تمارين رياضية

4 فوائد لأداء تمارين الضغط والنصائح

كم عدد تمارين الضغط التي يجب أن أقوم بها في اليوم؟

تمارين الضغط هي شكل فعال من تمارين القوة ، وهي رائعة لتقوية عضلات القلب والجزء العلوي من الجسم. لديهم أيضًا فائدة إضافية تتمثل في طلب مساحة صغيرة وعدم وجود معدات متخصصة.

ومع ذلك ، يمكن أن تمثل عمليات الدفع تحديًا للمبتدئين ، لأنها تتطلب قدرًا معينًا من قوة العضلات الأساسية. من المهم الحفاظ على الاستقرار حول العمود الفقري أثناء تمرين الضغط ، حيث يمكنك عندها فقط استخدام ذراعيك وكتفيك بشكل صحيح.

غالبًا ما يوصي المدربون بإجراء تمرينات دفع معدلة لمدة 4-6 أسابيع على الأقل قبل التخرج إلى نظام تمرين الضغط الكامل. هذا لأن استخدام الشكل والأسلوب المناسبين أمر بالغ الأهمية لتجنب إجهاد المفاصل وإصابتها.

للمبتدئين ، ابدأ بمجموعتين من 5-6 تمرينات ضغط في اليوم ، واستريح لمدة دقيقة واحدة بين المجموعات. قم بزيادة عدد التكرارات والمجموعات تدريجيًا كلما أصبحت أقوى.

4 فوائد لأداء تمارين الضغط

  1. يثبت قلبك: الميزة الأساسية لعمليات الدفع هي أنها تقوي وتثبت عضلاتك الأساسية حول البطن والعمود الفقري والحوض. تشمل العضلات الأساسية البطن المستعرضة ، البطن المستقيمة ، المائلة الداخلية والخارجية ، العمود الفقري المنتصب ، الحجاب الحاجز ، عضلات قاع الحوض ، وعضلات الألوية. يساعد تدريب هذه العضلات على دعم عمودك الفقري ، مما يساعدك على الحفاظ على وضعية جيدة ، وتطوير توازن وحركة أفضل ، وتجنب آلام الظهر .
  2. يقوي الجزء العلوي من الجسم: تعمل تمارين الضغط على تمرين عضلات الصدر والدالية والعضلة ثلاثية الرؤوس ، مما يساعد في تطوير قوة الجزء العلوي من الجسم.
  3. سهولة التعديل: يمكن تعديل تمارين الضغط لتناسب كل من المبتدئين والمتقدمين في اللياقة البدنية . يمكنك ضبط زاوية وضع الجسم واليد لتخفيف أو تكثيف تمرين الضغط.
  4. يعزز فقدان الوزن : يمكنك حرق حوالي 30-50 سعرة حرارية باستخدام 100 ضغطة. على الرغم من أن هذا قد لا يبدو كثيرًا ، إلا أن عمليات الدفع تزيد من معدل الأيض الأساسي ويمكن أن تساعدك في الوصول إلى فقدان الوزن هدف على المدى الطويل.

كيفية أداء تمرين الضغط الفعال

كما ذكرنا سابقًا ، تتضمن عمليات الدفع الفعالة ما يلي:

  • جلسات الاحماء
  • الشكل الصحيح
  • التكرارات والمجموعات المثلى
  • جلسات تهدئة

للإحماء قبل تمرين الضغط ، اسحب كتفيك للخلف وادفع صدرك للخارج ، مع الاستمرار في الوضع لمدة 15 ثانية. بدل الذراعين وكرر 3 مرات.

للقيام بتمرين الضغط بشكل صحيح:
  • ابدأ بالاستلقاء ووجهك لأسفل على حصيرة الأرضية ، مع وضع يديك على نطاق أوسع قليلاً من عرض الكتفين.
  • اضغط على يديك على الأرض مع توجيه أصابعك بعيدًا عن قدميك .
  • ارفع مع الحفاظ على جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى أخمص القدمين.
  • حافظ على استقامة ظهرك وتوزيع وزنك بالتساوي.
  • أنزل نفسك بثبات حتى يصبح مرفقيك بزاوية 90 درجة تقريبًا ويقترب ذقنك أو صدرك من ملامسة الأرض.
  • قم بشد عضلات الفخذ والمؤخرة بينما تخفض جسمك ببطء نحو الأرض.
  • أبقِ مرفقيك بالقرب من جسمك خلال الحركات.
  • اضغط على ما يصل إلى وضع البداية. حاول أن تستغرق ثانيتين لتنخفض وثانية واحدة لترتفع.
  • هذه تمرين ضغط.

بعد الانتهاء من تمرين الضغط ، تبرد مع الركض الخفيف أو المشي وتمديد الجزء العلوي من جسمك.

ما هي تمارين الضغط المعدلة؟

إذا وجدت أن عمليات الدفع المنتظمة شديدة جدًا ، فيمكنك القيام بتمرين دفع معدّل من يديك وركبتيك أو تمرينات دفع على منحدر حيث تضع يديك على الحائط وتنحني إلى الأمام بزاوية 45 درجة. يمكن لمدرب اللياقة الخاص بك شرح هذه النماذج بشكل أفضل .

مع تمرين الضغط المنتظم ، يمكنك رفع حوالي 50٪ -75٪ من وزن جسمك ، بينما تستخدم التعديلات مثل تمارين الضغط المائلة والركبة حوالي 36٪ -45٪ من وزن جسمك.

ما هي مخاطر ممارسة تمارين الضغط؟

تمرين الضغط هو تمرين مكثف ويتم إجراؤه بشكل أفضل تحت إشراف مدرب لياقة بدنية.

قد تندهش من مدى قدرة نمط الحياة المستقرة والوزن الزائد السيئة على النظام الغذائي وخيارات إضعاف عضلاتك الأساسية ، مما يجعل من المهم البدء ببطء وبناء القوة تدريجيًا. إذا كنت تعاني من أمراض القلب ، والتهاب المفاصل الشديد ، أو هبوط القرص الفقري ، فاستشر طبيبك دائمًا قبل الشروع في أي نظام للتمارين الرياضية  .

تشمل مخاطر عمليات الضغط ما يلي:
  • إصابة العضلات: إذا تم إجراؤها بشكل غير صحيح ، يمكن أن تؤدي عمليات الدفع إلى إجهاد عضلات كتفك والتسبب في إصابة العضلات أو ألم الرسغ . تأكد من أخذ قسط من الراحة والراحة بين التدريبات للسماح لجسمك بإصلاح نفسه.
  • تصلب العضلات : يمكن أن يؤدي الانخراط غير السليم في العضلات الأساسية أو الإجهاد المفرط إلى تصلب الكتفين والمعصمين.
  • مضاعفات أمراض القلب  : إذا كنت تعاني من مرض القلب الإقفاري ، فإن المجهود البدني الشديد يمكن أن يؤدي إلى نوبة من الذبحة الصدرية أو نوبة قلبية أخرى  .

مقالات ذات صلة

اترك رد

زر الذهاب إلى الأعلى