تمارين رياضية

5 نصائح للتمدد بشكل صحيح وآمن

يمكن أن يساعد التمدد في منع الإصابات وتقليل توتر العضلات وتحسين المرونة. لكن من الضروري ممارسة تقنيات الإطالة المناسبة وإلا فإنك تخاطر بإلحاق ضرر أكبر مما تنفع.

يجب أن يتم تخصيص روتين الإطالة وفقًا لنوع التمرين الذي تستمتع به ونقاط القوة والضعف الجسدية الخاصة بك (على سبيل المثال ، إذا كنت عرضة لألم الظهر ). تميل بعض التدريبات إلى شد العضلات أكثر من غيرها ، لذا تأكد من أنك على دراية بالعضلات التي يجب عليك إطالةها حتى تتمكن من أداء التمرين دون إصابة.

5 نصائح للتمدد بشكل صحيح وآمن

1. الإحماء قبل التمدد

  • من المهم أن تقوم بالإحماء قبل التمدد حتى لا تتمزق ألياف عضلاتك. كلما كانت العضلات أكثر دفئًا ، كانت أكثر مرونة.
  • عندما تكون عضلاتك مرتخية ، يمكنك التمدد أكثر وإيجاد المزيد من التحرر في الوضع لأن عضلاتك ليست مشغولة بمحاولة الإحماء.

2. اثبت على كل امتداد لمدة 20-30 ثانية

  • يستغرق تطويل أنسجة العضلات بأمان وقتًا.
  • إذا كنت تواجه صعوبة في تذكر الاستمرار في التمدد ، لفترة كافية ، ارتدِ ساعة أو راقب الساعة.
  • استمر في التنفس وأنت تحافظ على الإطالة.

3. كن لطيفا وبطيئا

  • لا تتسرع في هذه العملية. تمددي بشكل تدريجي وبعناية. يجب أن تشعر فقط بانزعاج طفيف في العضلات وليس حاد بألم .
  • أثناء ثباتك في تمرين الإطالة ، قد تتمكن من الانحناء أكثر قليلاً.
  • لا تقفز أثناء التمدد لأن هذا قد يسبب تمزقات دقيقة في ألياف العضلات.

4. استشر مختص

  • عندما يتعلق الأمر به ، فأنت تريد التأكد من أنك تفعل ما هو مناسب لجسمك.
  • يمكنك محاولة التمدد بمساعدة مدرب ومعرفة النوع الذي يجب عليك القيام به وكيفية القيام به بشكل صحيح.

5. تمتد بانتظام

  • لرؤية نتائج طويلة الأمد ، عليك القيام بتمارين الإطالة يوميًا ، مع تكرار كل تمدد عدة مرات.
  • حتى لو كانت خمس دقائق فقط في اليوم ، فإن القليل سيقطع شوطًا طويلاً من حيث الحفاظ على المرونة.

ما هو الفرق بين التمدد الديناميكي والساكن؟

من المهم فهم أنواع الامتدادات لتجنب الإصابات. أثناء أي روتين تمارين إطالة ، تأكد من إشراك عضلات بطنك لحماية ظهرك.

تمدد ديناميكي

  • حركة نشطة تزيد من نطاق الحركة.
  • يعزز الأداء ويدفئ جسمك بشكل صحيح لممارسة الرياضة.
  • من الأفضل القيام به قبل التمرين أو النشاط الرياضي ، لأن هذه الحركات المضبوطة تجهز العضلات والأنسجة الرخوة الأخرى عن طريق زيادة درجة حرارة العضلات وتقليل التيبس .
  • الامثله تشمل:
    • تمرين الاندفاع أثناء  المشي  : مع وضع يديك على وركيك ، قم بالخطوة والاندفاع دون السماح للركبة بالمرور فوق الكاحل.
    • لف الجذع: قم باللف برفق مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وثني الذراعين على جانبك بزاوية 90 درجة.
    • تأرجح الساق: قم بتأرجح رجلك من الأمام إلى الخلف ببطء من خلال النطاق الكامل للحركة.

تمدد ثابت

  • يتم إجراؤه في وضع ثابت حيث يتم تثبيت العضلات في وضع واحد.
  • يوصى بالقيام به عندما تكون العضلات دافئة بالفعل.
  • ينطوي على تحريك العضلة في حدود نطاق حركتها.
  • من الأفضل القيام به بعد التمرين أو النشاط الرياضي أو كجزء من روتين صيانة الإطالة ، لأن القيام بذلك مسبقًا يمكن أن يحد من قدرة عضلاتك على الاستجابة بسرعة.
  • الامثله تشمل
    • إطالة أوتار الركبة: مع استقامة ظهرك واستقامة ركبتك (غير مقفلة) ، قم بمد ساقك وانحني إلى الأمام لتشعر بالتمدد في الجزء الخلفي من الساق.
    • عضلات الرباعية تمدد : الفخذ أمسك كاحلك ، واسحب رجلك للخلف باتجاه مؤخرتك لتمديد الجزء الأمامي من الفخذ.
    • تمدد الكبسولة الخلفية: أمسك ذراعًا واحدة فوق الكوع مباشرةً ، واسحبها إلى الجانب الآخر (على سبيل المثال ، أمسك ذراعك اليسرى بيدك اليمنى واسحبها إلى اليمين) عبر الجسم لتمديد الكتف.

مقالات ذات صلة

اترك رد

زر الذهاب إلى الأعلى