. استنشق واسحب الركبتين تجاه الصدر عن طريق رفع الوركين عن الأرض والتعاقد مع عضلات البطن. الزفير وأسفل الساقين مرة أخرى إلى وضع البداية.
  2. الاختلاف: افرد ساقيك لزيادة الشدة.
  3. التكرار: 10-15

ثني الركبة بالتناوب

  1. ابدأ: بالجلوس في أرجوحة ، ممسكًا بالسلاسل. انحن للخلف بزاوية 45 درجة  كذلك مع رفع ساقيك عن الأرض وأمامك مباشرة. حافظ على استقامة الساق اليسرى ، وثني الساق اليمنى وثنيها في صدرك. تصويب الرجل اليمنى والعودة إلى وضع كذلك من البداية. أرجل بديلة.
  2. التكرار: 20-30

مقالات ذات صلة

اترك رد

زر الذهاب إلى الأعلى